'サバイバー'フーズ 無人島に持って行くべき10の食品

管理栄養士が選ぶ島の楽園（またはパントリー）のためのトップピース

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

もし、管理栄養士が出場するテレビ番組「サバイバー」があったら、彼らはどんな食べ物をバックパックに入れて持っていくのでしょうか？

私は、無人島に取り残されるとしたら、何を持っていくかを考えてみました（夢の中では、私の島にはリゾートがあり、家のような快適さが備わっていて、南太平洋のようなのどかな場所に位置しています）。

もちろん、リアリティショーでは、リゾートなど存在しない。ただ、花が咲き乱れ、飲料に適した真水があり、海にはたくさんの魚がいるオアシスである。マッチや薪、缶切り、調理用の器などは、おそらく前の生存者が残したもので、便利に利用できるだろう。

基本的なものだけ

私の楽園の島には真水が流れているので、1番の必需品は持っていく必要がない。島にはマンゴーの木があり、甘いものとビタミンAを摂取することができます。海からは低脂肪のタンパク質と心臓を保護するオメガ3脂肪酸が豊富に得られます。枝を削って槍を作り、その先に島で拾った宝物で作った穂先を付ける、そんなイメージだ。毎日午後4時ごろ、腰の高さまで水に入り、獲物を取って焚き火で料理する。

しかし、冷蔵庫がないため、低脂肪の乳製品を食べることができません。乳製品や栄養強化食品なしではカルシウムを十分に摂取するのは難しいので、栄養の不足を補うためにミネラル入りのマルチビタミンを毎日持参しています。

私のベスト10リスト

さて、ここからは私が隔離中に栄養を補給するために選ぶ食品トップ10をご紹介します。次回のキャンプでは、これらの栄養価の高い保存可能な食品の一部または全部を取り入れることを検討してください（また、食料品が少なくなったときのために、パントリーにいくつか常備しておくことをお勧めします）。

1.

豆の缶詰

は経済的で、様々な色、形、サイズのものがあり、どれも低脂肪タンパク質、食物繊維、「良い」炭水化物、鉄分を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げ、血糖値を正常化させる働きがあります。また、豆はわずかなカロリーでお腹を満たしてくれるので、体重コントロールに重要な役割を果たします。豆の缶詰は、乾燥豆のように水に浸したり、長い時間をかけて調理する必要がないため、簡単に調理することができます。

2. 様々な種類の

ナッツ類

(アーモンド、クルミ、ブラジルナッツ、ピーカン）は、セレン、ビタミンE、タンパク質、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、銅、葉酸、食物繊維、健康的な不飽和脂肪酸を提供します。この栄養価の高いナゲットは、いつでもおいしく食べられる（保存がきく）おやつです。脂肪分と食物繊維が豊富なので、空腹を和らげてくれます。また、粉砕してナッツバターにすることもできます。

3.

ブルーベリー

は、数日間は生で、その後は乾燥させて美味しく食べることができます。この甘美な小さな宝石は、抗酸化物質のトップソースです。がんを予防するエラグ酸や、尿路感染症を予防し、脳の健康と視力を促進するタンニンが含まれています。これらの抗酸化物質の多くは、ブルーベリーの豊かな青色を形成する色素に起因しています。食物繊維も豊富で、ブルーベリーはビタミンCも豊富に含んでいます。

4. 4. 強化

全粒粉シリアル

は、牛乳なしでも素晴らしいおやつや朝食になります。厳選されたカリカリの全粒粉シリアルは、タンパク質、マグネシウム、食物繊維をたっぷり含んでいます。そして、空腹を何時間も満たしてくれるのです。シリアルにドライブルーベリーやナッツをトッピングすれば、トレイルミックスになります。シリアルは他の全粒粉製品よりも簡単で、腐りにくく、用途が広いのが特徴です。

5. アブラナ科の野菜

ブロッコリー

も栄養の宝庫です。葉酸、ビタミンC、カリウム、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。ブロッコリーには抗酸化物質も多く、特にスルフォラファンには強力な抗がん物質が含まれています。生で食べるか軽く蒸して食べると、がん、心臓病、先天性欠損症から身を守るのに役立ちます。

6. 視力を維持するために

にんじん

は、私のサバイバルツールキットのカラフルな追加になります。この歯ごたえのある野菜は、β-カロテンが豊富で、これも強力な抗酸化物質で、がんのリスクを減らすのに役立つと言われています。食物繊維とビタミンAは、ニンジンに含まれる他の栄養素の一つです。

7. を飲まないと生きていけないの？

赤ワイン

を飲まずにいられるでしょうか？米国政府の2005年版食事ガイドラインと米国心臓協会は、毎日1〜2杯のワイン（またはその他のアルコール飲料）が心臓血管に良いという意見で一致しています。個人的に好きな赤ワインは、リセルバトールやフラボノイドを含んでおり、さらなる抗酸化作用が期待できます。

8.

お茶

は、ホットでもアイスでも楽しめる癒しの飲み物です。それだけでなく、すべての種類の茶葉には、いくつかの癌や心臓発作のリスクを低減し、コレステロールを下げ、代謝を促進すると考えられている化学物質が豊富に含まれています。常温の水にお茶を入れて、太陽の下で放置すれば、さわやかな「サン・ティー」になります。

9.

オレンジ

は、甘いものを食べたい時にさっぱりと美味しく食べられ、栄養も豊富に摂ることができます。ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸が豊富に含まれています。柑橘系のフラボノイドは、がんの抑制や心血管系疾患の予防に役立つと考えられています。豊富なカリウムは、血圧を下げる効果が期待できます。この柑橘類を鉄分の豊富な食品と一緒に楽しむと、鉄分の体内吸収率が高まります。

10. の鮮やかな赤色は

トマト

は、抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれているため、いくつかの種類のがんや心臓病、そしておそらく骨量の減少から守るのに役立ちます。プチサイズのダイストマト缶は便利で、どんな料理にもフレッシュな味わいをプラスしてくれます。このルビー色の宝石には、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、食物繊維が含まれています。

アボカド、サツマイモ、亜麻仁、枝豆、キウイ、赤ピーマン、オーツ麦、オリーブオイル、ほうれん草、かぼちゃです。

もちろん、無人島にいるわけではなくても、これらの超栄養価食品を楽しむことはできます。今度スーパーに行ったときには、これらの美味しくて病気に効く食品をカートに放り込んでみてください。