脚を強くするエクササイズ

脚の筋肉を鍛えることは、ハイキングコースや水泳などで大きな効果を発揮します。脚は股関節から足首にかけて、太もも、ひざ、ふくらはぎを含む部位です。脚の筋肉は、脚をあらゆる方向に伸ばしたり、回したり、膝を曲げたり、つま先を向けたり、あらゆる動作に役立っています。

脚を強く保つことは、年齢を重ねるにつれて特に重要です。足が丈夫であれば、つまずいたり転んだりするのを防ぐために、バランスをとることができます。ここでは、そのためのエクササイズをいくつかご紹介します。

ダンベルランジ

ランジは、脚と体幹の両方の筋肉を鍛えられます。ハムストリングス、大臀筋（お尻の筋肉）、ヒップ、大腿四頭筋など、上肢を鍛えることができます。膝の痛みがある場合は、この運動を避けることができます。肺活量があなたのための良い運動であることを確認するためにあなたの医者に確認してください。

ダンベルランジを行うには

ランジのバリエーションとして、以下のものを試してみてください。

• ラテラル・ランジ 前に踏み出すのではなく、横に踏み出し、その脚を90度の角度で曲げながら、もう片方の脚をまっすぐに伸ばします。

• リバーストランジ。前に踏み出すのではなく、後ろに下がります。その後、両足を90度の角度まで持っていき、まっすぐにして同じ動きをします。

• ウォーキングランジ 上記のようなランジを行います。そして、足を揃えて同じ位置からスタートするのではなく、もう片方の足を前に踏み出すだけです。このエクササイズで、自分の空間を歩いている自分に気づくはずです。

ゴブレットスクワット

スクワットは脚力をつけるのに有効な運動で、初心者におすすめです。ここでは、ゴブレットスクワットのやり方を紹介します。

バリエーションとしては

• ダンベル・スクワット これはゴブレットスクワットと似ていますが、胸の高さに1つではなく、肩の高さに2つのダンベルを持つというものです。

• プリー・スクワット 足を広めに開き、つま先を外側に向けるスクワットです。

• ブルガリアンスプリットスクワット ダンベルやウェイトを2つ持ち、片足を後ろのベンチや椅子に上げ、もう片方の足でスクワットを行います。

• ジャンプ・スクワット 重りを持たずにしゃがみ、腕を振って爆発的なエネルギーで飛び上がります。最後はスクワットの姿勢に戻ります。

ルーマニアン・デッドリフト

ハムストリングスの筋肉を鍛えるエクササイズです。ダンベルでもバーベルでもOKです。

（以下略

何回繰り返せばいいのですか？

フィットネスの専門家の中には、各脚のエクササイズを10回×2セット行うことを推奨する人もいます。もし、簡単すぎると感じたら、より重いウェイトを使用して抵抗を増やしてみてください。また、「瞑想」と呼ばれる運動もあります。

自宅でのトレーニング vs ジムでのトレーニング

推奨されるエクササイズの中には、ダンベルやその他のジムの器具を使うことを勧めているものがあります。もし、自宅でトレーニングをしていて、ダンベルがない場合は、代用品がたくさんありますので、試してみてください。牛乳瓶に水や砂を入れたり、スープ缶や水筒を重りにすることもできます。また、レジスタンスバンドや砂を入れたバケツを使ってもよいでしょう。

始める前に、ウォームアップ

ウェイトトレーニングを行う際は、必ずトレーニング前にウォームアップを行い、トレーニング後にクールダウンを行ってください。そうすることで、怪我を防ぐことができます。ウォームアップには、ジョギング、ストレッチ、自重エクササイズなどがあります。クールダウンは、ストレッチを十分に行いましょう。

運動中の姿勢を保つために、グリップの効いた靴を履きましょう。特に、デッドリフトのように前かがみになる運動では、背筋を伸ばすようにしましょう。

運動中に痛みを感じたら、その運動を中止してください。数日経っても痛みが取れない場合は、医師に相談してください。 

初めて運動をする人は、ゆっくりとしたペースで始めましょう。軽い重量で、少ない回数から始めてください。徐々に運動を開始することで、怪我を防ぐことができます。