汗をかくと眠れる

30分の運動で不眠症に打ち勝つことができるかもしれません。

By Miriam E. Nelse, PhD From the doctor Archives 寝つきが悪い、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めるという人は、あなただけではありません。国立衛生研究所によると、7000万人以上のアメリカ人が人生のある時点で不眠症を経験しています。一過性の不眠症であれ、慢性的な不眠症であれ、夜中になかなか寝付けず、朝には疲れを感じることがいかにもどかしく感じるか、おわかりでしょう。

不眠症の定義

医学の世界では、不眠症は病気というより症状のひとつと考えられています。カフェイン、アルコール、喫煙、うつ病、不安、ストレス、関節痛など、さまざまな病気が不眠の原因になる可能性があります。不眠症の期間が2日から2週間と短い場合、その問題は一過性のものとみなされる。しかし、NIHによると、不眠症患者の60％は3週間以上問題が続くそうで、この場合、慢性不眠症と呼ばれるそうです。

睡眠の質と量

質の高い睡眠は、身体的・精神的な健康に不可欠です。幼少期には、睡眠は学習、記憶、情緒、免疫機能、成長などに重要な役割を果たします。睡眠不足や質の悪い睡眠は、疲労感、気力の喪失、記憶力の問題などを引き起こすことがあります。成人の場合、疲労は交通事故や労働災害と頻繁に関連しています。

薬物療法は一時的に不眠症を治療するのに役立ちますが、薬物には中毒性があり、長く服用すればするほど、ますます多量の服用が必要となります。メラトニンは、自然な睡眠療法としてよく勧められます。食品医薬品局（FDA）の承認は得ていませんが、一過性の不眠症の緩和には安全で効果的であると広く考えられています。

しかし、薬よりも運動の方が、マイナスの副作用がないため、さらに有効である可能性があるという研究結果もあります。

運動の科学的裏付け

1997年1月にJournal of the American Medical Associationに掲載された研究では、睡眠に関する中程度の不満を持つ高齢者を対象に、適度な運動が睡眠の質に与える影響について調べました。この研究では、50歳から76歳までの健康な男女43人が2つのグループに分けられた。一方のグループは16週間適度な運動を行い、もう一方のグループは生活習慣に何の変化も与えなかった。運動は30分から40分のエアロビクスのクラスを週4回行った。16週間が終わるころには、運動している人の方が対照群よりも睡眠の質が向上していたと報告されています。

タフツ大学で行われた研究では、1997年に「Sleep」誌に発表されたもので、軽度から中等度のうつ病とされる32人の高齢男女が、10週間の筋力トレーニングプログラムか対照群のいずれかに参加した。運動グループは、毎週3回の筋力トレーニングセッションを行った。研究終了後、筋力トレーニンググループは、睡眠の質と生活の質の両方において、コントロールグループより有意に改善されたと報告された。

確かに、この分野での研究は限られています。これまでの研究のほとんどは、不眠症になりやすい高齢者を対象としており、その結果が他の年齢層にも当てはまるかどうかは定かでありません。それでも、定期的な運動がもたらすメリットの1つがより良い睡眠であるという考えは、多くの逸話的証拠によって裏付けられています。

不眠症予防のためのエクササイズ

不眠症の根本的な原因を特定し、可能な改善策を話し合うために、医師に相談することが重要です。運動を始めたいと考えている方は、以下の点に注意してください。

• 有酸素運動、筋力強化、ストレッチの要素を取り入れた運動計画を立てる。

• 毎日30分以上の適度な運動を心がける。

• 週のうち連続しない2～3日は強化運動をする。

• 毎日、ウォームアップの後、15～30分間、ストレッチ体操を行う。

• 一日の後半に運動する場合は、横になるか寝るまで少なくとも1時間以上待つ。運動後すぐに寝ると、不眠症を悪化させる恐れがあります。