妊娠中の安全な運動：ランニング、ウェイト、その他

Baby Bump Fave: スイミング

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健康な赤ちゃんを産むために、できる限りのことをしたいですよね。運動は、あなたにとっても、あなたの赤ちゃんにとっても良いことです。実際、適切な運動は、腰痛や睡眠障害などの一般的な不快感を和らげることができます。最も良い運動のひとつは水泳です。関節にやさしく、足首のむくみも解消されます。赤ちゃんが大きくなっても、ビーチボールのように軽快に泳ぐことができます。妊娠中に運動を始める、または続ける場合は、事前にかかりつけの医師と相談してください。

ベビーバンプフェイバリット ヨガ

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ヨガは体幹を鍛え、腰痛を和らげ、リラックスさせる効果があります。また、陣痛をより短く、より快適にする可能性があることが研究により示されています。出産前のクラスは、より優しく、リラックスすることに重点を置いており、陣痛の準備に適しています。ホットヨガは避け、妊娠初期には仰向けに寝ないようにしましょう。何か違和感がある場合は、フィットネスの専門家に確認してください。

ベビーバンプフェイバリット インドアサイクリング

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脚に負担をかけずに 自転車を使ったサイクリングは、運動を始めたばかりの人でも安全に行うことができます。関節に負担をかけず、心拍数を上げることができます。お腹が大きくなってきたら、ハンドルを高くして、より快適に走ることができます。

ベビーバンプフェイバリット ウェイトトレーニング

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軽い筋力トレーニングは、産前産後の引き締まった体を維持するのに役立ちます。妊娠前からウェイトトレーニングをしていた人は、無理のない範囲で続けましょう。重い重量や、仰向けに寝なければならないようなトレーニングは避けましょう。妊娠前に筋トレをしていなかった人は、今は別の運動をしましょう。

ベビーバンプフェイバリット 早歩き

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トレイルでもルームランナーでも、ウォーキングは安全に筋肉を鍛え、気分を向上させるのに役立ちます。また、ウォーキングは出産まで続けられるものです。これから始める人は、週に3日、1キロ程度のウォーキングから始めてみてください。毎週少しずつ時間と速度を増やし、体力がつ いてきたら坂道を登るようにしましょう。

ベビーバンプフェイバリット 低負荷のエアロビクス

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エアロビクスは、心肺機能を高め、全身を引き締め、エンドルフィンという脳内物質が放出されます。初心者の方は、エアロビクスの資格を持つ講師が教える負荷の少ないエアロビクスのクラスを探してみてください。

高負荷のスポーツをする

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日頃からランニングやテニスをしている人は、やめる必要はありません。出産予定日が近づいたら、平坦で整備された路面を走り、衝撃を減らし、こぼれないようにしましょう。また、バランス感覚を必要とするラケットスポーツや、急な体位変換は控えるようにしましょう。

フィットのヒント 腹筋

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腹筋を鍛えることで、腰の痛みを和らげ、子宮が重くなるにつれて生じる「腰振り」姿勢に対抗することができます。安全なのは次の2つです。

• 膝をついた骨盤の傾き

  . 背中を平らにした四つん這いの状態で、腹筋を締め、背中を天井に向けて軽く反らします。お腹が下がらないように。

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  スタンディング・ペルヴィック・ティルト

  壁に背中をつけて、足を3センチ出します。お腹とお尻を引き締め、腰が壁に触れるように押す。

フィットのコツ ストレッチング

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骨盤や股関節、太ももの筋肉に効く "テーラー "ストレッチを紹介。腰痛を軽減する効果もあります。ぜひお試しください。

• テーラーメイドの座り心地

  膝を曲げて座り、足首を交差させます。背筋を伸ばしたまま、少し前傾する。

• テーラープレスを行います。

  膝を曲げて座り、足の裏を合わせます。両手を膝の下に置きます。膝を手に押し付け、手を膝に押し上げます。数秒キープして離します。

フィットのヒント ケーゲル

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ケーゲル体操の魅力は、いつでも、どこでも、誰にも知られずにできることです。子宮や膀胱、腸を支える筋肉を鍛え、陣痛や出産に役立てましょう。やり方は、排尿や排ガスを止めるように骨盤の筋肉に力を入れます。5秒キープして力を抜く。10～20回を1日3～5回繰り返す。

