機材がない？問題なし! 器具を使わない運動のメリットと、どこからでもできる簡単エクササイズ5選を紹介

定期的な運動は、心身の健康を維持するために重要な役割を果たします。多くの人にとって、運動といえばウェイトリフティングやその他のジム機器を使用することです。ウェイトやマシンを使用することは可能ですが、それらのアイテムは必須ではありません。自分の体重だけで、トレーニングができます。ダンベルやその他の器具がなくても、シェイプアップと健康増進は可能です。

器具を使わないワークアウトのメリット

ノー・イクイップメント・ワークアウトを行うメリットはいくつかあります。

それは便利で手頃な価格です。自宅、旅行先、職場など、どこでもワークアウトが可能です。器具は必要ありませんし、ジムの会員になる必要もありま せん。アメリカのジムの平均的な月会費は58ドル。 年会費やその他の費用を除けば、1年で696ドルにもなるのです。

フィットネスレベルに関係なく、誰にとっても素晴らしいことです。ジムに行かない理由の1つは、自分の見た目に気を使ってしまうことです。ウェイトリフティングが初めてだったり、ワークアウトプランをどのように組み立てたらよいかわからないという人もいるかもしれません。フィットネスレベルに関係なく、器具を使わないワークアウトは誰にでもできます。初心者の方にも最適です。さらに、経験豊富な方であれば、より難易度の高いトレーニングに簡単に変更することができます。 

筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させます。適切なテクニックを用いれば、自重エクササイズは脂肪を燃焼させると同時に筋肉をつけることができます。

器具を使わない全身運動のエクササイズ5選

どこにいてもできる、器具を使わない全身運動をいくつか紹介します。

腕立て伏せ。腕立て伏せは、腕、胸、腹部、脚など全身の筋肉を鍛えるので、とても良い運動です。まずは

• プランクの体勢になります。 

• 両手を肩幅に開いて地面に置き、足を後ろに伸ばします。腹筋もしっかり引きましょう。 

• 地面に向かって体を下げ、肘を90度の角度になるまで外側に曲げます。 

• スタートポジションまで体を押し上げます。 

• 15回繰り返す。

初心者の方は、まず手と膝をついて始めてください。もっとチャレンジしたい方は、後ろのベンチやソファに足を置いて、デクラインプッシュアップを行いましょう。 

プランク プランクは、体内で最も大きな筋肉を含むいくつかの筋肉群を使用します。背中、肩、腹筋、大臀筋など、さまざまな筋肉を鍛えられます。プランクを行うには

• 両手を肩幅に開いて地面に置き、両足を後ろに伸ばします。 

• 腹筋を締め、背筋を伸ばします。 

• 30秒から60秒、出来るだけ長くキープします。

初心者の方は、まず肘をついてプランクをすることから始めてください。もっとチャレンジしたい方は、片方の脚を後ろの地面から持ち上げ、元に戻します。10回繰り返した後、足を入れ替えます。

自重スクワット スクワットは下半身の筋肉を強化し、引き締めるのに効果的です。スクワットは下半身の筋肉を鍛え、体を引き締めるのに効果的で、激しい運動の一環として、カロリーの消費にも役立ちます。始めに

• 足を肩幅に開いて立ちます。 

• 背筋を伸ばし、おへそを背骨の内側に引き寄せながら、椅子に座るようにお尻を後ろに伸ばしながら、膝を曲げます。 

• 膝がくるぶしを越えて前に出ないように注意します。 

• 踵から押し下げ、再び立ち上がり、上部で大臀筋を絞る。 

• を10回繰り返す。

初心者の方は、まず半分ほどしゃがんでから、再びまっすぐ立ち上がるようにするとよいでしょう。上級者向けの改造としては、しゃがんでからジャンプして立ち上がり（ジャンプスクワットともいう）、膝を少し曲げて着地します。

バーピー バーピーは全身を使う運動で、有酸素運動にもなります。より激しい動きで、カロリー消費も期待できます。バーピーのやり方は

• プランクポジションでスタートします。 

• 体幹を鍛え、腕立て伏せを1回行います。 

• 体を押し上げた後、足を素早く胸の下に入れ、そのままジャンプします。

• プランクポジションに戻り、この動作を繰り返します。 

より簡単に行うには、腕立て伏せの部分を省略するか、膝をついて腕立て伏せを行います。チャレンジしたい場合は、丈夫な箱やベンチに向かい合う姿勢をとります。  飛び上がったら、箱やベンチに飛び乗り、また下りてきます。

マウンテンクライマー マウンテン・クライミングは、体幹、肩、腕、脚など、複数の筋肉群を使います。始めに

• 背中をまっすぐにして体幹を締め、プランクの姿勢でスタートします。 

• 片方の膝を胸の下で前に出し、つま先を地面につけます。 

• その足を後ろに倒しながら、もう片方の膝を追い込みます。 

• これで1レップです。 

• 動きを遅くして楽にし、慣れてきたら徐々にスピードを上げ、安定性を高めていくと良いでしょう。 

• 60秒間に出来るだけ多くの回数を繰り返す。

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