必要な睡眠時間を確保する方法

サボるコツ

ゲイリー・D・ヴォーギン医学博士のメディカルレビュー 医師アーカイブより

Jan.14, 2002 -- 本当に必要な睡眠時間はどれくらいなのだろうか？標準的な答えは存在しない。一般に、研究者は、「最適な」睡眠とは、一日中目覚めていて注意力がある状態を維持できる量であるということで合意している。多くの人は8時間必要だが、6時間で十分な人もいる。

コーネル大学の心理学者James Maas氏は、『Power Sleep』（HarperCollins刊、約13ドル）の中で、「睡眠指数」の実験を提案しています。1週間、起きるべき時間の8時間前に眠りにつく。あなたが休息と行く準備ができて上昇した場合 - と一日中そのように感じる - あなたは十分な睡眠を得た。そうでない場合は、1週間、就寝時間を15分から30分増やして（必要であれば減らして）みてください。やがて、自分に合った睡眠時間が見つかるはずです。

また、睡眠日記を付けてみるのもいいかもしれません。睡眠時間と翌日の体調を記録し、最適な睡眠パターンを見つけよう。スヌーズスケジュールが完璧になれば、目覚まし時計がなくても、朝は適切な時間に目覚めることができます。

あなたの睡眠スタイルは、遺伝子の一部です。いくつかの「時計」遺伝子は、私たちの自然な睡眠と覚醒のサイクル、つまり概日リズムに影響を与えます。夜、休息時間になると、これらの遺伝子は体を巻き取り始め、例えば眠気を増したり、体温や心拍数を下げたりする。昨年秋、スタンフォード大学のエマニュエル・ミニョーらは、夜型の人と朝型の人の間で、ある時計遺伝子に明らかな違いがあることを発見しました。自然のリズムに合わせることが、快適な睡眠と忙しい毎日を送る秘訣かもしれません。

ニューヨークの編集者、キャロル・エゼルは、この方法で成功しました。夜明けを迎えたくないEzzellは、クリエイティブな高揚感に包まれた仕事のスケジュールを設計した。朝10時半に出社し、夕方6時半まで仕事をする。「朝早くから生産性を上げるために戦うより、昼食を簡単に済ませ、遅くまで仕事をしたほうがいい。「朝早くはいい仕事ができないんです」。

研究者によると、睡眠と起床のタイミングは、一貫性がある限り、あまり重要ではないそうです。毎晩10時半ごろに眠れば、すぐに眠くなり、翌日には目覚めがよくなる。しかし、就寝時間がバラバラだと、不機嫌になったり眠くなったりする可能性が高くなります。また、土曜日の朝寝坊は、睡眠サイクルを短くし、その日の夜、なかなか寝付けないようにします。そうなると日曜日は大変です。Maasが言うように、"平日の定期的な運動不足や過食を、週末だけのトレーニングやダイエットで補うのと同じように、週末の寝だめで平日の大きな睡眠不足を補うことはできない "のです。

しかし、睡眠時間を確保することは可能です。オフィスのドアの後ろに隠れて、あるいは子供が学校に行っている間に、短い昼寝をするのも一つの方法です。昼下がりの体温と覚醒度は、就寝前の予行演習のようなものです。15分から30分程度の短い昼寝は、体を元気にしてくれますが、長い昼寝は深い眠りについてしまい、かえって眠気を誘うことがあります。昼寝がうまくいかない場合は、夜、30分早く寝て、いつもの時間に起きるようにしましょう。そうすることで、睡眠サイクルを一定に保ちながら、休息をとることができます。

寝室以外での健康習慣も睡眠を改善します。例えば、運動です。ワシントン大学の睡眠研究者であるマイケル・ヴィティエロ氏は、ある研究で、週に3日、40分間走ったり歩いたりした人は、より不活発な比較グループよりも深い眠りを長く体験することができることを発見しました。このことから、運動が新陳代謝を促し、安らかな眠りをもたらすことが示唆されます。

眠りを深くするためには、日中、夕食前に運動することだとビティエロは言います。そして、ゆっくりと始めることです。「カウチポテトから15マイル歩くようにならないように」と彼は注意する。「体に負担がかかりすぎて、よく眠れなくなるかもしれませんよ」。

実際、夢のような眠りは、体の内側と外側の両方のフィットネスを高めるもうひとつの理由だと、ヴィティエロさんは指摘します。正しい食事と運動、そして一日のストレスに対処することで、最高の気分で過ごすことができるのです。昔からよく言われることです。でも、朝も昼も夜も、幸せへの1つの道なのです。

熟睡するための10の秘訣

• 就寝前にブランディングをする 早く眠りにつくために、寝る4時間前からはカフェイン、ニコチン、アルコールは控えましょう。

• 予測可能なものにする。毎晩同じ時間に就寝し、同じような生活リズムを心がけましょう。

• 寝返りを打たないこと。20分経っても眠れない場合は、ベッドを出て他のことをしましょう。

• ベッドは睡眠とセックスのために取っておく。ベッドで請求書を払ったり、新聞を読んだり、テレビを見たりするのは避けましょう。

• お風呂に入る。体が眠る準備をするとき、体温は下がります。お風呂に入ることで、就寝前の生体リズムを整えることができるかもしれません。

• 早めに運動する。運動する場合は、夕食後ではなく、夕食前に行いましょう。

• 暗くする。人は通常、涼しく、暗い環境で最もよく眠れます。また、街の明かりがまぶしい場合は、厚手のカーテンを購入しましょう。

• おやつを食べる 空腹ではなかなか眠れないので、就寝前に軽いスナックを食べてみましょう。牛乳に含まれるトリプトファンという化学物質が、自然に睡眠を誘発すると考える研究者もいます。

• 昼寝を短くする 寝つきが悪い人は、昼寝をしないようにしましょう。少なくとも、昼下がりの1時間以内にしてください。

• ストレスに対処する。昼間のトラブルで目が覚めてしまう場合は、対処法をメモしておくとよいでしょう。できれば、ストレスは寝室のドアに置いていくようにしましょう。