ドクターアーカイブより
新しい赤ちゃんがここにいる今、あなたは考えることがたくさんあります：いつ彼らを養うか、彼らが泣いたらどうするか - そして、あなたの妊娠中に詰め込まそれらの余分なポンドを取り除くためにどのようにしてください。
最初は普通の体重で、医師から勧められた25～35ポンド（約9kg）体重が増えた場合、食事と運動に気をつければ、妊娠前の体重に戻すのに2～3カ月はかからないはずです。
一方、妊娠前に太りすぎていた場合や、医師が勧める以上に体重が増えた場合は、体重を減らすのに1年以上かかることもあります。妊娠中に増えた体重は、長い間、あなたの身体と一緒にいることになります。
「それは非常に重要ですあなたが重量を取得しない場合は、太りすぎと肥満 15 に 20 年後の人生に関連付けられているので、」言うデブラ Krummel、博士、RD、シンシナティ大学栄養学科の寄贈教授。
そして、すべての新しい母親は再び彼らの昔の自分のように見えることを熱望しているが、覚えておくべき最も重要なことの一つは、自分自身に我慢することです。あなたの好きな有名人は、分娩室からそのまま0サイズのジーンズに履き替えたかもしれませんが、体に良い方法でそれをやったとは限りません。
どの雑誌も、「彼女はどうやったのか？メリンダ ・ ジョンソン、MS、RD、登録栄養士、米国栄養士協会 （ADA） の広報担当者は言う「より重要な質問、"彼女はそれを行うか？" です。彼らは非常に、非常に厳格なダイエットでこれを行うし、多くの彼らの体は本当にそれのための準備が整う前に活動に戻ることによってそれを行う""です。
ジョンソンは、減量にもっと緩やかなアプローチを提唱しています。「新しい母親が持たなければならない第一のものは、自分の体に対するある種の忍耐力です」と彼女は言います。"そこに到達するために9ヶ月を要した。戦える体重に戻るには、少なくともそれくらいかかるはずです"。
そのことを念頭に置いて、ここでは、妊娠後に減量し、あなたの古いジーンズに戻るフィットするのに役立ついくつかのヒントがあります - 彼らのサイズが何であれ。
ダイエットをしない。
このような場合、「ダイエット」という言葉を使うのは、ちょっと変な感じがしますよね。母親としての新しい役割にストレスを感じているときに、好きな食べ物を奪われたと感じると、かえって体重が増える可能性があると、ジョンソンは言います。
「健康的な食事と空腹のための食事に戻る場合は、ほとんどの女性の重量はかなり自然に来ることを見つける」彼女は言います。
ダイエットをする代わりに、いろいろなものをバランスよく食べることをお勧めします。空腹を感じず、一日中エネルギーを補給できるよう、さまざまなスナックを家に置いておくとよいでしょう。リンゴのスライス、ニンジンスティック、小麦のクラッカーなどは、つまむのに適しています。
どんなに痩せたい人でも、特に授乳中の人は、1日1,800キロカロリーを下回らないようにしましょう。米国農務省のマイピラミッドサイトでは、あなたの年齢、活動レベル、減量目標に応じた食事計画を立てることができます。このサイトには、母乳育児をしているお母さん向けの特別なセクションもあります。
"スーパーフード "を積んで
新米ママは、特に授乳中の場合、体に最大限の栄養が必要です。必要な栄養素が多く含まれ、カロリーや脂肪分が少ない食品を選びましょう。
魚には、新生児の脳と神経系の発達に不可欠なオメガ3系脂肪酸であるDHAが豊富に含まれており、「スーパーフード」のひとつと言えます。DHAを最も多く含むのは、サーモン、イワシ、マグロなどの冷水魚です（ビンナガマグロは水銀が多いので、ライトツナ缶にしましょう）。
牛乳やヨーグルトにも、骨を丈夫にするために必要なカルシウムが豊富に含まれているので、スーパーフードとしておすすめです。そして、忘れてはならないのがタンパク質です。赤身の肉、鶏肉、豆類は低脂肪で、タンパク質と食物繊維を多く含んでいます。体によく、満腹感も長続きします。
母乳で育てましょう。
