肩は、ボールとソケットで構成される複雑な関節で、運動療法を怠ると怪我をする可能性が高くなります。肩の関節を制御しているのは、前三角筋、内側三角筋、後三角筋の3つの筋肉です。
前三角筋は最もよく見えるので、多くの人が注目します。しかし、他の2つをおろそかにすると、将来的に肩の可動性の問題や怪我につながる可能性があります。ワークアウトでは、それぞれの筋肉に効かせるために、複数の肩のエクササイズを行う必要があります。
ダンベルの代わりに使用するもの
多くの肩のエクササイズでは、ダンベルを使うことが推奨されています。家にダンベルがない場合は、次のものを使うとよいでしょう。
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牛乳瓶に水や砂を入れたもの
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未開封のスープ缶、野菜缶
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未開封または密封された塗料缶
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りんご、玉ねぎ、じゃがいもの袋
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ペール缶やバケツに砂を入れたもの
未開封の水用ペットボトル
何回繰り返せばいいのか？
何回反復すべきかは、使用する重量の大きさと目標によって異なります。これはどの肩の運動にも当てはまります。覚えておいてください。
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3～5レップしかできない極端に重い重量を使用すると、力はつくが筋肉は成長しない。
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8～10回できる中程度の重量で、力をつけ、筋肉を成長させる。
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軽い重量で15～20レップ行うと、筋力はつくが、力はつかない。
ダンベル・ショルダー・プレス
このエクササイズは、三角筋の前部と内側に焦点を当てます。このプレスを行うには
お気に入りのダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
体幹を引き締め、膝が少し曲がるようにします。
両手にダンベルを1つずつ持って、両手を90度の角度になるように起こします。肘が肩より少し下になり、ダンベルを持った手が耳と一直線になります。これがスタートポジションです。
腕がまっすぐになるまで、両手を押し上げます。
スタートポジションに戻し、繰り返します。
このショルダープレスのバリエーションには、以下のようなものがあります。
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シーティッドダンベルショルダープレス。同じ腕の動きで、座って行うものです。
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テンポ・ショルダープレス。同じ動作ですが、よりゆっくりとした動作で行います。
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デッドストップショルダープレス 同じ動作を行うが、プレスの一番下でキープする。
アーノルド・プレス
三角筋の3つの筋肉を鍛えるエクササイズです。ボディビルダー、俳優、政治家として有名なアーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで名づけられた。
座ってスタートします。腕はダンベルショルダープレスと同じスタートポジションにします。腕の角度は90度にし、肘は肩より少し下、ダンベルを持った手は耳と一直線になるようにします。
ショルダープレスと同じように、腕をまっすぐ伸ばしてプレスします。
両腕をスタート位置まで下ろします。
腕を内側に回転させ、ダンベルを目の前で合わせる。腕の角度を同じ90度に保ったまま行います。ダンベルが顔の前にくるようにします。
腕を回転させてスタートポジションに戻し、繰り返します。
シーテッド・ラテラル・レイズ
三角筋の後部をターゲットにしたエクササイズです。
ベンチの前縁に座ってスタートします。自宅でベンチがない場合は、座面のしっかりした椅子を使ってもよいでしょう。
ダンベルを持ったまま、ダンベルが足の少し下に来るように腕を横に置き、体幹を足の上に曲げます。柔軟性があれば、胴体が脚の上に乗っても大丈夫です。
両腕を横に上げます。この動作を終えたとき、腕は肩の高さにあるはずです。
背中を平らにして、肘を小さく曲げた状態でこの動作を行うようにします。
ゆっくりとコントロールしながら、腕をスタート位置まで下ろし、繰り返します。
プッシュ・アップ（Push-Ups
腕立て伏せは、三角筋の前部をターゲットとした全身運動です。しかし、体幹、他の腕の筋肉、脚の筋肉も鍛えられます。ここでは、その方法を紹介します。
エクササイズマットまたは床の上でスタートします。
手のひらを肩の下に平らに置きます。体幹を引き締め、プランクの姿勢になるように足をまっすぐ後ろに揃えます。
ゆっくりと体を床に下ろします。
頭と背骨を一直線にすることを意識しましょう。お尻が垂れたり浮いたりしないように体幹を鍛えましょう。身体は一直線に動くようにしましょう。
肘を外側に出しながら、顎をマットや床に下ろします。
そのラインの姿勢を保ったまま、上方に押してスタートポジションに戻ります。
プッシュアップの代用品は以下の通りです。
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インクライン・プッシュアップ ベンチや壁に手を置き、そこから動作を行います。初心者が、後にフルエクササイズを行うために必要な筋肉をつけ始めるには最適な方法です。
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ベントニー・プッシュアップ こちらもフルエクササイズを行うのが難しい場合に有効です。同じ動きをしますが、膝は床につけたままです。
