高齢者にとっても、若い人と同様、体を動かすことは重要です。年齢を重ねるごとに、一定レベルの体力を維持することは不可欠です。しかし、年齢が上がると、体に負担をかけずにたくさん動くことができなくなる場合があります。そんな時に便利なのが、椅子で行うエクササイズです。
椅子でのエクササイズを毎日行えば、転倒のリスクを減らすことができます。この運動は血流を良くし、関節を活性化させ、潤滑に保ちます。また、筋肉も鍛えられます。
姿勢を良くする
年齢を重ねると、座っている時間が長くなることがあります。そのため、姿勢が変わってしまうことがあります。年齢を重ねても、体は良い姿勢を保つ必要があります。座っていると、骨盤が後傾し、お尻が下に傾いてきます。お尻が骨格の半分上を支えきれなくなることもあります。また、座っていると、背骨を支える大臀筋や体幹が鍛えられません。
そうすると、背骨は本来のS字ではなく、長いC字カーブを描くようにシフトしていきます。この傾きは、やがて、立ち上がるときにまっすぐな姿勢を保つ能力に影響を及ぼします。椅子のエクササイズは、このような状況の悪化を防ぐのに役立ちます。
お腹のエクササイズ
正座をして、おへそを背骨に近づけるようなイメージでお腹を引き締めます。首はまっすぐに保ち、あごをひいてください。この姿勢をとるには、頭のてっぺんから上に糸が引っ張られているようなイメージを持つとよいでしょう。
次に、お腹から深く息を吸います。呼吸は、お腹と胸が膨らむくらいに深くします。その状態をキープします。他のエクササイズの基礎として、徐々に積み上げていきましょう。
肩の強化
手足の動きが低下すると、筋肉が衰えてしまいます。運動を続ければ筋肉を維持することができます。
肩回しです。
座った状態で行う、肩を鍛える運動です。椅子に座ったまま、肩を耳のほうにすくめます。肩を前へ、下へ、後ろへ、そしてまた上へとゆっくりと回転させます。
今度は向きを変えて、後ろへ回します。これを10回ほど繰り返すと、肩に力が入ります。
膝の関節を潤滑に
チェアエクササイズは、上半身と下半身の両方に適しています。下半身の運動には、上半身や中半身にも効果があるものがあります。膝のエクササイズは、関節を強化し、関節炎の痛み、腫れ、こわばりを和らげるのに役立ちます。
ニーリフト
右ひざを胸のほうにゆっくり上げ、元の位置に戻します。左ひざも同じようにします。この運動を10回、または体が耐えられるだけの回数繰り返します。このエクササイズは、腹筋と腰を曲げる筋肉、そして大腿四頭筋を強化するのに役立ちます。これらの筋肉は、座ったり立ったりするときに重要な役割を果たします。
ニーエクステンション
椅子の端に座ります。膝を曲げ、肘掛や椅子の縁につかまって支えます。右足のふくらはぎを持ち上げ、椅子の座面から一直線に伸ばします。つま先が天井を向いていることを確認します。膝は少し曲げますが、ロックしないようにします。
椅子の縁に座り、スタートポジションでリラックスします。今度は、右と同じように左のふくらはぎを伸ばします。そのまま10カウントで膝を交互に伸ばします。
上半身の柔軟性を高める
年齢を重ねると、柔軟性やバランス感覚が失われがちです。チェアエクササイズは、上半身と下半身に効果があります。上半身に柔軟性を与えてくれます。
シーテッドローエクササイズ
椅子の端に移動し、両腕を前に伸ばします。肘を中心線に向かって少し曲げ、親指は天井を上向きにします。肩甲骨を寄せながら、肘をできるだけ後ろに引きます。これを10回繰り返すと、胸の筋肉と背中の上部が鍛えられます。
その他、チェアエクササイズの効果として
-
脳卒中、心臓病、高血圧、2型糖尿病など、いくつかの健康状態のリスクが低下する。
-
骨の健康状態が改善される
-
QOL（生活の質）の向上
-
認知症リスクの低減
-
うつ病のリスク低減
