10kmマラソンに参加することは、あなたの人生に強い達成感をもたらす素晴らしい成果です。しかし、それはまた、規律、強さ、およびコミットメントを必要とするものです。10km走は、あなたの人生にとって大きな達成感をもたらしてくれる素晴らしいものです。
トレーニングを始めるために必要なものは？
トレーニングを始めるには、以下のような備品があると便利です。
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良いランニングシューズ。質の高いランニングシューズは、お金をかける価値があります。適切な靴を手に入れることは、快適さ、怪我の予防、効果的なトレーニングのために不可欠です。適切なランニングシューズを購入するには、大型チェーン店ではなく、専門店で購入するのが一番です。自分の足や、どんな走りをしたいのか、専門家に相談することが、正しいシューズを見つけるための一番の近道です。
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ソックス 始めたばかりの頃は、普通の靴下がランニングに最適でしょう。しかし、ランニングを重ねるにつれ、ランニング用にデザインされたソックスに投資することをお勧めします。これらのソックスは、汗を吸い取り、足を保護し、水ぶくれを防ぐのに役立ちます。
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ランニング用のパンツ ランニングをする時期や場所に応じて、ランニング用のショートパンツやパンツを購入するとよいでしょう。購入するショートパンツは、軽量で通気性の良いものを選びましょう。寒い時期には、足を温めるフィットネスタイツを着用すると、筋肉の疲労や怪我を防ぐことができます。
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エクササイズ用のシャツ 締め付けや摩擦を防ぐために、フィット感のあるシャツを購入しましょう。また、シャツは軽量で保護性の高い素材をバランスよく選ぶとよいでしょう。寒冷地では、暖かいランニングジャケットを着用するとよいでしょう。
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サングラスです。トレーニング中、ずっと太陽の光が目に入っているのは一番避けたいことです。良いランニング用メガネは、快適で、走っても動かず、耐久性のある素材でできています。
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スポーツブラ 女性の場合、きつくもなくゆるくもない、よくできたスポーツブラがランニングには欠かせません。自分にぴったりのブラジャーを探すには、いろいろなショップを回って、何種類か試してみる必要があるかもしれません。
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季節に応じた服装を 手袋や帽子など、冬に特化したランニング用品など、季節に合ったものを用意するようにしましょう。暑すぎたり寒すぎたりすると、トレーニングに適さず、怪我につながる恐れがあります。
いつ、どこで、どのようなトレーニングをすればよいですか？
ランニングの素晴らしいところは、実質的にどこでも走れるということです。ジムでも、ビーチでも、公園でも、トレイルでも、ランニングコースでも走ることができます。走る場所を選ぶのはあなた次第です。最初のうちは、できるだけ地元の場所でトレーニングし、その後、いろいろな場所に出かけてみましょう。また、ランニングコースを頻繁に変更することで、楽しみながらランニングを続けることができます。
トレーニングをする時間帯については、それもあなた次第です。朝早くても、夜遅くても大丈夫です。しかし、トレーニングには午後の早い時間が最も理想的であることが分かっています。体が十分に温まっているのでリラックスできますし、走る前も後も水分補給や栄養補給をしっかり行うことができるからです。
トレーニングはどのように構成すればよいのでしょうか？
トレーニングで最も重要な2つのコンセプトは、測定可能な向上と十分な休養です。上達の度合いを距離やスピードで数値化することが必要です。そうすることで、進捗状況を把握することができます。また、頻繁に休息し、ランニングから回復する必要があります。回復することで、体は新しいフィットネスレベルに変化し、順応します。回復しなければ、これほど早く上達することはありません。
以下は、トレーニングセッションを構成するための一般的なガイドです。
ウォームアップ ウォームアップは最低でも5分以上行いましょう。その目的は、血液を動かし、筋肉をほぐして、トレーニングの準備をすることです。
モビリティ（運動性）です。関節をほぐし、可動域を広げるためのエクササイズを行うようにしましょう。
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ランニングをする
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クールダウンを行います。メインセッションの後は、軽いジョギングやウォーキングをして、心拍数や体温をゆっくり下げるとよいでしょう。
ストレッチをする クールダウン後は、ランニングでほぐれた体が開いているうちに、ストレッチをして柔軟性を高めるようにするとよいでしょう。
通常、10kmのトレーニングは8週間程度かかります。事前に、毎週どれくらいの距離を走る予定なのか計画を立てておくとよいでしょう。各週の内容の一例としては
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1週目。これは、ストレッチ・計画的なウォームアップのワークアウトであるべきです。
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2週目 この週は、200～400mを1セットとしたインターバル走によるトレーニングのキックオフを想定してください。
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3週目 この週は、2～4マイルを連続して走ることでトレーニングを強化します。
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4週目 この週は、トレーニングセッションに坂道を取り入れるようにするだけです。
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5週目 この週は、400m走を10本から14本含むセッションを少なくとも1回は取り入れましょう。
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6週目 この週も同じようにインターバル走を行うべきですが、最後はより長い距離を走ります。
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7週目～8週目 この2週間は強度を上げ、最後の数日は強度を下げて、10kmに向けてしっかり休養を取るようにしましょう。
