ここ数年、間食は悪いイメージを持たれています。間食と健康について、いくつかの誤解があるのです。ここでは、知っておくべきことを説明します。
誤解：おやつを抜くと体重が減る
スナック菓子を食べると、一日のうちで食べる回数が多すぎるという話を聞いたことがあるかもしれません。そのため、スナック菓子の量を減らすか、スナック菓子を一切食べないようにというアドバイスがなされます。
スナック菓子を全てカットしても、間食が問題なのではありませんから、減量にはつながりません。間食はエネルギーレベルを維持するために必要かもしれません。肉体労働や運動量の多い仕事をしている人、アクティブなライフスタイルを送っている人は特に重要なポイントになる可能性があります。
しかし、適切な種類のおやつを食べることが重要です。体重を減らしたいのであれば、ジャンクフードではなく、ヘルシーなおやつを選びましょう。
迷信：おやつは絶対に食べてはいけない
おやつとは、クッキーやケーキ、キャンディなどのデザートを楽しむことです。これらは糖分やカロリーが多く含まれています。確かに、砂糖や甘いものの摂取を控えるべきで す。砂糖の摂りすぎは体重を増やし、心臓病など他の健康問題にもつながります。
しかし、すべてのお菓子をカットすることは効果的ではありません。このような方法は、食事制限のしすぎで、継続するのが難しく、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。また、有害なダイエットにつながる可能性もあります。
その代わり、おやつよりもヘルシーなスナックを食べることに重点を置きつつ、たまにはおやつを食べることを許してあげましょう。
寝る前におやつを食べるべきでないという誤解
夜遅くに大食いをしたり、1日のカロリーの大半を摂取したりすると、肥満やその他の代謝異常のリスクが高まる可能性があることを示す研究もあります。この研究は、不規則な睡眠パターン、夜間摂食症候群、夜勤のある人を対象に行われました。この研究は、寝る前や特定の時間を過ぎての食事は控えた方が良いという昔からのアドバイスを裏付けるものでした。
新しい研究では、これは少量の食事には当てはまらないことが分かっています。最近の研究では、夜間に200カロリー以下の栄養価の高い小食を食べても、体重には影響がないことが分かっています。
また、初期の研究では、活動的なライフスタイルの人は、寝る前に栄養とタンパク質が豊富な少量の飲み物を飲むと、回復力が向上する可能性があることが示唆されています。このことが代謝の健康にどのような影響を及ぼすかについては、さらに研究が必要です。
一般的に、食事の時間は何をどれだけ食べるかほど重要ではありません。必要なら、寝る前にヘルシーなスナック を食べてもかまいません。おやつやポテトチップスの代わりに、寝る前に少量で栄養価の高いおやつを食べましょう。
迷信：間食は食欲を損ねる
子供の頃、親から聞いたことがあるかも知れませんが、これは古い俗説で、真実ではあり ません。一日中スナック菓子を食べていても、特にお腹が空いていなくても、満腹になることはありますが、タイミングよくスナックを食べても、食欲が損なわれることはないのです。
子供に関して言えば、予定された栄養価の高いおやつは、栄養と空腹感の管理に役立ちます。また、おやつは不機嫌や食べ過ぎを抑制する効果もあります。これは大人にも言えることです。食事と食事の間にお腹が空いているのに、間食を許さないと、食事中に食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
夕食の直前にケーキを食べるということではな く、料理ができるまでの間に一握りのナッツを食 べることで、空腹をしのぐことができます。また、昼食と夕食の間にフムスと野菜のスナックを計画すると、夕食時に空腹を感じずに済みます。
ヘルシーな間食のコツ
間食のとりすぎや間違った種類の食事は、体重の増加や健康上の問題を引き起こす可能性があります。間食の管理には、いくつかの良い方法があります。
おやつはお腹が空いているときだけにしましょう。退屈しのぎやストレス解消のために食べると、食べ過ぎや体重増加の原因になります。1日のうちで最もお腹がすく時間帯を把握し、それに合わせた計画を立てましょう。食べる前にお腹の空き具合を確認する。
ストレスや感情的になっている場合は、自分の感情に気づき、それに対処する別の方法を見つけるために時間をかけてください。
健康的なおやつを計画する。たまにはポテトチップスやクッキーも良いですが、栄養価の高い食品を食べるのが一番です。おやつは前もって計画し、準備し、次のようなホールフードを選びましょう。
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新鮮な果物
- 生野菜
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低脂肪乳製品
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ナッツ類・種子類
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全粒粉のクラッカーやピタパン
エンプティカロリーや砂糖を加えたスナックを制限する。
カロリーを制限する。活動量が少ない場合は、200キロカロリーまでの栄養価の高いおやつを計画しましょう。活動的な方、または活動的なお子さんがいる方は、200～300カロリーのおやつを計画しましょう。マイプレートの食品群から様々な食品を選びましょう。
水を飲む。水は健康維持に欠かせません。喉の渇きを空腹と勘違いすることはよくあることで、喉が渇くと間食が増えることになります。一日中たっぷりと水を飲み、水分補給をしましょう。
ボトムライン
人によっては、おやつを食べることがエネルギー維持に役立ち、健康的な食生活の重要な一部となる場合もあります。何をどれだけ食べているかに注意し、栄養価の高い食品を積極的に摂るようにしましょう。食事療法でお困りの方は、医師や栄養士にご相談ください。
