睡眠不足を解消するために

睡眠の問題を回避し、より簡単に休むためにできること

By Michael J. Breus, PhD Medically Reviewed by Stuart J. Meyers, MD From the doctor Archives（マイケル・J・ブリュース博士によるメディカルレビュー ドクターアーカイブより

世界的な事件の報道を見ていると、私たちは24時間リアルタイムで、事実上、戦場にいるようなものだと感じます。その映像は鮮明で、強烈で、どこにでもあるような光景です。日常生活での果てしないストレスに加え、多くの人が睡眠障害を起こしているのではないでしょうか。

紛争やストレスの多い時代には、不安が高まり、多くの人が入眠や睡眠維持に問題を抱えるようになります。2001 年 9 月 11 日のテロ事件後に全米睡眠財団が行った世論調査では、調査対象者はテロ事件直後の夜、通常の夜と比較して睡眠を「まあまあ」または「悪い」と評価する傾向がありました。また、少なくとも週に数日、不眠症の症状を経験する傾向がありました。また、困った夢や悪夢を見ることも少なくなかった。

ストレスによる不眠は、1～2日で終わる一過性のものと、2～3週間続く短期間のものとがあります。いずれの場合も、ストレスが解消されれば睡眠は正常に戻るはずである。

睡眠がうまくいかないと、不安や疲労、眠気を感じるだけでなく、気分やエネルギー、集中力、パフォーマンスにも大きな影響を与えるからです。では、よりぐっすり眠るためにはどうしたらよいのでしょうか。私たちは、不安を軽減するための行動を起こし、熟睡をサポートするライフスタイルを選択することができます。

サポートを求める

睡眠障害や一時的な不眠は、ストレスに対する自然な反応であり、必ず解消されるという安心感を得ることは、多くの場合、非常に有効です。

自分の考えや気持ち、経験を誰かと共有するだけで、睡眠を妨げる不安やストレスが軽減されることがあります。友人や聖職者、あるいはセラピストなど、信頼関係が築けている人が最も役に立ちます。

行動する

ストレス解消のための日記をつけることは、多くの人にとってかなり有効であることが分かっています。毎日ストレスを記録し、解決策と行動計画を立てます。頭の中から紙に書き出すことで、問題や感情が明確になり、何が自分を苦しめているのかがよく理解でき、不安を軽減させるコントロール感覚を得ることができるのです。

参加すること、何かをすること--どんなに小さなことでも--は、意味と目的の感覚をもたらし、コントロールできない感覚と、それが引き起こす不安を減少させることができます。時間やお金を寄付する、他人を助ける、集会に参加する、何らかの形で発言する、などが考えられます。

安眠をサポートする選択をする

ストレスが少ないときでも、熟睡できるような生活習慣を選択しているとは限りません。いわゆる「睡眠衛生」と呼ばれる睡眠習慣は、私たちの睡眠に多大な影響を及ぼし、その影響はストレスの多い状況で生活することでより大きくなるため、今から注意することがとても大切です。

特に一時的な不眠に関係する基本的な睡眠衛生は以下の通りです。

• 一貫して同じ時刻に就寝・起床する。

• 就寝前のカフェインやアルコールを控える。

• 日中の過度な昼寝を控える。

• 疲労や眠気に関係なく、昼間の昼寝をせず、7～8時間コンスタントに眠ることが決定的に重要です。通常の睡眠時間を超えて眠ったり、昼寝をしたりすると、自然なサーカディアンリズム（24時間周期）が乱れ、かえって夜間の睡眠障害を強めてしまう。

悪夢を和らげる

日中、私たちに襲いかかる映像、音、思考は、睡眠中に悪夢として再生されることがあります。このような夢は特に鮮明で激しく、目を見開き、心臓をドキドキさせながら、衝撃的に目を覚ますことがあります。

治療法としては、周囲からの安心感や行動療法、心理療法、あるいは夢を見るときのレム睡眠（急速眼球運動睡眠）を抑制する薬物療法などがあります。

また、ガイド・イメージ法も有効であることが証明されています。ここでは、基本的に悪夢を詳細に見直しますが、内容は望ましいものに変えます。これにより、夢にまつわるストレスが大幅に解消され、コントロールできる感覚を得ることができます。

もうひとつの方法は、ストレスの原因となる夢や出来事について繰り返し考えさせ、それに対する耐性をつけるという脱感作プロセスです。これは、繰り返しストレスのかかる状況に直面し、病気や不都合な影響を経験しないうちに、恐怖や不安を連想しなくなるというものである。

2003年4月3日初版発行。2004年10月21日医学書院更新。