肩の筋肉をストレッチすることで、動きや柔軟性を高め、ケガの予防にもつながります。今回ご紹介したストレッチを運動習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ストレッチの種類
痛みがある場合も、ケガをしている場合も、ケガを予防したい場合も、肩のストレッチの主な要素は「柔軟性」です。柔軟性を高めるストレッチには、以下のようなものがあります。
可動域を広げるストレッチ。ROMとも呼ばれるこのストレッチは、肩の動きをより良くするためのものです。タオルや杖を使ったり、道具を使わずに行うことができ、痛みもないはずです。
ダイナミックストレッチ。このストレッチは、筋肉を固定することなく、可動域を広げながら行う運動ベースのストレッチです。ランニング前のウォームアップと同じで、筋肉の温度を上げ、硬さを軽減します。
静的なストレッチ。筋肉を痛みを感じない範囲で最大に伸ばし、20～45秒間キープするストレッチです。その後、2～3回ずつ繰り返します。静的ストレッチはより深く、柔軟性を高めるだけでなく、運動後のクールダウンにも最適です。
ストレッチの効果を最大限に引き出すには、これらの柔軟性ストレッチを組み合わせて行うとよいでしょう。
1. 肩のウォームアップエクササイズから始める
始める前に、簡単な肩の動的ウォームアップを行います。 これにより、筋肉に血液と酸素が行き渡り、硬さが下がり、よりしなやかになります。
これらには、以下のようなものがあります。
肩を回す。両腕を横に置き、肩を上下に動かして円を描くように動かします。体幹を動かさないようにして、腕と肩だけを動かすようにします。10回繰り返した後、前転に切り替えてさらに10回行います。
ウィンドミルズ 足を床につけ、両腕を横に置いて立ちます。両腕を頭の上に持っていき、肩を後ろに回し、腕で円を描くようにします。これを10回繰り返す。
シザースストレッチ 足を腰幅に開き、その場に立ちます。両腕を肩の高さで前に上げ、交差させます。そして、肘を後ろに引いて、肩甲骨に力を入れます。これを10回繰り返します。
体が温まったら、より深いストレッチに移行します。筋肉を跳ね返したり、無理に動かしたりせず、痛みのないストレッチを心がけましょう。
2. クロスオーバーアームストレッチに移行する
このストレッチはショルダーストレッチとも呼ばれ、肩の裏側で感じるはずです。
このストレッチを行うには
足を腰幅に開き、まっすぐ立ちます。
腕を胸に引き寄せ、上腕部でホールドします。肘を持ったり、引っ張ったりしないようにしましょう。
30秒から60秒キープします。
離して左右を入れ替えます。
さらに2回繰り返す。
3. 胸と肩のストレッチ
このストレッチで、胸と肩の前面の筋肉を鍛えましょう。
このストレッチを行うには
出入り口や壁の横に立つ
右腕を伸ばし、右手をドア枠や壁の端に添えます。手のひらを前に向け、肩を下げて背中合わせにし、肩の高さより下をキープします。
玄関から体を離し、伸びを感じるまでゆっくりと左へ回す。
30～60秒キープし、ゆっくりと壁際に戻ります。
さらに2回繰り返した後、反対側にスイッチします。
4. 振り子スイング
振り子スイングは、肩の可動域を獲得するのに役立ちます。こちらは、必要であれば椅子に座ったままでも行えます。
このストレッチを行うには
足を肩幅に開いて立つか座ります。前傾姿勢になり、片手をテーブルや椅子に置き、体を支えます。もう片方の腕はぶらぶらさせます。
腕をゆっくりと前に3回振り、後ろに3回振ります。
腕を3回内外に振ります。
次に、腕を時計回りに小さな円を描くように優しく3回振り、再び反時計回りに振ります。
この動作をもう2回繰り返し、立位または座位の姿勢に戻ります。その後、反対側も繰り返します。
5. タオルストレッチ
このストレッチには、タオルかTシャツが必要です。このストレッチでは肩に力を入れず、痛みのない範囲で行うようにしましょう。
こちらを行うには
足を肩幅に開いて立ちます。
片手にタオルを持ち、頭の後ろまで上げる。
もう片方の手を背中に回し、タオルをつかみます。
上の腕でタオルを引き上げながら、下の腕をゆっくりと引き上げます。
痛みのない範囲で30秒キープし、さらに2回繰り返します。その後、離し、反対側を繰り返します。
6. 一週間を通して繰り返す
これらのエクササイズを週に3～4日繰り返しましょう。筋力と柔軟性を保つために、1日おきに肩の強化エクササイズを加えることも検討しましょう。
