妊娠中の不眠症

妊娠中の不眠症とは？

以前は、寝室の明かりを消せば、すぐに眠りにつくことができたのを覚えていますか？妊娠した今、8～9時間の至福の眠りを連続的に得ることは、遠い夢のように思えるかもしれません。

膀胱が圧迫されて眠れないのでなければ、腰痛や脚の痛み、あるいはかつて優しく包まれて眠れたはずのベッドでくつろぐことができないのでしょう。

妊娠中の不眠をさらに難しくしているのは何でしょうか？それは、今が最も睡眠を必要とする時期であることを知っていることです。赤ちゃんが生まれたら、安眠はさらに難しくなります。

妊娠中の不眠症の原因

妊娠中は、以下のような様々なことが原因で眠れなくなることがあります。

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•  腰痛になる 重心が前に移動することで、背中の筋肉が過剰に補正され、痛くなります。さらに、妊娠ホルモンの影響で靭帯が緩み、腰を痛めやすくなります。

•  乳房の圧痛。妊娠中は、胸が痛くなったり、張ったりすることがあります。

•  ガス。妊娠ホルモンの影響で消化が悪くなり、お腹が膨れたり、ガスが出たりすることがあります。

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•  胸焼け。妊娠ホルモンが消化管の筋肉を弛緩させ、胃酸が食道に逆流しやすくします。

•  ほてり。妊婦さんの中には、急に胸や顔、首がとても暖かくなるホットフラッシュを起こす人がいます。

•  脚のけいれんや落ち着きのない足。血行の変化や、赤ちゃんが神経や筋肉を圧迫することで、足がつることがあります。また、レストレスレッグス症候群と呼ばれる足がゾクゾクするような感覚を覚えることもあります。

•  トイレに行く回数が多い 夜中にトイレに行きたくなることが妊娠中は多く、夜中に眠れなくなることがあります。

•  夢が鮮明になる 妊娠中は、鮮明な夢をたくさん見るのが一般的です。

•  吐き気や嘔吐がある 夜中に吐き気をもよおしたり、吐いたりすることがあります。

•  息切れがする。大きくなった子宮は、肺のすぐ下にある横隔膜を圧迫しています。この圧力によって、息苦しくなることがあります。

•  いびきをかく。妊娠中は鼻腔が膨らむので、いびきをかくことがあります。また、胴回りが大きくなることで余計に圧迫され、いびきがひどくなることもあります。このような変化により、睡眠中に一時的に呼吸が何度も妨げられることがあります（睡眠時無呼吸症候群）。

•  不安なこと 赤ちゃんが生まれると、今は考えることがたくさんありますよね。いろいろな考えや心配事が頭の中をグルグル回って、眠れなくなることがあります。

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妊娠中の不眠症の合併症

妊娠中の不眠症は対処が大切です。成長する赤ちゃんをケアするために、今、身体は休息を必要としています。妊婦の妊娠性不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSU）は、喫煙、肥満、年齢、家族歴などによって悪化する可能性があり、それによって早産や陣痛の長期化、帝王切開での出産などが起こりやすくなり、赤ちゃんが危険にさらされる可能性があるのです。

睡眠時無呼吸症候群を治療せずにいると、高血圧などの妊娠合併症や、産後に眠れなくなることもあります。

また、出産後にうつ病を発症しやすくなることもあります。

妊娠中の不眠症の治療と家庭での対処法

妊娠中の不眠症の治療は、少し難しくなりますが、不可能ではありません。多くの睡眠薬は、妊婦とその赤ちゃんにとって安全とは考えられていません。

生活習慣を変えることで、睡眠を安全に改善することができます。早寝早起きを心がけ、まずは以下のステップから始めてみてください。

• カフェイン入りの飲み物を制限する。眠気覚ましだけでなく、あなたと赤ちゃんに必要な鉄分を体内に吸収しにくくします。

• 日中はたっぷりと水を飲みますが、就寝の2～3時間前には飲むのをやめ、トイレに起きる必要がないようにしましょう。

• スクリーンを捨てる スマホでSNSをスクロールしたり、タブレットでテレビを見たりすると、夜眠れなくなることがあります。

• 少量の食事を頻繁にとり、早めの時間に食事をする。

• チョコレート、脂っこいもの、辛いものなど胸焼けの原因となるものを控える。

• 胸焼けがある場合は、就寝前の数時間は食事を控える。

• 1日30分程度、外に出て歩くようにしましょう。運動は寝つきを良くする効果があります。ただ、就寝4時間以内の運動は、眠れなくなる可能性があるのでやめましょう。

• 短時間の昼寝をする。

• 温かいお風呂に入ったり、パートナーにマッサージをお願いして、リラックスする。

• マタニティヨガを受けるなど、リラックスするための方法を身につける。

• 悩みを打ち明ける。パートナーや友人、セラピストに相談するのもよいでしょう。誰かに話すことで、不安な気持ちを整理することができます。

• 夜中に脚がつる場合は、寝る前に脚の筋肉をやさしくストレッチしましょう。

• 寝室は静かに、暗く、涼しくして、眠りやすくする。

• 就寝前の習慣を持つ

• スマホに睡眠アプリや瞑想アプリをダウンロードする。

• 横向きで膝を曲げて寝ると快適です。腰痛、胸焼け、痔が緩和されます。左側で寝ると血行が良くなり、足のむくみも解消されます。

• 枕を多めに使う。足の間に1つ挟む。背中の下に1つ挟んで圧迫感を和らげる。実験してみましょう。

これらの方法を試しても、まだ眠れない、あるいは眠り続けることができない場合は、医師の診察を受けてください。いびきやレストレスレッグス症候群などの睡眠障害の治療が必要な場合もあります。

• レストレスレッグス症候群の方は、妊婦用ビタミン剤と全粒粉のパンやシリアルなどの食品から葉酸と鉄分をたくさん摂りましょう。

• 太っている人やいびきをかく人は、医師から睡眠時無呼吸 症候群の検査を受けることができます。気道を開くために一定の空気圧を供給する特別なマスクが必要な場合があります。これにより、夜間の呼吸が楽になります。

• 胸焼けがある場合は、市販の制酸剤を試してみてください。可能であれば、ベッドの頭を数センチ支えて、酸が食道に上らずに下に戻るようにしましょう。枕で支えるのはやめましょう。それは、問題を悪化させる可能性があります。

• を恬撹することができます。