ドクター・アーカイブより
メラニー・マッギルは、自分が決して運動神経が良いとは言えないことを最初に認めます。しかし、彼女はいつも活動的でした。追いかけ回す子供、散歩させる犬---要するに、ほとんどの女性が続けている多忙な生活である。しかし、子供たちが大きくなり、53歳になった今、かつてはそれなりの体型を保っていた生活スタイルが変わってきていることに気がついた。今は、特別支援教育の教授としてのキャリアに集中するため、何時間も机に向かっている。
スキー旅行を計画し始めたとき、彼女はついに、年齢と運動不足が自分に追いついてきたという事実に直面したのです。「体力がなかったんです。「階段を上るのも息が切れる。腰が痛くて。そして、腹筋がなくなった。どこに行ったのかわからないけど、なくなってしまったんです」。それは無礼な目覚めだった。しかし、McGillは、机に向かう時間を少し減らし、フィットネスに集中する時間を少し増やす必要があると認めた。
始めること 健康であることを意識的に選択する
ダラスのアメリカ心臓協会（AHA）のボランティアとして、マギルさんは「Choose to Move（動くことを選択しよう）」という言葉を知りました。これは、女性が時間やお金をかけずに健康的な生活を送れるようにと考案された、AHAの新しい12週間の身体活動プログラムです。
「健康やフィットネスについて話すのをやめて、何か行動しなければならないと思いました」と語るマギルは、他の6人の女性とともにAHAから選ばれ、このプログラムを開始し、オンラインでその成功を記録しています。
体力測定で長所（体重は問題なし）と短所（心肺機能と骨を丈夫にすることに重点を置く必要がある）を指摘され、今ではほぼ毎日30分、激しい運動をするようになったそうです。「のんびりしたウォーキングは卒業して、少しずつペースを上げています」と彼女は言います。さらに、体力をつけるためにフリーウェイトを使い、体幹を安定させるためにフロアエクササイズを行っています。「これらの運動で怪我を防ぎ、腰が痛くならないようにしたいと思っています」とマクギルさんは言います。
マクギルさんは、他にも日常生活に小さな変化を加えています。ベッドで数分横になる代わりに、朝6時半に起きて、出勤前に30分歩くようにしています。エレベーターよりも階段を使い、車ではなく徒歩で買い物に行く。「歩きやすい靴を車とオフィスに置いて、頻繁に歩くようにしています」と彼女は言います。
「このプログラムに参加することは、とても役に立ちます」とマクギルは言います。"他の人たちのサポートがあるので、誰も失望させたくないのです。"
体を鍛えるだけではありません
マクギルさんは、活動量が増えることで、思いがけない効果を実感しています。"素晴らしいストレス解消法です "と彼女は言います。「一生懸命に働いているとき、運動することが感情の解放になるんです。やみつきになりそうです」。
彼女が発見したメリットはそれだけではない。「自分のために何かをすることが大切だということです。私はこれまで、夫や子供、そして仕事のために常に力を尽くしてきました。でも、健康で活動的であることを自分にプレゼントできることを、ようやく発見したんです」。
McGillが学んだように、あなたの健康やフィットネスのニーズは、数十年を経て変化します。さらに重要なことは、年齢に関係なく、運動と健康維持は日常的に行うべきものである、とジェニファー・H・ミーレス（MD, FACC, FAHA）は言うことです。ミエレス氏は、ニューヨーク大学医学部核医学科のディレクター兼助教授です。また、"Choose to Move "の医療スポークスウーマンでもあります。
"健康でいることは、心臓病の危険因子を減らす "とミエレスは説明します。定期的に運動することで、コレステロール、体重、血圧、ストレスもコントロールできます。
国立女性健康情報センターによると、運動はまた。
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大腸がんと糖尿病になるリスクを下げる
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骨、筋肉、関節を健康に保つ
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不安や憂鬱を軽減し、気分を良くする
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高齢者の転倒や骨折を予防する
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乳がんを予防する
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関節炎による関節の腫れや痛みの抑制
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エネルギー増加
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寝つきがよくなる
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見た目が良くなる
一生モノのフィットネス
若いうちに良い運動習慣を身につけることで、フィットネスは一生の習慣となります。しかし、始めるのに遅すぎるということはありません、とミーレスさんは説明します。特に慢性的な健康問題を抱えている人は、運動を始める前に必ず医師の診断を受けることを忘れないでください。
