低糖質朝食用シリアル：7つのポイント

シリアルは手軽で便利な朝食です。健康的で低糖質のシリアルを選べば、朝食に適しています。低糖質シリアルの選び方のコツをチェックしてみましょう。 

1. 推奨糖質量を知る

アメリカの大人は、平均して1日に約77グラムの砂糖を摂取しています。アメリカの子どもは1日に約81グラムを摂取しています。これは、推奨される砂糖の量をはるかに超えています。 

 アメリカ心臓協会は、女性と子どもは1日にティースプーン6杯（25グラムまたは100カロリー）以下の砂糖を摂取することを推奨しています。男性の場合、推奨量はティースプーン9杯（36グラム、150キロカロリー）です。

2. 栄養表示ラベルを読む

多くの朝食用シリアルには、多量の砂糖が添加されています。朝食用シリアルの中には、1食あたり20g（ティースプーン5杯分）もの砂糖が含まれているものがあります。

食物繊維や全粒粉を多く含む、より健康的な選択肢のように見えるシリアルもあります。しかし、これらのシリアルには多くの砂糖が含まれている可能性があります。そのため、栄養表示ラベルを読むことが重要です。低糖質の朝食用シリアルとは、1食あたり小さじ1杯（4g）以下の砂糖しか含まれていないものを指します。

また、1食分のうち何パーセントが砂糖なのかを知ることもできます。砂糖の量（グラム）を1食分の量（グラム）で割ります。そして、その答えに100を掛けてください。砂糖が20％以下のシリアルを選びましょう。

3. 原材料の上位3つを見る

シリアルの箱の最初の3つの原材料の1つに砂糖が記載されていますか？それを置いて、他のものを探しましょう。砂糖が成分リストの下位に記載されているシリアルを選びましょう。

製造者は、原材料を順番に記載することを義務付けられています。最も多く使用されている原材料が最初に記載され、より少量の原材料が降順で続きます。

4. 砂糖の別名も知っておこう

朝食用シリアルの成分表を読むとき、添加された砂糖のこれらの別名に注意しましょう。

• ブドウ糖、果糖、ブドウ糖、乳糖、麦芽糖、ショ糖など、「ose」で終わる糖類分子

(リ)

• 高フルクトースコーンシロップ

• コーンシロップ

• コーン甘味料

• はちみつ

• 濃縮果汁

• 黒砂糖

• 転化糖

• モルトシュガー

• 糖蜜 

• 粗糖

• シロップ

5. 大人向けに販売されているシリアルを選ぶ

子供をターゲットにしたシリアルは、砂糖のレベルが高い傾向にあります。161種類のシリアルを調査したところ、46%が子供向けに販売されていることがわかりました。大人向けのシリアルと比較すると、これらの子供向けシリアルは、砂糖とナトリウムが多く、タンパク質と食物繊維が少なかった。

ある調査によると、子どもたちは高糖度でも低糖度でも、与えられたシリアルに等しく満足していることがわかりました。高糖度のシリアルを与えられた人は、低糖度のシリアルを与えられた人に比べて、かなり多くのシリアルと砂糖を食べました。また、この研究では、低糖質シリアルのグループの方が、シリアルに果物を加える傾向があることがわかりました。

6. サービングサイズを確認する

1食分の量は、シリアルによって異なる場合があります。また、あなたが想像しているよりずっと小さいこともあります。ほとんどの朝食用シリアルは、1/2カップから3/4カップの大きさです。

ある調査によると、92％の人がシリアルを注ぐときに推奨される分量を超えていることがわかりました。一番大きなボウル（28オンス）にシリアルを注いだ人が、最も多く注ぎ過ぎています。

シリアルのパッケージを研究している研究者は、158個のシリアルの箱に描かれた分量の写真は、栄養表示ラベルの推奨分量より約64.7％大きいことを発見しました。シリアルの箱に書かれている分量は、推奨される分量が書かれている箱からシリアルを注いだ人に比べ、17.8%多く注いだということです。

1食分以上のシリアルを食べるということは、意図した以上の糖分やカロリーを摂取していることを意味します。

7. ヘルシーなトッピングをする

適切なシリアルを選べば、朝食は重要な栄養素の摂取源となります。強化シリアルはビタミンB群と鉄分を含んでいます。全粒粉入りのシリアルは、食物繊維の摂取に適しています。シリアルは牛乳と一緒に飲むことが多いので、タンパク質、カルシウム、ビタミンA、亜鉛、リボフラビンを摂取することができます。

でも、プレーンなシリアルを食べるのはちょっと...という方は、お好みでトッピングしてみてはいかがでしょうか。朝食用シリアルに適したヘルシーなトッピングには、次のようなものがあります。

ナッツ類。シリアルにナッツ類を加えると、朝食に含まれるタンパク質とヘルシーな脂肪の量が増えます。刻んだクルミやスライスしたアーモンドがおすすめです。ナッツは高カロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。 

新鮮なフルーツ 朝食用シリアルにはレーズンなどのドライフルーツが入っているものがありますが、これは新鮮なフルーツよりも糖分が多く含まれています。バナナやリンゴをスライスしたり、ベリー類をシリアルに混ぜたりすると、甘みが増しておいしくなります。 

シード シード類は栄養価の高いシリアルのトッピングに最適です。亜麻仁はオメガ3脂肪酸をシリアルにプラスしてくれます。ヘンプシードはタンパク質の量を増やします。 

スパイス シナモンやナツメグを挽いて振りかけると、風味とほのかな甘みが加わります。