様々なダイエット法や減量法がある中で、栄養学は混乱することがあります。ある栄養素や食品群が体に悪いかどうか、どうやって判断したらよいのでしょうか。健康的な食事に関する多くの一般的な考え方は、食の神話です。
神話1：炭水化物は悪いもの
炭水化物は、実は必要なエネルギー源です。炭水化物は分解されると糖、つまりブドウ糖になり、体がエネルギーとして使います。確かに炭水化物なら何でもいいというわけではありませんが、食べる量が多いか少ないかよりも、炭水化物の種類に着目してください。
炭水化物には、単純炭水化物と複合炭水化物の2種類があります。
単純炭水化物とは、糖分が1つか2つで、化学構造が単純なものです。クッキー、シリアル、ヨーグルト、ソーダ、キャンディなどに含まれるシロップやテーブルシュガーがこれにあたります。白米や小麦粉などの精製された穀物も単純炭水化物を含んでいます。単純炭水化物は体内ですぐに分解されるため、血糖値が上昇します。
複合炭水化物は、3つ以上の糖が複雑な構造になっています。体内での消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになります。果物、野菜、豆類、全粒穀物などは、必須ビタミンやミネラルを含む複合炭水化物です。
また、複合炭水化物には食物繊維が含まれており、消化されずに体内を移動します。このため、空腹感や血糖値の上昇を抑えることができます。
炭水化物を抜くのではなく、精製された穀物を全粒粉に置き換え、豆類、果物、野菜などヘルシーな炭水化物を含む食品を食べるようにするとよいでしょう。キャンディー、チョコレート、甘い飲み物、ケーキ、クッキーは控えめにしましょう。
迷信2：脂肪は悪いもの
長年にわたり、食品の販売業者や専門家は、脂肪は悪いものだと言ってきました。実は、生きていくためには脂肪が必要なのです。
脂肪には必要不可欠な栄養素とエネルギーがあります。ホルモンの生成、免疫機能、栄養の吸収にも重要です。ビタミンD、A、E、Kを吸収するには、脂肪が必要です。
炭水化物と同じように、脂肪にも不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸という種類があります。不飽和脂肪酸は常温で液体であり、炎症を抑えたり、コレステロール値を改善したりするのに有効です。
飽和脂肪酸は常温で固形です。長い間、飽和脂肪は心臓やコレステロールに悪いと言われてきましたが、その根拠はまちまちです。飽和脂肪はコレステロールを上げるかもしれないし、コレステロールに影響を与えないかもしれませんが、それでも専門家は摂取量を少なくすることを勧めています。
つまり、砂糖や精製炭水化物のような飽和脂肪酸を減らし、代わりに健康的な不飽和脂肪酸を摂取すれば、健康に良いということです。ナッツ類、種子、アボカド、オリーブ、魚などの食品は不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
迷信3：乳製品は不健康である
乳製品は、カルシウムを含むタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。多くの乳製品にはビタミンDが添加されており、特に天然のカルシウムと一緒に摂取すると、丈夫な骨の形成に役立つと言われています。
ヨーグルトやフレーバーミルク、アイスクリームなどの乳製品には砂糖が加えられているものが多く、これは健康的な選択とは言えません。無糖の牛乳やヨーグルトは、毎日の食事で十分な乳製品を摂取できる優れた方法です。
迷信4：ジュースは健康に良い
健康食品業界では、野菜や果物を食べるよりもジュースを飲んだ方が健康的だと言われていますが、これは間違いです。ジュースには砂糖がたくさん入っており、ジュース製品の中には炭酸飲料1缶と同じ量の砂糖が含まれているものもあります。果物そのものを食べる代わりに、果物から作られたジュースを飲むと、カロリーが高くなり、お腹もいっぱいになりません。果物を食べれば、満腹感を得るのに役立つ食物繊維が摂れ、必須ビタミンも摂取できます。
さらに、健康食品業界では、ジュースを "クレンズ "や "デトックス "として販売することがよくあります。あなたの体には、腎臓や肝臓をはじめ、すでに非常によく働く解毒システムが備わっています。クレンジングが必要だという証拠も、ジュースが自然な解毒システムに役立つという証拠もないのです。
迷信5：グルテンフリーの方が健康的である
グルテン不耐性やセリアック病でなければ、グルテンフリーの食事は健康的ではありません。セリアック病は自己免疫疾患で、グルテンを食べると腸が傷つき、栄養の吸収に問題が生じ、長期的な健康障害を引き起こすと言われています。セリアック病の人は、グルテン抜きの食事が必要です。
グルテンは小麦などの穀物に含まれるタンパク質です。グルテン不耐症でなくても、グルテンフリーの食事をしていると、穀物に含まれるビタミンやミネラルなど、健康に良い栄養素が不足している可能性があります。
結論 よくある食の迷信を払拭する
最新のダイエットトレンドに乗ったり、よくある食の迷信を信じたり、食品を丸ごとカットしたりする前に、何が自分にとって正しいのか、管理栄養士や医師に相談してみるのもよいでしょう。
