テニスはテンポが速く、ダイナミックなスポーツです。筋力トレーニングは、テニストレーニングの重要な要素になっています。
テニスプレーヤーが筋力トレーニングを行うメリット
レクリエーションプレーヤーでも競技プレーヤーでも、筋力トレーニングはあなたのテニスゲームに多くの利益をもたらします。
ケガの予防 ストレングス・コンディショニングは、コート上での怪我を防ぐのに役立ちます。テニスは繰り返しの動作が多く、慢性的な怪我も急性的な怪我もよくあることです。よくあるケガは以下の通りです。
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テニス肘
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肘、肩、手首の滑液包炎や腱鞘炎（炎症）など
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膝の変形性関節症
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足首、膝、ローテーターカフなど様々な筋肉や関節の捻挫や歪み
テニス肘
パフォーマンスを向上させる 筋力運動はテニスのゲームを向上させることができます。
若いテニスプレーヤーを対象とした16週間の研究では、通常のテニストレーニングのみを行った人に比べ、特別な筋力トレーニングを行った人は、パフォーマンスが大幅に向上したことがわかりました。パフォーマンスを判定するために使用されるテストの中には、ジャンプ、敏捷性、スプリントテスト、およびサーブのスピードが含まれています。
回復時間が早くなる テニスの試合では、低強度の活動の合間に高強度の活動を行うことがよくあります。つまり、長時間の試合では、体を素早く回復させ、次のラウンドに備える必要があるのです。筋力トレーニングは、より早く回復できるように体を整えるのに役立ちます。
テニスのための筋力トレーニング
テニスは、スピード、スタミナ、筋力、柔軟性が必要なスポーツです。ドリルやコートでのトレーニングの他に、筋力エクササイズもテニストレーニングの重要な要素です。
体幹を鍛えるエクササイズ 体幹は体の土台です。上半身と下半身をつないでいます。それはあなたの体を安定させ、バランスをとるのに役立ちます。体幹の筋肉が弱いと、腕や脚のパフォーマンスやパワーが低下することがあります。
体幹のエクササイズには、以下のようなものがあります。
プランク
うつぶせになり、床から体を押し上げます。
肘、前腕、足先で体重を支える。
他の体の部分は床につけないようにしましょう。難しい場合は、膝を床につけてもよい。
このポーズを30秒までキープするようにします。下げて休みます。
サイドプランク
足を伸ばして片側に寝転び、足を重ねます。
体を床から押し出す。
寝ている側の前腕と肘で体を支えます。
下の足の側面が床につくようにします。
15秒から30秒キープします。下げて休みます。
難しい場合は、運動中、膝から下の脚の側面全体を床につけておくとよいでしょう。
スーパーマン
うつぶせになり、両腕を前に伸ばし、両足をまっすぐに伸ばします。
片方の腕と反対側の脚をゆっくり上げる。
そのまま、ゆっくりと腕と脚を下ろします。
反対の腕と脚で繰り返します。
肩を強化する運動 肩は最も可動性の高い関節でありながら、肩の怪我はテニスプレイヤーに最も多い怪我の一つです。それは、テニスのサーブがダイナミックで不自然な動きだからです。肩のさまざまな部位に過剰な負荷がかかる可能性があります。
肩を強化するためのエクササイズには、次のようなものがあります。
プルアパート
立って、両手にゴムチューブのレジスタンスバンドを持つ。
腕は肩の高さかその近くに保つ。あなたの肘はまっすぐであるべきです。あなたの手のひらは天井の方に指されたあなたの親指と互いに直面するべきです。
ゆっくりあなたの腕を離れて動かし、抵抗バンドを伸ばして下さい。
肩甲骨をぎゅっと寄せます。
スタートポジションに戻ります。
を繰り返す。
"Yの字"
両腕を前に出してうつぶせになり、肘を伸ばします。
腕はなるべく耳に近づけるようにします。
両腕をできるだけ高く上げる。手のひらは常に床を向くようにします。
そのまま、両腕をゆっくりと開始位置まで下ろします。
脚を強化する運動 テニスボールを打つ位置に移動するために必要なスピードとパワーは、下半身に負担をかけることがあります。下半身の運動には、次のようなものがあります。
スクワット
椅子の前に立ち、両足を腰幅に開く。
ゆっくりと「座り」始めるが、お尻は椅子にほとんど触れないようにする。
胸と頭を高くしてください。膝がつま先より前に出ないようにする。
立ち姿勢に戻ります。
ランジを行う。
足を肩幅に開いて立ちます。
前足の膝が90度くらいに曲がるまで、片足を前に踏み出す。
体重は前足に移動させるようにします。後ろ足は体を安定させるのに役立ちます。
ポーズをとり、前脚で力を出しながらスタート位置まで押し戻します。
カリオカラン
両足を腰より少し広めに開いてスタートします。膝は柔らかく保つ。
横向きに走る。脚は前に1本、後ろに1本と交差させるようにしましょう。
バランスをとるために、両腕をまっすぐ伸ばします。
足を交差させながら腰からひねる。
