ドクターズアーカイブより
時々眠れなくなることから不眠症になることまで、より良い睡眠をとり、目覚めをすっきりさせ、1日中注意力を保つためにできることがたくさんあります。これは「睡眠衛生」と呼ばれるもので、熟睡するために決定的に重要な習慣や環境要因のことを指します。そして、そのほとんどは自分でコントロールすることができます。
睡眠衛生には、一般的に4つの重要な領域があります。
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私たちの概日リズム、または24時間周期
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加齢
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心理的ストレス要因--これらの要因は、入眠困難や睡眠の質を乱す原因になることがある
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ニコチン、カフェイン、アルコールなどの一般的な社会的・娯楽的薬物
サーカディアンリズム(Circadian Rhythm)
私たちは皆、サーカディアンリズムと呼ばれる約24時間の昼夜のサイクルをもっています。このリズムは、睡眠時間や睡眠の量と質に大きく影響します。概日リズムが安定し、一定であればあるほど、私たちの睡眠はより良いものとなります。この周期は、昼寝、就寝時間、運動、そして特に光への暴露（時差を越えた旅行や夜ベッドでノートパソコンを見つめることなど）など、さまざまな要因で変化する可能性があります。
加齢
加齢もまた、睡眠と睡眠衛生に影響を及ぼします。40歳を過ぎると睡眠パターンが変化し、若い頃に比べて夜間覚醒が多くなります。このような目覚めは睡眠の質に直接影響するだけでなく、就寝間際にアルコールを摂取した後に起こる禁断症状のように、覚醒や目覚めを引き起こす可能性のある他の症状とも相互作用します。夜間の覚醒が多ければ多いほど、すっきりしない気分で目覚める可能性が高くなります。
心理的ストレス要因
締め切り、試験、夫婦喧嘩、仕事の危機など、心理的なストレス要因があると、夜中に寝付けなくなったり、眠りから覚めてしまったりすることがあります。一日の雑音を「消す」のに時間がかかるのです。仕方がないことです。電気を消す直前まで仕事をしていたり、その日の出来事をすべて振り返り、明日の計画を立てていたりすると（聞き覚えがありませんか）、「スイッチを入れる」だけでは、至福の眠りにはつけないのです。
このようなストレスと就寝時間の関係を断ち切るために、睡眠前のある種の儀式を開発する必要があります。これは、おそらく子供にとってさらに重要なことです。この儀式は、10分程度の短いものから、1時間程度の長いものまであります。一日の終わりに、その日のストレス要因をすべてリストアップし、それに対する対処法を考えることで、安心感を得る人もいます。また、軽い読書や瞑想、入浴など、リラックスした時間を過ごすことも、よりよい睡眠を得るために役立ちます。そして、時計は見ないようにしましょう。あのチクタク音は、あなたの気分を害するでしょう。
社会的・娯楽的薬物
カフェイン、ニコチン、アルコールなどの社交・娯楽用薬物は、あなたが思っている以上に睡眠に大きな影響を及ぼしている可能性があります。カフェインは体内で14時間も滞留するため、夜間の目覚めの回数が増え、睡眠時間の総量が減少します。これは、その後、日中の不安やパフォーマンスに影響を与える可能性があります。ニコチンの作用はカフェインと似ていますが、低用量では鎮静作用が強く、高用量では睡眠中に覚醒する傾向があるという違いがあります。
アルコールは、最初は鎮静作用があり、眠りにつきやすくなりますが、睡眠中に代謝され体外に排出されるため、排出されてから2～3時間程度も覚醒が続きます。この覚醒が睡眠を妨げ、しばしば激しい夢想、発汗、頭痛を引き起こします。カフェインやアルコールを摂取しながらの喫煙は、相互に作用して睡眠に大きな影響を与えます。これらの睡眠障害は、目覚めたときに最も顕著に現れ、すっきりしない気分やグッタリ感、二日酔いなどを感じることがあります。
睡眠不足は、短期的にも長期的にも深刻な影響を及ぼす可能性があります。多くの研究が、睡眠不足がパフォーマンスや覚醒度に悪影響を及ぼすことを明らかにしています。
睡眠時間を 1 時間半でも減らすと、日中の覚醒度が約 3 分の 1 低下する。日中の過度の眠気は、記憶力や思考力、情報処理能力を低下させ、労働災害を引き起こすリスクを大幅に増加させる。また、無呼吸症候群などの睡眠障害による長期の睡眠不足は、高血圧、心筋梗塞、脳卒中に関与していることが近年指摘されています。
というわけで、以下、いくつかご紹介します。
睡眠衛生のヒント
をご紹介します。リラックスして眠りにつき、眠りを妨げず、より良い睡眠をとって、すっきりとした目覚めを手に入れてください。
1.