母乳育児が実際に体重を減らすのに役立つかどうかは、まだはっきりしません。母乳だけで育てると、出産前の体重に早く戻るという研究もあれば、母乳で育てる女性と哺乳瓶で育てる女性の間に体重減少の差がないという研究結果も出ています。
母乳育児は赤ちゃんにとって良いことで、免疫力を高めるなど、さまざまな健康上の利点があることは確かです。また、母乳だけで育てると、1日に約300キロカロリー余分に摂取できます（大食いの赤ちゃんや双子の赤ちゃんの場合は、もう少しカロリーを増やせます）。ただし、母乳で育てたからと言って、好きなものを食べていいということにはならないようにしましょう。
飲み干しましょう。
一日中たっぷりと水を飲むことで、脱水症状を防ぐことができます。また、お腹が満たされることで食事の量を減らすことができますし、代謝を促進する可能性があるとの研究結果もあります。
ジョンソン氏は、尿の色やトイレに行く頻度を目安にすることを勧めています。十分な水分を摂っていれば、尿は比較的透明で、3～4時間おきにトイレに行くはずです。
移動する!
食事は大切ですが、妊娠後の減量計画の一部分に過ぎません。また、妊娠後は有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れ、カロリーを消費し、筋肉や骨を丈夫に保つ必要があります。「運動は、重量を失うを助けるを超えて、新しいママに非常に多くの利点を提供する」ジョンソンは言います。"それはうつ病に役立ちます、それは睡眠の問題に役立ちます...それはストレスの解消に役立ちます - と家の中で新しい赤ちゃんを持つことは間違いなくストレスになることができます。"
妊娠後、体型を戻すためにジムに通う必要はありません。赤ちゃんをベビーカーに乗せて早足で歩くだけでも、心臓の鼓動と筋肉を動かすには十分なのです。「少なくとも 150 分の週に撮影したい」ジェームズ M. Pivarnik、博士、FACSM、ミシガン州立大学とスポーツ医学のアメリカの大学の次期大統領の運動学と疫学の教授を言います。新生児がいると、30分間続けて運動することは不可能かもしれません。そこで、Pivarnik氏は10分単位で時間を区切ることを提案しています。そして、20分、30分と続けていくようにしましょう。
一日中赤ちゃんを抱っこしていると、それだけで運動になりますが、やはり筋トレは必要です。軽い重り、あるいはスープ缶を2つほど使って、抵抗力をつけましょう。多くのヘルスクラブやコミュニティセンターでは、「ママと私」クラスを開催しており、赤ちゃんを運動習慣に取り入れることができます。しかし、運動を始める前に、特に帝王切開をした場合は、医師の許可を得てください。
睡眠をとる
赤ちゃんがいると、8時間睡眠をとるのは不可能に思えるかもしれませんが、睡眠不足は赤ちゃんの体重を減らすのを難しくします。ある研究では、睡眠時間が5時間以下の新米ママは、7時間睡眠の女性よりも妊娠中の余分な体重を保持する可能性が高いという結果が出ています。疲れていると、体内でコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され、体重増加を促進することがあります。「また、疲れているときは、自分を大切にしようという気持ちにもなりません」とジョンソンは言います。「健康的な食べ物を選ぶ可能性が低くなります。ドライブスルーで何かを手に取る可能性が高くなります。体を動かすことも少なくなります」。
友人や家族から「赤ちゃんが寝たら寝なさい」と言われたことがあるかもしれませんが、それは良いアドバイスです。日中はできるだけ昼寝をし、早寝をすること -- 少なくとも赤ちゃんが夜通し寝るようになるまでは。
助けを求める。
体重を減らすのに苦労している場合は、医師や管理栄養士の助けを借りましょう。管理栄養士は、安全かつ効果的に体重を減らすための食事計画を立てる手助けをし、医師は、どの程度体重を減らす必要があるのか、いつから運動を始めればよいのかを指導してくれます。
