デッドリフト：デッドリフトのテクニック、使用する筋肉、安全に行う方法

デッドリフトとは？バーベルを使って行うことが多い全身運動です。しかし、ダンベルやケトルベルなど、重量のあるフィットネス器具を使ってもできるタイプのデッドリフトもあります。他のバリエーションは、抵抗バンドやケーブルマシンを使用して行うことができます。基本的な動作は、床から何かを拾い上げて持ち上げるというものですが、そのテクニックはもう少し複雑なものです。

初心者のためのデッドリフト。バーベル・デッドリフトの基本的なやり方

伝統的なタイプのデッドリフトは、バーベルを使って行うことが多いです。このステップバイステップのガイドに従って、正しいフォームでデッドリフトを行うことができます。コーチと一緒にフォームを完成させ、安全にデッドリフトを行うことができます。

ステップ1。ロードしたバーベルの後ろに立ちます。足は肩幅程度に開いてください。バーベルは靴紐の上にあり、すねに触れるくらいが目安です。

ステップ2．椅子に座るようなイメージで腰を下ろします。胸を張り、前を向き、背筋を伸ばします。

ステップ3. この体勢からバーベルを握る。多くのデッドリフターが、片方の手をオーバーハンドで握り、もう片方の手をアンダーハンドで握る「オーバー・アンダー」グリップを使い、強度を高めている。 

ステップ4．腰を前に押し出し、立ち上がる。足を床につけて安定させる。体幹を鍛え、背筋を伸ばした状態で立ち上がる。

ステップ5. 背中を伸ばしたまま、腰を後ろに回し、背筋を伸ばし、バーを床につけて足に当て、胸を張り、前を向いた状態でスタートポジションに戻る。

ステップ6．バーを離し、立ち上がる。

デッドリフトの安全対策

デッドリフトの技術が不適切な場合、腰や脚を痛めることがあります。デッドリフトを行う際は、腰ではなく、大臀筋や脚の筋肉が働いていることを感じながら行ってください。背中をまっすぐに保つことは、腰痛の予防につながります。その他、デッドリフトを安全に行うためのヒントをいくつかご紹介します。

• デッドリフトを始めたばかりの頃は、コーチやフィットネスインストラクターと一緒に、良いフォームを確立しましょう。

• 重いウェイトを使ったトレーニングの前には、必ずウォームアップを行う。

• 動作中は背筋を伸ばしたままにする。

• ジムでバーベルやウェイトを移動させるときは、適切なリフティングテクニックを使用する。これらの動作は、しばしばデッドリフトに似ている。

• デッドリフトを裸足で行うことを好む人がいます。しかし、それでは足の上に重りを落としたときに怪我をする危険性があります。専門家はトラクションの効いた靴を履くことを勧めています。

• デッドリフトを行う際には、バーベルに安全クリップを使用します。これは、ウエイトが突然滑り落ちるのを防ぐためです。

• 痛みを感じたら、デッドリフトを中止してください。数日間の安静とアイシングで痛みが引かない場合は、医師に相談する。

• テクニックを犠牲にして、自分の力以上の重いものを持ち上げないようにしましょう。

• トレーニングの間に休息日を設け、筋肉を回復させる時間を確保する。

デッドリフトの効果

デッドリフトは全身運動です。全身のさまざまな部位の筋肉を鍛え、総合的な力をつけます。鍛えられる筋肉群は以下の通りです。

• 背中の伸筋

背筋

• 体幹筋

• 股関節・脚伸筋

• 肩の筋肉

• 腕の筋肉

• 手の筋肉（握力）

デッドリフトは、直立姿勢を保つための筋肉をターゲットとしているので、デッドリフトのフォームを良くすることは、姿勢の改善に役立つと考えられます。

また、機能的なリフトでもあります。日常生活では、地面から何かを拾い上げる必要がある場合が多くあります。ベンチプレスのような他のリフトは、生活の中で機能するための筋力を作りますが、そのリフト自体は、日々の出来事の中で自然に出てくることはないでしょう。

デッドリフトは、一人でやっても大丈夫です。ベンチプレスやスクワットのような他のパワーリフトのように、スポッターは必要ないのです。デッドリフトでは、バーの下敷きになったり、バーを体の上に落としたりする危険性がありません。

高レップスで行う場合、デッドリフトは有酸素運動の一種になります。10回以上やると、息切れしてくるかもしれません。

デッドリフトのバリエーション

バーベルがなくても、自宅やジムにあるフィットネス器具でデッドリフトができる可能性があります。ここでは、いくつかの方法を紹介します。

相撲のデッドリフト 相撲のデッドリフトは、あなたの足をはるかに広い配置することを除いて、バーベルのデッドリフトに似ています。広いスタンスは、リフトの開始時にやや深くスクワットする必要があることを意味します。このリフトは、バーが移動するのに必要なスペースが従来のデッドリフトよりも短いため、一部のパワーリフターに人気があり、相撲デッドリフトは競技会で認められています。

ルーマニアン・デッドリフト ルーマニアン・デッドリフトは、まずバーベルを両手に持ち、腕をまっすぐ伸ばして立ち、バーが腰のそばに来るようにします。腰を落としてバーを膝まで下げ、腰を押して再び立ち上がります。このとき、背筋を伸ばしたまま行いましょう。これは、あなたの大臀筋とハムストリングの筋肉に焦点を当てるために動きを変更します。

ケトルベルデッドリフト また、直立位置でダンベルを使用して、このバリエーションを行うことができます。バーベルデッドリフトと同様に、足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを少し前に置きます。手を伸ばして両手でつかみ、腰を後ろに送って背筋を伸ばします。ケトルベルを持ったまま、腰を押して立ち上がる。その後、逆の動きで腰を後ろに送って下ろします。ダンベルを使う場合は、左右の両手で持ちましょう。

ダンベル・シングルアーム・デッドリフト デッドリフトをやりながら、同時にバランスも鍛えられるので試してみてください。足を肩幅より少し広くして、ダンベルを少し前の床に置きます。腰を後方に送って、片方の腕でそれを拾います。腰を前に押し出すようにして立ち上がる。バランスをとるために、反対の腕を突き出すとよいという人もいます。 

単一の足の抵抗バンドデッドリフト。棚でまたは壁に抵抗バンドを低く付けて下さい。ハンドルをつかまえ、ある抵抗を感じるまで棚から離れたステップ。あなたの背部をまっすぐに保って、先に曲がり、あなたの後ろのあなたの左足をまっすぐに持ち上げ、そしてあなたの右足だけをわずかに曲げておいて下さい。腰から伸ばしてまっすぐ立ち、右足と合わせるように足を戻します。反対側の足も同様に行います。