ベッドでテレビを見たり、食事をしたり、感情的な問題を話し合ったりすることは避けましょう。ベッドは睡眠とセックスのためだけに使うべき。そうでないと、ベッドを他の活動と結びつけてしまい、なかなか寝付けなくなることが多いのです。
2.
耳栓、窓のブラインド、電気毛布やエアコンなどで、睡眠中の騒音、光、極端な温度変化を最小限に抑える。夜間のわずかな音や発光する光でも、睡眠の質を乱すことがあります。寝室は、暑すぎず（75度以上）、寒すぎず（54度以下）、快適な温度に保つように心がけましょう。
3.
夜8時以降は水分を取らないようにする。これにより排尿による覚醒を減らすことができる。
4.
昼寝は避けるが、昼寝をする場合は、起床後約8時間後に約25分以内とする。ただし、入眠に問題がある場合は、昼寝をしないこと。
5.
夜中に起きる必要がある場合は、明るい光に身をさらさないようにしましょう。小さな常夜灯で代用しましょう。
6.
ニコチンは刺激物なので、特に就寝間際や夜間の覚醒時には避けるべきです。寝る前の一服は、リラックスした気分にはなりますが、実は血流に刺激物を入れていることになるのです。
7.
カフェインも刺激物であり、コーヒー（100～200mg）、炭酸飲料（50～75mg）、お茶（50～75mg）、様々な市販薬に含まれています。カフェインは就寝の少なくとも4～6時間前には摂取を中止する必要があります。カフェインを大量に摂取し、あまりに早く断つと、頭痛で眠れなくなる可能性があるので注意が必要です。
8.
アルコールは抑圧作用があり、寝つきがよくなることもありますが、寝ているときに体内から排出されるその後の代謝によって、禁断症状が起こります。この禁断症状によって目が覚め、悪夢や発汗を伴うことが多いのです。
9.
軽い間食は眠りを誘うかもしれませんが、就寝間際の重い食事は眠りを妨げます。タンパク質は控えて、炭水化物や乳製品にしましょう。牛乳にはL-トリプトファンというアミノ酸が含まれており、このアミノ酸が眠りを誘うことが研究でわかっています。ですから、牛乳とクッキーやクラッカー（チョコレートなし）は有効で、味もおいしいかもしれません。
10.
運動すると覚醒するタイプの人は、寝る直前に激しい運動をしないようにしましょう。その場合は、午前中か午後に運動（できればランニングやウォーキングなどの有酸素運動）するのがよいかもしれません。
11.
ペットは一緒に寝ていますか？この場合も、アレルギーやベッドの中での動きによって、覚醒することがあります。そのため、ペットはシーツの上ではなく、床の上で寝たほうがよいでしょう。
睡眠衛生を良くすることは、より良い睡眠を得るために非常に大きな影響を与えます。朝はすっきりと目覚め、日中も眠くならないはずです。もしそうでない場合は、睡眠衛生が悪いことが原因かもしれませんが、認識されていない睡眠障害がある可能性を考慮することが非常に重要です。睡眠障害の多くは、何年も気づかれないまま、不必要な苦痛、生活の質の低下、事故、そして大きな出費につながります。熟睡が健康や幸福にいかに重要であるかは明らかですので、よく眠れていない場合は、医師や睡眠専門医に診てもらいましょう。
