ハーフマラソンに参加することは、経験豊富なランナーにとっても大きな挑戦です。ハーフマラソンに向けたトレーニング方法を知ることは、目標に向かって努力する中で、怪我や燃え尽き症候群を防ぐのに役立ちます。
正しいギア
トレーニングを始める前に、適切な種類のランニングギアを準備する必要があります。できれば、スポーツ用品やランニング用品を専門に扱っているお店で相談しましょう。必要なものは
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ランニングシューズです。古くて使い古された靴で走ると、怪我をする可能性が高くなりますから、足を保護するために少しお金をかける価値はあります。あなたの足と、どのようなサポートが必要かで、どんな靴を買うかが決まります。例えば、歩き方が特殊な人や、足の特定の部分に余計な力がかかる人は、特別なランニングシューズが必要かもしれません。
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ソックス 一般的な運動用ソックスでも十分ですが、本格的にトレーニングするのであれば、ランナー用にデザインされたソックスへの投資を検討すべきです。ランニング用ソックスは、水や汗を吸い取って、滑りや水ぶくれを防いでくれます。また、パッド付きのソックスや、左右どちらの足でも履けるようにデザインされたソックスも販売されています。
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ショートパンツやシャツ 体から汗を吸い取る軽いウェアは、涼しさを保つのに役立ちます。ランニング用のショートパンツやシャツは、タイトな方が良いですが、腰や足、腕の血行が悪くなるような服装は選ばないようにしましょう。寒冷地でのトレーニングの場合は、ランニングタイツと長袖のトップスを用意しましょう。
この基本的なランニング用品があれば、ハーフマラソンに向けたトレーニングが始められます。トレーニングの状況に応じて、サングラスや帽子、防水性の高いウェアなどがあるとよいでしょう。
トレーニング
何週間トレーニングできるか、ランナーとしての経験、フィットネスレベルなど、多くの要素がトレーニングに影響します。ハーフマラソンランナー向けの一般的なアドバイスとしては、週に3日走り、それぞれの走りをスピード、テンポ、距離のいずれかに特化させることが挙げられます。
スピード走。スピード走は、より速く走るために役立ちますが、経験豊富なランナーでない場合は、慎重に行う必要があります。高速で、400メートル、800メートル、1600メートルのセットを走り、その後数分間ジョギングまたはウォーキングをします。これを30分以内を目安に繰り返してください。怪我をしそうなときや、トレーニングの最終日の痛みがあるときは、スピード練習をスキップしてください。
テンポ走。このランニングは、ハーフマラソン中にスピードが上がっても、ペースを維持するのに役立ちます。通常より少し速いペースで、2～8マイル走ります。30分以上は走らないようにしましょう。
距離を走ります。これらのランニングは、長距離を走ることを容易にするものです。最終目標は13.1マイルを止まらずに走ることですが、トレーニング中は、体を酷使することなく、一定のペースで12マイルを走れるようになるまで積み上げていきます。これらの試走は、ハーフマラソンで必要な水分や燃料の量を確認する良い機会です。
もしトレーニングに無理があると感じたら、スピードを落として、スピードよりも持久力に重点を置いてください。体の準備が整わないうちに無理をすると、怪我をすることになります ハーフマラソンまでは、少なくとも10週間はかかるはずです。
運動する2時間前までに17〜20オンス、運動中は10〜20分おきに7〜10オンスの水分を摂ることが推奨されています。1時間以上続くトレーニングでは、スポーツドリンクを飲むか、体のナトリウムと炭水化物を補給するエナジージェルを摂取してください。
クロストレーニング
長距離を走るためのトレーニングとはいえ、トレーニングの一環として毎日走るわけではありません。クロストレーニングは、持久力やスピードアップにつながる筋肉をつけるための重要なトレーニングです。ランニングをしない日は、他の有酸素運動や筋力トレーニングに参加するようにしましょう。これらの運動には、次のようなものがあります。
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自転車
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重量挙げ
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柔軟性トレーニング
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レジスタンストレーニング
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水泳
自分の身体の声を聞く
トレーニングで最も重要なことのひとつは、自分の体の声に耳を傾けることです。警告を無視して無理をしてしまうと、レース当日を迎えることができないかもしれません。オーバートレーニングにならないようにするには、自分のスタート地点を認識し、そこからゆっくり上げていくのが一番です。ハーフマラソンを走ったことがない人は、何度もレースを完走している人よりも慎重になるべきでしょう。
ハーフマラソンに向けたトレーニングは大変ですが、チャレンジを楽しみながらレース当日を迎えるためにベストを尽くしてください。一貫してトレーニングに励んでいれば、ハーフマラソンに打ち勝つための準備は万端でしょう。
