今夜の夕食に簡単でおいしいグリル料理

ピザをグリルで焼く

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グリルの強い火力は、レストランのピザ窯とよく似ています。トッピングはすべて軽くしておき、あらかじめ焼いておくと、グリルで均一に加熱することができます。クラストに軽くオイルを塗り、グリルで両面を焼く。次に、トッピングを加え、グリルに蓋をする。3〜7分ほど焼く。1分ごとにピザを90度回転させ、焦げないようにする。全粒粉のクラストを使うとよりヘルシーになります。

魚の串焼き

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串焼きは、心臓に良い脂肪を多く含む新鮮なイワシなどの小魚を丸ごと焼くのに最適です。一度に何匹もの魚を簡単に焼くことができます。1尾の魚の頭の付け根に1本ずつ串を刺す。もう1本の串を尾のほうに刺します。これで魚がしっかりと固定され、回転しやすくなります。オリーブオイルを軽く塗り、魚が簡単にはがれるまで、1回ずつ返しながら焼く。

グリル映えする野菜

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グリルは野菜の調理法として最適です。高温で短時間に調理することで、栄養素を保つことができます。薄くスライスしたり、ケバブ用に塊で作ったり。グリル料理に最適な野菜は、丈夫で甘い香りがするものです。

• ピーマン(片面6～8分)

• 玉ねぎ（片面5～7分）

• ズッキーニなどの夏カボチャ（片面5分ずつ）

• コーン(25分)

• ポータベラマッシュルーム(片面7～10分)

• ロメインレタスハート(片面3分)

フルーツを焼いて美味しいデザートに

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イチゴ、モモ、パイナップル、バナナ、リンゴ、ナシなどのフルーツは、焼くことで甘みが増します。フルーツは食べやすい大きさにカットし、串に刺しておきます。またはホイルに包む。間接加熱で調理するのがコツです。ガスを弱くするか、鉄板の端にフルーツを置く。  果物に火を通すのは数分間だけです。弱火で熱くなり、少し黄金色になるまで焼く。

子供向けケバブ

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ケバブは、どんな料理でも、デザートでも、楽しいフィンガーフードになります。子供たちは串に刺さった食べ物というアイデアが大好きなので、自分たちで作ってみましょう。安全のため、肉や魚、野菜、果物を別々の串に刺して焼きます。トマト、ズッキーニ、ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎなどの一口サイズの塊は、野菜の組み合わせとしては最適です。

よりおいしいハンバーガー

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薄いハンバーガーは早く焼けるので、よりヘルシーなハンバーガーです。厚さ1/2～3/4インチのパテを中火で焼く。ヘラで叩いて肉汁を逃がさないようにすると、ジューシーに仕上がります。パプリカ、にんじん、玉ねぎのみじん切りやバーベキューソースを加えると、よりジューシーなターキーバーガーに仕上がります。調理済みのベジタブルバーガーは、自家製よりも崩れにくいかもしれません。その他の肉なしミート：ジューシーなポータベラマッシュルームや豆腐のマリネなど。

暑さに強い魚

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サーモンはグリルで焼くのが定番です。ミディアムレアの切り身は、片面4分ほど焼くとよいでしょう。サーモン以外では、厚く切って皮ごと焼ける魚が最適です。オヒョウ、マグロ、マス、メカジキなどがおすすめです。グリルにはよく油を塗っておくと、こびりつき防止になります。

スリム化された犬

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ホットドッグやソーセージは罪悪感のある食べ物です。たまに食べるなら、脂肪分が2〜6グラムのもの、またはチキンやターキー、野菜などを使ったものを選びましょう。全粒粉のバンズに、ヘルシーでおいしいトッピングをのせて食べましょう。

• さいの目に切ったアボカド、レッドオニオン、アルファルファスプラウト

• 角切りのトマト、薄切りのネギ、ハラペーニョ

• 千切りニンジン、コリアンダーの葉、薄切りキュウリ、ライムを絞る

デリケートな食材を美味しく焼く方法

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ナスの薄切りやキノコ、魚など小さな食材は、蝶番のついた焼き網やホイルパックで焼くと、食材をしっかり固定でき、ひっくり返すのも簡単です。また、板状のものを選ぶこともできます。小さな食材や繊細な食材は、木の板で焼くと崩れにくく（鉄板を通しても）なります。また、海老やイチジクなど、食材に軽くスモーキーな木の香りを吹き込むことができます。付属の取扱説明書に従って、予熱と浸漬を行ってください。

ちょっとやわらかめに

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フランクフルトのような食材は、マリネにするために作られました。マリネは風味を加え、赤身の肉を柔らかくする効果があるので、高い値段と脂肪なしで一流の味を手に入れることができます。また、焼く前に肉をマリネすることで、複素環式アミン（HCA）の発がんリスクを低減することができます。マリネ液には、醤油、黒砂糖、蜂蜜、オリーブオイル、にんにく、スパイス、ワイン、酢、柑橘類のジュースなどがあります。マリネ液の一部は、後で下味をつけるために取っておいてください。残りは冷蔵庫で肉をマリネするのに使用する。焼く前に肉の水気を切る。 

