心身の健康のために体を鍛えたいけれど、何から始めたらいいのかわからないという人は多いでしょう。ジムの会員になるには費用がかかると落胆してしまいがちです。家庭用運動器具を購入するのも割高感があります。しかし、ジムや家庭用運動器具を使わなくても、シェイプアップが可能です。自分の体重だけを抵抗にできる運動がたくさんあります。ここでは、自宅でできる器具を使わないワークアウトを5つご紹介します。
ランジ
ランジは、お尻と太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。さらに、下腹部の筋肉や腰の筋肉など、体幹の筋肉も鍛えられます。また、下腹部や腰の筋肉など体幹を鍛えることができます。
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足を腰幅に開いて立ちます。
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両手を腰に当てます。
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体幹の筋肉を鍛えましょう。
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片足で、大きく一歩前に踏み出す
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後ろ足は膝を曲げて地面につけないように下ろします。
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前の太ももを、地面と平行になるように下ろします。前足の膝は前に突き出さないようにします。
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3つ数えてキープします。
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ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
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反対側も同じように行います。
の状態
通常のランジのバリエーションも試してみてください。
リバースランジ 前方に踏み出すのではなく、後方に踏み出し、ランジの姿勢で体を下げます。
ラテラルランジ 片足を横に踏み出し、膝を曲げます。その膝を曲げずに伸ばします。
ウォーキングランジ フォワードランジをした後、後ろ足を前に出します。後ろ足と前足が重なり、まるで大きな一歩を踏み出したかのようになります。反対側も同じように行います。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋（太ももの前の4つの筋肉）、ハムストリングス（太ももの後ろのお尻と膝の間の筋肉）、大臀筋（お尻の筋肉）など、上肢の主要な筋肉をすべて鍛えられます。スクワットのフォームを良くするためには、体幹を鍛え、背筋を伸ばした状態を保つことが必要です。腹筋、脇腹、腰の筋肉も鍛えられます。
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足を肩幅に開くか、少し広めに開いて始めます。
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両手を前に伸ばします。頭の後ろに置いてもかまいません。
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椅子に座るように、膝と腰を曲げます。
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背筋と首を伸ばし、顎を地面と水平にします。
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体重をかかとに預けながら、できるだけ低くしゃがむ。
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ゆっくりと立ち上がり、スタート地点に戻ります。
プランク
プランクは全身運動です。プランクは背中、肩、腹筋、腹斜筋（脇腹・体幹）を一度に鍛えられます。初めてプランクをする人は、最初は修正して、体力がついたらフルプランクに挑戦してみましょう。
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両腕を床につけてうつ伏せに寝ます。
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足を後ろに伸ばして密着させます。
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肘から突き上げ、背筋を伸ばしたまま前腕に体重を乗せます。つま先で足を支えるようにします。
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プランクをキープしたまま腹筋を鍛えましょう。最大で30秒間、その姿勢を保つようにします。
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体を下ろして休憩します。
の状態
プランクには、こんなバリエーションも試してみてください。
腕を伸ばす 腕を伸ばし、両手を床につけた状態でプランクを行います。
モディファイドプランク 下半身をつま先ではなく、膝の上に乗せます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、フィットネス・ルーティーンでは昔からよく行われているものです。腕立て伏せをすると、腕、胸、腹部、腰、脚の筋肉が使われます。
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腕を伸ばして上体を支え、プランクの姿勢でスタートします。手のひらを床に平らにつけます。足は近づけましょう。
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肘の角度が90度になるように、上半身を下げます。
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背中を押し上げ1レップ完了
（1回
腕立て伏せのバリエーション
モディファイド・プッシュアップ つま先で足を支えるのではなく、膝を床につけて休ませる。
壁腕立て伏せ。両手を壁につけ、肩幅に広げます。 足を一カ所に固定し、肘を曲げて上半身を壁に近づけ、押し戻します。
ボックスステップアップ
箱や階段のような高い場所に上がって行う踏み台昇降は、下半身のエクササイズとして効果的です。腰や脚を自然に使うので、機能的な筋力アップにつながります。より難易度を上げたい場合は、手に重りのようなものを持ちながら行うとよいでしょう。
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前に盛り上がった箱を置くか、階段の前に立ちます。
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片足で踏み台に上がります。 階段を上るように2足目を上げる。
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片足ずつ踏み返します。
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疲労を感じる前に、できる限り繰り返す。
