ランニングは体重を支える運動であるため、丈夫な骨を作るのに役立ちます。また、定期的にランニングをする人は、筋肉が強くなります。レジャーとして人気が高いだけでなく、ランニングは様々な環境で練習できる便利なものです。最近の研究では、ランニングが寿命を延ばすのに重要な役割を果たすことが分かっています。平均して、ランニングは寿命を3年延ばします。さらに、早死にするリスクを最大で40％減らすことができます。
しかし、視覚に障害のある方など、走ることが困難な方もいらっしゃいます。そのため、ボート漕ぎのような他の運動が良い代替手段となります。
ランニングの健康効果
ランニングは様々な面で体に良い影響を与えます。そのうちのいくつかは、あなたの改善も含まれています。
心血管系
いくつかの研究では、ランニングが心血管系疾患のリスクを低減することが判明しました。どの程度のランニングでも、これらの効果を確実に享受することができます。5分でも、時速6マイルでもかまいません。年齢、性別、体重、糖尿病、喫煙、高血圧、飲酒などの健康リスク変数に関係なく、すべての人にこれらの利点が適用されます。
心の健康
また、ランニングはがんやアルツハイマー病、パーキンソン病などの神経系疾患の発症確率を下げるという証拠もあります。
ただし、これらの効果は週に4.5時間程度のランニングでピークに達します。つまり、週に10時間走ったとしても、同じ期間に5時間走った人と同じ効果が得られるということです。もちろん、少し多めに走ってもリスクはないので、希望する人はその分多めに走っても損はないでしょう。
とはいえ、しつこく走って痛いときは、一度やめてお医者さんに相談しましょう。
気分と睡眠
ランニングやジョギングのその他の利点として、気分や睡眠が改善されることがあります。健康な青少年を対象に行われた研究では、中程度の強度のペースで30分間、3週間走り続けることの効果を確認しました。その結果、日中の睡眠、気分、集中力が、ランニングをしない人に比べて向上することがわかりました。
ランニングの方法
ランニングの効果を最大限に引き出すには、明るい場所や人の多い場所を走るようにしましょう。自分の住んでいる地域の有名なランニングコースやトレイルを走るようにしましょう。また、陸上競技場を利用した周回やスピード練習も可能です。トレイルを走るときは、枝や棒につまずき、けがをする危険があります。常に明るい色の服を着る。早朝や夜間に走る場合は、反射ベストを着用すると効果的です。
ランニングに関連する傷害
毎日ランニングをしている人は、使い過ぎによる怪我をする可能性が高くなります。この種の怪我は、運動量が多すぎたり、過度な運動をしたり、身体を調整するのに必要な時間を与えなかったりすることで起こります。使いすぎによる怪我は、ランニング時に間違ったテクニックを使用することによっても発生します。例えば、間違ったフォームで走ると、特定の筋肉に過負荷がかかります。
使いすぎによるケガを防ぐために、次のことを行ってください。
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適切なランニングシューズを使用するようにする。
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ランニングシューズはこまめに交換しましょう。
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毎週ゆっくりと走る距離を伸ばす。
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ランニングの日に他の運動を混ぜる。
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ランニング前のウォーミングアップとランニング後のストレッチを確実に行う。
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正しいフォームで走る。
ランニングが体にもたらす効果は、フィットネスレベルとすべて関係しています。全死亡の16％に関連するフィットネスレベルの低さは避けたいものです。この数字は、高血圧、肥満、高コレステロール、糖尿病、喫煙による死亡者数よりも多いのです。
肥満度や血圧など、自分の体力レベルを測定し、記録しておくことが大切です。そのためには、主治医に指導を仰ぎましょう。身体活動に関する質問をされたり、健康診断で心肺機能を客観的に測定されたりすることもあります。
ランニングは効果的ですが、他の運動と組み合わせて行うことをお勧めします。サイクリング、水泳、ヨガ、ローイングなどのクロストレーニングが可能です。
ローイングの健康効果
ランニングと同様に、ローイングはフィットネスを開発するのに最適なエクササイズの一つです。この運動は、しばしば全身運動とみなされます。室内用漕ぎ手の場合、1回の漕ぎで65～75％の脚の運動と25～35％の上半身の運動で構成される。
脚部では、ローイングがターゲットになります。
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大腿四頭筋
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ふくらはぎ
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大臀筋
ランニングと違い、ローイングは上半身の筋肉も鍛えられます。例えば、以下のような影響があります。
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大胸筋
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腕
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腹筋(abs)
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腹斜筋（ふくしゃきん
ローイングと減量
最近の研究では、ローイングは脂肪量と総体脂肪率を減少させることが判明しています。また、ローイングは背中と体幹の屈伸を強化しながら、コレステロール値を減少させます。
ローイングは、ランニングと異なり、一般的に運動によるストレスから関節を保護します。変形性関節症の人におすすめです。ローイングは、肘、肩、腰、膝の関節トルクまたは回転を最大30％改善することができます。
ローイングは激しい運動であるため、より多くの血液を体に運ぶために心臓を激しく働かせることが要求されます。この動作は、心臓を強化するのに有効です。特に、心臓病を患っている人、またはその危険性がある人には有利ですが、ローイングの恩恵を受けるのは心臓だけではありません。血液や血管を含む心血管系全体も恩恵を受けます。心臓血管は、栄養や酸素などの重要な物質を全身に運ぶ役割を担っているため、健康であることが重要です。
正しい漕ぎ方
ボート漕ぎは有利ですが、正しいやり方を知っておくことが大切です。肩を後ろに下げ、頭をまっすぐに保つ。頭を下げて肩を丸めて猫背にならないようにしましょう。この正しいフォームを守れないと、腰痛など、腰の上部や下部に問題が生じる可能性があります。
ローイング中やローイング後に肩の不調を訴える人の中には、体の高い位置で引っ張っている場合があります。胸ではなく顎の方に引っ張るなどの動作は、問題を引き起こす可能性があります。
膝をまっすぐ伸ばしてニュートラルに保つことで、股関節の問題を回避します。