ドライラブのルブ

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ドライラブは、重いソースの代わりに食欲をそそるものです。カロリーが低い割に味は濃厚です。焼く直前に塗るとよいでしょう。このような場合、1食分の砂糖が5グラム以下の減塩のものを購入しましょう。また、自分だけのオリジナル・ルブを作ることもできます。サーモンやステーキには、パプリカ、コショウ、チリパウダー、またはチリペッパー、ガーリック、コリアンダーがおすすめです。鶏肉や白身魚には、オレガノ、タイム、ペッパー、コリアンダー、ガーリックまたはオニオンを。

スロー＆スモーキーの秘密

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豊かな香りのスモークがあれば、おいしくてジューシーな肉ができる。ブリスケットやポークロインなどの大きな肉や、七面鳥や鶏の丸焼きには、間接加熱でじっくり調理する燻製がよく使われます。

燻製器がない場合は、屋根付きのグリルを使用します。2つの炭の間の鉄板の下に水を入れた鍋を置き、その上に食材を置きます。食材は鍋の上に置く。薪はブナ、オーク、ヒッコリー、リンゴ、カエデのいずれかを使用すると、スモークの香りを最大限に楽しめます。

薪で焼くフレーバー

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グリル料理に新しい風味を加えるには、メスキートチップやヒッコリーチップを使うとよいでしょう。その他、ピーカン、オーク、メープル、アップルウッドなどの広葉樹もユニークな味を加えてくれます。チップは水、ワイン、またはリンゴジュースに1時間浸します。炭火の上に置くか、ガスグリルの場合はホイルの袋に包んで小さな穴を数カ所あけます。ガスグリルの鉄板の下、またはプロパングリルの炎の近く、またはその鉄板の上に置く。

HCAによる発がんリスクのカット

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肉の焼き方によっては、がんを引き起こすとされるHCAが発生することがあります。HCAは、肉がグリルで長く焼かれるほど、また炭火の上に滴る脂肪から焦げ目がついたり煙にさらされたりすることで形成される傾向があります。シーフード、野菜、果物を焼いても、HCAはほとんど生成されません。よりヘルシーな肉や鶏肉のグリルのために。

• 赤身の肉を小さく切って焼くことで、グリルで焼く時間が短くなり、滴り落ちる脂肪による煙の発生も少なくなります。

• 炭火焼きの場合、食材は鉄板の中央に置き、炭は片側に寄せる。

• 目に見える脂肪は取り除き、火の通りをよくします。

短時間で焼き上げるための下ごしらえ

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オーブンや電子レンジ、コンロで肉に部分的に火を通すことで、焼く時間を短縮し、HCAを減らすことができます。焼く前に2分間肉を電子レンジで加熱すると、肉汁の一部が放出されます。電子レンジで加熱した後、その肉汁を捨てれば、HCAの90%を減らすことができるとする研究もあります。ホットアドバイス：有害なバクテリアの発生を防ぐため、予熱した食材は必ずすぐにグリルで焼くようにしましょう。

完璧に調理された食品には、温度計を使いましょう

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どんなに熟練したグリラーでも、食材を見ただけでは焼き上がりはわかりません。肉用温度計は、最高の読み取りを提供するので、あなたは乾燥し、焼きすぎの肉で立ち往生することはありません。あなたは彼らがこれらの内部温度に達したときにグリルから食品を取ることができます。

• 鶏肉 165度

• 牛肉、豚肉、ラム肉、子牛肉（ステーキ、ロースト、チョップ） 145°

• 牛、豚、ラム、仔牛の挽肉 160°

ベター・バーベキュー・サイドディッシュ

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従来のパスタやポテトサラダは、カロリーや炭水化物でいっぱいになってしまうことがあります。しかし、これらのサラダは、カロリーや炭水化物が多く含まれています。

• トッピングをしたベイクドポテトの代わりに、グリルしたサツマイモを食べましょう。

• ポテトサラダの代わりに、コールスローをライトドレッシングで食べる。

• アイスバーグレタスにランチドレッシングをかける代わりに、スライスしたトマトとアボカドにオリーブオイルとビネガーをかけて食べましょう。

• パスタサラダの代わりに、豆やキヌアと一緒に全粒粉のメドレーサラダを食べる。

焦げ付かないグリル

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食材がグリルにこびりつくのを防ぐため、調理前にワイヤーブラシと石鹸水を使ったお湯でグリルの汚れをよく落としてください。グリルを予熱しておくと、残った油分を落としやすい場合があります。鉄板がきれいになったら、調理する前に完全に熱を通します。炭火の場合は、炭に軽く灰がつく程度に予熱してください。

安全な食のマナー

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安全なグリルのための4つのコツを守ってください。

• すべての食品は、グリルに届くまで氷や冷蔵庫で保存してください。

• 調理を始める前に、手とすべての調理器具をぬるま湯の石鹸水で洗ってください。

• 調理した食品は、生ものに使った皿ではなく、清潔な皿にのせる。

• 食材を十分に加熱する。部分的に焼くなど、後回しにしない。

休ませる

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肉や鶏肉をグリルから取り出したら、5分ほど置いておきます。温度が均一になると肉汁が落ち着きます。休ませることで肉汁の流出を防ぎ、よりしっとりとした食感に仕上がります。