ご飯を変える
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カリフラワー1個をミキサーにかけると、デンプン質を含まない米の代用品ができあがります。炭水化物を多く含む精製された穀物の代わりに、食物繊維が豊富な野菜を使用することで、お皿に盛ることができます。
ギリシャヨーグルトを食べる
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フレーバーヨーグルトには、余分な糖分が含まれています。プレーンヨーグルトに新鮮なフルーツやシナモンを加えると、甘いものが食べたくなったときにも満足できますよ。ギリシャヨーグルトは、他のヨーグルトよりも炭水化物が少なく、タンパク質が多いので、ブドウ糖の上昇を抑え、より早く満腹感を得ることができます。
プレーンオーツを選ぶ
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朝食に風味豊かなオートミールを選ぶのは手っ取り早いと感じるかもしれませんが、自分で作るのも同じぐらい時間がかかります。インスタントでもオールドファッションでも構いませんが、天然のピーナッツバターやシナモン、新鮮なフルーツ、ナッツなどで味付けをするようにしましょう。
ナッツで代用
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グラノーラは持ち運びに便利なヘルシー食品ですが、既製品には糖分や脂肪分が含まれていることがよくあります。ミックスナッツは旅行中のおやつにちょうどよく、心臓の健康も高めてくれる。
甘い飲み物を控える
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ジュースやソーダを飲み慣れている人は、代わりにフレーバー付きの炭酸飲料を手に取ると、欲求を満たすことができます。砂糖は一切入っていませんが、もう少し甘みが欲しい場合は、本物のフルーツを絞ったものもあります。
パスタソースの作り方
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ラベルを確認する 既製品のパスタソースの大半は、原材料リストの上位に砂糖が含まれています。自分で作るのは簡単で、トマト、オイル、ニンニク、タマネギ、ハーブやスパイスくらいしか必要ありません。また、砂糖が主成分でないものを探すこともできます。
ベジヌードルに挑戦
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自家製ソースに合わせるなら、小麦粉の麺を使わず、ズッキーニやカボチャで代用しましょう。ズッキーニやカボチャの細長い麺は、野菜をたっぷり使ったトッピングにぴったりです。
バナナをつぶす
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バナナを潰して冷凍すれば、アイスクリームの代用品になります。また、全粒粉のトーストにバナナを塗れば、砂糖たっぷりのゼリーの代わりになります。同様に、ピーナッツバターとつぶしたバナナは、ピーナッツバターとゼリーの良い代用品です。
オリジナルドレッシングを作ろう
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オイル、ビネガー、スパイスなど、いくつかの材料を使ってシンプルなドレッシングを作ると、余分な砂糖を取り除くだけでなく、余分な脂肪とナトリウムも省くことができます。
