座ったままで筋トレができるのか疑問に思うかもしれません。しかし、座っていても、筋肉を鍛え、筋力を向上させ、全体的な健康と幸福感を高めることができます。怪我をしている人、運動が苦手な人、長時間椅子に座っている人など、どんな人でもできる筋力トレーニングがたくさんあります。
筋力トレーニングのメリット
筋力トレーニング（レジスタンス・トレーニングとも呼ばれる）は、いくつかの重要な健康上の利点をもたらす優れた運動形態です。定期的に行うことで、筋肉を増強し、骨密度を高め、心血管系疾患などの様々な深刻な健康問題のリスクを低減することができます。
また、筋力トレーニングは以下のような効果もあります。
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脂肪を減らす
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心臓の健康を改善する
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ケガのリスクを軽減する
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柔軟性を高める
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メンタルヘルスの向上
座ってできる5つの筋トレエクササイズ
座ったままできる筋トレには、いくつかの種類があります。ここでは5つご紹介します。
1.オーバーヘッド・ショルダープレス 座って行うオーバーヘッドショルダープレスは、三角筋や僧帽筋上部など、上半身のいくつかの筋肉を鍛えることができます。エクササイズを行うには
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足を床につけて、まっすぐ座ります。
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両手にダンベルを持ち、肩の高さで手のひらを自分から遠ざけるようにして始めます。
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両腕を宙に浮かせ、肘が完全にまっすぐにロックされる直前で止める。
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1秒間停止し、両腕を徐々に下げ、スタートポジションに戻します。
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8～10回を1セットとして、2～3セット行います。
2.ベントオーバーローズ ベントオーバーローズは、通常、立ったり、ベンチにもたれかかったりして行うことが多いかもしれませんが、座って行うことも可能です。このエクササイズは、上腕二頭筋だけでなく、いくつかの背中の筋肉を鍛えることができます。以下、必要なものを紹介します。
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椅子の前方に向かって座ります。
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背筋を伸ばしたまま、椅子の背もたれと45度の角度になるように腰を前に傾ける。
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両手にダンベルを持ち、両腕は脚の外側に沿ってまっすぐ伸ばします。
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肩甲骨を寄せ、肘を体に密着させながら重りを胸の方へ引き上げます。
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両腕をスタート位置まで下ろします。
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これを8～10回繰り返し、2～3セット行います。
3.ニーエクステンション ニーエクステンションは、ウェイトマシンを使ったり、足首に重りをつけてやるとよいでしょう。また、重りを付けずに行うこともできます。このエクササイズは、大腿四頭筋をターゲットにし、強化するものです。ニーエクステンションを行うには
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椅子の背もたれに背中を押し付けるようにして背筋を伸ばし、足を床に平らにセットします。
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片足を床から少し浮かせ、膝をロックしない程度に足を伸ばします。
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秒間保持し、足を床から少し離したまま、膝を曲げてスタートポジションに戻る。
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2～3セットを目安に、8～10回ほど動作を繰り返します。
4.オーバーヘッド・トライセップ・エクステンション オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションは、上腕三頭筋の3つの頭をすべてターゲットにします。この運動はまた、あなたの腱を強化し、あなたの肩（または胸）帯の安定性を向上させるのに役立ちます。難易度は高いですが、非常に効果的なエクササイズです。
オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションを行うには。
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背中を椅子に押し付けて、まっすぐ座ります。
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体幹を鍛え、胸を少し突き出す。
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ダンベルを両手で持ち、肘を高くして頭の後ろに構える。
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両腕を頭上に慎重に上げ、重りを持ち上げます。
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肘を曲げ、スタートポジションに戻ります。
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8～10回を1セットとして、2～3セット行います。
また、アイソレーテッド・オーバーヘッド・トライセップス・エクステンションを行うこともできます。片方の腕で1セット行い、その後もう片方の腕に持ち替えます。
5.バイセップ・カール 上腕二頭筋カールは、腕を鍛え、引き締めるだけではありません。彼らはまた、あなたの肩の安定剤筋肉を改善するのに役立ちます。このエクササイズには、シーテッドタイプを含め、いくつかのバリエーションがあります。
シーテッドバ イセップスカールのやり方
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背中を背もたれに押し付け、椅子にゆったりと座ります。
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体幹を締め、胸を少し押し出すようにします。
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両手にダンベルを持ち、手のひらを外側に向け、肘を体の横につけて、脇にまっすぐ垂らします。
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両腕を胸に向かって丸めます。両腕同時にやっても、片腕ずつやっても構いません。
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腕に力を入れたまま、ゆっくりと腕を下げ、スタート位置まで戻します。
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8～12回を1セットとし、2～3セット行います。