フィットネスの専門家の多くは、健康増進のために、1日30分以上の運動を毎日行うことを推奨しています。ジョギング、サイクリング、ラケットボールなどの有酸素運動、フリーウェイトやレジスタンスバンドを使った筋力トレーニング、ストレッチ、ヨガ、太極拳などの柔軟体操を組み合わせて行うのがよいでしょう。
しかし、もし、これらすべてが大変に思えるなら（過去に運動をしたことがない人はそうかもしれない）、短時間でも動くことが有効である。実際、10分程度の運動を1日3回行った場合、30分程度の運動を行った場合と同等の心血管フィットネス効果が得られるという研究結果が出ている。
ニューヨーク州プレザントビルにあるPhysical Fitness Xpertsのオーナーであるパーソナルトレーナーのラリーサ・ディディオは、どの年代であっても、自分の年齢、体力レベル、個々の健康問題に合わせて運動プログラムを調整することができると述べています。
このガイドに従って、生涯のフィットネスを目指しましょう。
女性のためのフィットネス 20代
20代は将来の基礎を作る10年だと、ディディオは医師に言います。"特別な病状や課題がない限り、"かなり好きなことができる "と彼女は言う。ディディオは20代の女性に、週に最大6日、3日は有酸素運動（ジョギング、激しいウォーキング、サイクリングなど）、3日はウェイトトレーニングをするようアドバイスしています。
また、ジムに行きたくなければ、あるいは行く余裕がなければ、無理に行く必要はないそうです。ディディオによると、体力レベルに応じて5〜20ポンドのフリーウェイトを使えば、自宅でトレーニングができるそうです。「この年齢では、骨密度、筋力、心臓血管の健康など、将来のための体作りを行っているのです。"だから、運動量は多ければ多いほどいいのです。"
女性のためのフィットネス 30代
30代になると、仕事と家庭の両立が難しくなり、運動する時間が少なくなってきます。また、妊娠・出産を経て、腹筋が弱くなり、赤ちゃん太りになってしまうこともあります。ピラティスなどの体幹エクササイズで、腹筋を鍛えましょう。腹筋が鍛えられれば、背中も丈夫になります。
有酸素運動も忘れてはいけません、とディディオは言います。ランニングは、最小限の時間で最大の効果を得ることができる良い方法だと彼女は言います。また、ディディオは朝のワークアウトを勧めています。一日の代謝を上げるだけでなく、一日の終わりに運動しない言い訳をする可能性も低くなります。さらに、朝に運動することで、せっかくの努力を無駄にしたくないという気持ちから、一日を通してよりよい食事選びができるようになるのです。
女性のためのフィットネス 40代
40代は代謝が落ち始め、筋肉量が大きく減少し始める10年です。そのため、ウェイトトレーニングの重要性が増してきます。ディディオは週に3回の筋トレを勧めています。
American Council on Exerciseによると、定期的なレジスタンストレーニングには主に3つの利点があるそうです。
1)
骨、筋肉、結合組織の強度の向上
. 運動は、最終的に骨粗鬆症を発症するリスクを減らすだけでなく、何をするにも怪我のリスクを減らす。
2)
筋肉量の増加
筋肉が増えれば、安静時の体の消費カロリーが増えます。そのため、体重のコントロールがしやすくなることがあります。
3.
生活の質が向上する。
これは、年をとるにつれてますます重要になります。つまり、毎日やっていること---例えば、車から食料品を運ぶなど---が、全身の筋力が向上することによって、より簡単にできるようになるということです。
また、40代はケガをしやすい年代でもあります。そこで、ジョギングやエアロビクスなどの負荷の大きい運動はやめることを考えましょう。ピラティスやトレッドミル、固定式自転車などの負荷の少ないプログラムに切り替えることをお勧めします。
女性のためのフィットネス 50代
更年期や閉経後の症状は通常50代で表面化し、体重の変化、不眠、高血圧、ほてり、ストレスなどがよく見られます。ウォーキングやヨガなどの運動は、更年期障害の症状を軽減することが研究で明らかになっています。
50代になると柔軟性が低下するため、ストレッチの重要性が増すとディディオは述べています。心肺機能の強化も必要ですが、飽きないようにダンス教室など、より「楽しい」可能性のあるフィットネス活動を検討しましょう。そして、クロストレーニングで怪我のリスクを最小限に抑えましょう。
"年をとると、関節や筋肉を繰り返し使うと傷めやすくなる "とディディオは言います。有酸素運動は1回20分以上、週に3日、会話ができる程度のペースで続けましょう。筋力と姿勢の向上のために、ハンドウェイトを持ち上げる。重さの目安は、8回程度で無理のない重さです。その後、12回まで続けましょう。また、ヨガなどの柔軟体操やストレッチも忘れずに。
女性のためのフィットネス 60代
研究者たちは、60代になっても週に1回でも運動をすれば、まったく運動しない人よりも長生きできることを発見しました。ですから、有酸素運動を続けるのはもちろんですが、安定性を高めるために筋力トレーニングや体幹の運動を重視するようにしましょう。
年齢を重ねると、転倒や骨折のリスクが高まるので、避けたいものです。ヨガや太極拳は、柔軟性とバランスの両方を向上させる良い選択だと、ディディオは言います。
女性のためのフィットネス 70代とそれ以降
体を動かし続けましょう 1日30分、週5日、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟体操を日課にしましょう、とDiDioさんは言います。ウォーキング、水泳、軽いウェイトトレーニング、太極拳、ヨガなどは、医師の許可がある限り、70代の女性にとって良い選択となるでしょう。ただし、バランスには特に気をつけましょう。転倒のリスクは避けたいものです。
