オタゴ・エクササイズ・プログラム：オタゴ・エクササイズ・プログラムとは？

65歳以上の高齢者では、転倒が怪我の主な原因となっています。 

オタゴ・エクササイズ・プログラムは、高齢者のための転倒予防エクササイズ・プログラムです。高齢者の筋肉を強化し、バランスを改善することで、転倒を予防するために考案されました。 

この記事では、オタゴエクササイズプログラムについて学び、自分にとって有益かどうかを判断することができます。 

オタゴ・プログラムの歴史

オタゴ式エクササイズプログラムは、1990年代後半にニュージーランドの転倒予防研究グループによって開発されました。オタゴ・プログラムの理論は、バランス、筋力、柔軟性、反応速度を向上させれば、転倒の可能性を減らせるというものです。 

このプログラムは、転倒の危険因子を特定し、介入策をテストするという長年の作業の末に開発されました。オタゴプログラムは単独でも、他の転倒予防介入策と併用することも可能です。 

オタゴ・エクササイズ・プログラムのエビデンス

65歳以上の成人の3人に1人は、毎年転倒に苦しんでいます。これらの転倒は、一般的に以下のような危険因子が原因とされています。

• 脚の筋力低下

• 慢性疾患

• 多すぎる薬

• 薬の種類を間違えている

より多くの危険因子を持つ成人は、転倒や転倒に関連する怪我を経験する可能性が高くなります。このような高い転倒率は、生活の質の低下とコストの増加を招きます。 

しかし、複数の研究により、転倒リスクの高い虚弱な成人の転倒が、オタゴ・プログラムのおかげで35％減少したことが示されています。さらに、このプログラムはもともと理学療法士によって実施されるように設計されていますが、理学療法士以外がプログラムを実施する革新的な方法も転倒を減らすのに効果的であることが研究で示されています。 

理学療法士によるプログラムの実施はコスト高になるため、必要に応じて理学療法士を導入するハイブリッドモデルが費用対効果の高いソリューションになる可能性があります。

オタゴ・エクササイズ・プログラムは誰のためのものなのか？

オタゴ・エクササイズ・プログラムは、転倒を予防するためにバランスと脚力を向上させることを目的としています。以下のような高齢者の方に最適です。 

• 1回以上転倒したことがある方

• 虚弱体質または複雑な病状をお持ちの方

• 筋力や協調性がないため、太極拳やその他の運動教室に参加できない

• 地域の教室に参加するための交通手段がない

オタゴ・エクササイズ・プログラムの構成要素

オタゴの高齢者向け運動プログラムは、3つの要素で構成されており、プログラムを進めるにつれて難易度が上がっていきます。 

脚の筋肉を強化するエクササイズ。これらの強化エクササイズは、機能的な動きや歩行、バランスの回復に重要な、以下のような主要な下肢の筋肉に焦点を当てています。 

• 膝の屈筋

• 膝関節伸展筋

• 股関節外転筋

• 足関節背屈筋（Ankle dorsiflexors

• 足底屈筋 

アンクルカフ・ウェイトを使用して抵抗を加えることができます。 

バランス再教育のエクササイズ バランストレーニングのエクササイズは、静的ではなく動的なものです。バランスを維持するだけでなく、バランスの回復を改善することができます。 

ウォーキングプログラム。歩くこと自体は転倒を減らすのに役立ちません。しかし、体力増強のためにオタゴプログラムの中に取り入れるべきでしょう。安全に行えるのであれば、週に2回、いつものペースで30分ほど歩くようにするとよいでしょう。必要であれば、10分程度のウォーキングを3回行うなど、より短い回数に分けることもできます。 

エクササイズは、開始時にあなたの状態に合わせて個別に処方されます。エクササイズをまとめた冊子と、脚のエクササイズに使うアンクルウェイトをお渡しします。エクササイズは30分ほどで終了します。週3回のエクササイズと週2回以上のウォーキングを行う必要があります。 

その他の転倒予防介入策

オタゴプログラムは、独立したプログラムとして設計され、テストされました。しかし、他の方法と併用することで、転倒の可能性をより低くすることができます。 

ここでは、転倒を防ぐためにできる他の方法をいくつか紹介します。 

活動的に過ごす。オタゴのようなプログラムを通じて活動的になることは、体力を高め、柔軟性を維持するのに役立ちます。体重を支える活動は、骨粗鬆症による骨量の減少を抑え、骨を丈夫にするのに役立ちます。

自分の薬について知っておく 薬の副作用の可能性について、医師または薬剤師に相談してください。薬によっては、眠くなったり、めまいがしたりすることがあります。このような副作用に気づいたら、どうしたらよいか医師に相談してください。

アルコールは飲み過ぎないようにしましょう。高齢者の股関節骨折の発生率は、アルコールの量が増えるほど高くなることが研究で示されています。少量のアルコールでもバランスに影響を与え、反射神経を鈍らせる可能性があります。

ゆっくり立ちましょう。急に立ち上がると、血圧が下がり、めまいを感じることがあります。このような症状に気づいたら、横になったときと立ったときの血圧を医師にチェックしてもらいましょう。

視力と聴力の検査を受けましょう。新しい眼鏡を処方されたら、慣れるまでしばらく時間をかけましょう。大したことではないと思うかもしれませんが、視力や聴力のわずかな変化でも転倒の原因になることがあります。

十分な睡眠をとるようにしましょう。疲れていると、転倒の可能性が高まります。

歩く場所に気をつけましょう。濡れた路面や凍った路面は、非常に滑りやすくなっています。凍結している場合は、玄関や裏口に砂や塩を撒くか、他の人にやってもらいましょう。

適切な靴を履くこと。必ず以下のような靴を履いてください。 

• 厚すぎず、薄すぎないゴム底のもの

• 滑りにくい

• 足をしっかりサポートする

必要な場合は補助器具を使用しましょう。杖や歩行器などを使用すると、転倒を防ぐことができます。使用する器具は、自分に合った大きさであること、車輪がスムーズに回ることを確認しましょう。