体幹の強さは最も重要なフィットネス要素の1つです。ランニングやサイクリングなどの激しいスポーツをするには、強い体幹が必要ですが、体幹の筋肉を使うのはそれだけではありません。ベッドを出るとき、椅子に座るときなど、あらゆる場面で体幹の筋肉が使われています。
体幹とは？
腹筋は体幹の一部です。お腹の前面にある腹直筋と、お腹の前面と側面にある腹斜筋がそれにあたります。これらの筋肉の下には腹横筋があり、背骨を支えるのに役立っています。その他、背中にある立毛筋や多裂筋なども体幹の一部です。
体幹の筋肉を鍛えることは、体全体のフィットネスを向上させるのに役立ちます。体力と持久力を高め、日常生活を楽にすることができるかもしれません。体幹を鍛えれば、見た目もスッキリします。体幹を鍛えることで、背中や腰の痛みを軽減できる人もいます。
プランクのやり方
プランクは、筋力と持久力に効果があります。プランクの姿勢を保つには、腕、肩、腹筋、背中、腰、脚を鍛える必要があります。そのため、効率的な筋トレになります。プランクの姿勢を保つには、これらすべての筋肉が継続的に働く必要があります。プランクを行うことは、筋肉を鍛え、強化するために最も効果的なエクササイズの一つです。
前腕部を床につけてうつ伏せになります。足を伸ばし、両足をそろえる。
上半身を起こし、前腕に体重を預けます。つま先を使って脚を上げる。
体は、頭や首から足まで一直線になるようにします。
腹筋を鍛えながら、この姿勢をキープします。最大で30秒間、この姿勢を保つようにしましょう。
体を床に下ろします。
まずは30秒間プランクをキープすることを目標にしましょう。体力がついたら時間を延ばしてもOKです。
プランクのバリエーション
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腕を伸ばした状態 腕を目一杯伸ばし、手のひらを地面に平らにしてプランクを保持してみましょう。
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モディファイド・プランク つま先ではなく、膝に下半身を預けます。
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エクササイズボールでプランク エクササイズボールに両足を乗せ、両手は床に平らに置きます。良いフォームを維持できる限り、そのポジションをキープします。
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せは、一度にたくさんの筋肉を鍛えられます。腕、胸、腹部、腰、脚の筋肉を使うことになります。研究者は、1分間に何度も腕立て伏せができるほど健康な人は、心血管系疾患のリスクが低いことを発見しています。
両腕を伸ばし、プランクの姿勢で始めます。手のひらは床と水平にし、肩の高さのすぐ下に置きます。
足を揃えるか、12センチ程度離す。
背筋を伸ばしたままにする
肘が90度になるまで体を下げます。
腕をまっすぐ伸ばして押し上げ、1レップ完了。
一度に行う腕立て伏せは1～5回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
腕立て伏せのバリエーション
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モディファイド・プッシュアップ 体重を足で支えるのではなく、膝を床につけて休ませます。腕を使って上半身を地面から押し出す。
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ウォールプッシュアップ 両手を肩幅に開き、胸の高さで壁につけます。腕を曲げて、壁に向かって体を倒す。
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手の位置を変える 手を近づけたり離したりすることで、胸や肩の筋肉の使い方が変わってきます。
クランチのやり方
クランチは、お腹の筋肉をターゲットにします。強い腹筋は、より良い姿勢と運動能力を助けます。日常生活では、曲げたり伸ばしたりするときに腹筋を使います。この筋肉を良好な状態に保つことは、生活の質を向上させることにつながります。
仰向けに寝て、膝を少し曲げます。両足を腰幅程度に開きます。両手を胸の位置で組みます(手を頭の後ろに回すと首に負担がかかります)。
頭と肩を床から浮かせます。
3つ数えた後、スタートポジションに戻ります。
クランチ5～10回を1～3セット行う。
クランチのバリエーション
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エクササイズボールの上でクランチをする。ボールの上に座り、両手を胸の上で交差させます。腹筋が働くまで胴体を後方に倒します。座った状態に戻します。
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足を上げてクランチ 足を床につけるのではなく、壁につけます。膝の角度が90度になるようにします。
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ツイストクランチ 胴体をまっすぐ上げるのではなく、体幹をねじりながら上昇します。肩を反対側の膝の方に移動させ、背筋を伸ばして床に戻ります。
プランク、腕立て伏せ、クランチができるほど健康であるかどうかわからない場合は、医師に相談してください。医師は、あなたに合ったフィットネスプログラムを計画する手助けをしてくれるでしょう。