フィットのヒント 無理をしない

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30分も運動できないほど疲れていませんか？15分×2回、10分×3回に分けましょう。運動は初めてですか？まずはゆっくり始めてみましょう。1日5分または10分から始めて、徐々に増やしていきましょう。ウォームアップとクールダウンは必ず5分ずつ行いましょう。そして、自分の体の声に耳を傾けてください。熱くなったり、息切れしたり、疲れを感じたら、休憩を取り、次回はもっと気楽にやりましょう。

ペースは落とした方がいい？

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中盤になるにつれ、肺や心臓はより強く働かなければならなくなります。無理をせず、休ませてあげましょう。運動中、快適に会話ができ、息切れしていなければ、良いペースで動いていると言えます。大汗をかくほど力を入れないようにしましょう。また、出産予定日近くに疲れを感じ始めたら、簡単なストレッチや筋力トレーニングに切り替えることも検討しましょう。

目標体重を知る

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妊娠中の運動は、適正な体重を維持するのに役立ちます。体重が増えすぎると、陣痛が長引き、出産が困難になるだけでなく、さまざまな合併症のリスクも高まります。体重が増えすぎると、赤ちゃんの成長に支障をきたす可能性があります。妊娠前の健康的な体重の女性であれば、目標体重は通常25ポンドから35ポンドです。医療従事者とともに、自分に合った目標体重を設定しましょう。

ムーブ・スムーズ

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体を動かすと関節を痛めやすいので、体を揺らしたり、弾ませたり、衝撃の大きい運動は避けましょう。急な立ち上がりなど、急激な体勢変化はめまいを起こすので避けましょう。また、お腹が大きくなると重心が移動するので、バランスを崩して転びやすくなることも覚えておきましょう。

注意すること 高温に注意

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妊娠中は、体が少し熱くなります。特に妊娠初期は、お腹の赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるので、熱の出し過ぎに注意しましょう。運動するときは、汗をかかないようにしましょう。暑い日や湿度の高い日は、運動量を減らすか、全く運動しないか、室内で運動するようにしましょう。運動前、運動中、運動後に十分な水分を摂りましょう。サウナや湯船につからない。

注意 空気圧について

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山へ向かう？標高6,000フィート以上での運動は避けてください。高地では酸素が少なくなるため、赤ちゃんの酸素量も少なくなります。海へ行く？スキューバダイビングは避けましょう。赤ちゃんが減圧症になり、先天性欠損症や流産、その他の合併症を引き起こす可能性があります。シュノーケリングはいかがでしょうか。

注意 危険なスポーツ

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妊娠中の運動は体に良いものですが、中には見返りよりもリスクの方が大きい活動もあります。バスケットボール、ホッケー、サッカーなどの接触するスポーツは避けましょう。あなたや赤ちゃんが怪我をする可能性があります。また、屋外での自転車、ローラースケート、ダウンヒルスキー、乗馬など、転倒の危険性が高い運動は避けましょう。

メリット：気分を高める

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運動は気分を高揚させます。エンドルフィンやドーパミン、セロトニンなどの脳内物質が体内を駆け巡り、気分が高揚します。妊娠中の運動は、うつや不安のリスクを下げ、自尊心を高めてくれるかもしれません。

メリット：エネルギーを高める

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妊娠中に活動することで、より多くのエネルギーとスタミナを得ることができます。筋肉と心臓を強化することで、より強くなり、目標を達成することができるようになります。運動はまた、眠れないほどのストレスや不安を和らげ、睡眠を助けます。そして、質の良い睡眠は、一日を元気に過ごすためのエネルギーとなります。

メリット：妊娠糖尿病のコントロール

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妊娠中のお母さんの最大18％がこの種の糖尿病を発症しており、妊娠中に時々起こり、通常はその後治るものです。ホルモンの変化により、血糖値が高くなります。治療しないままだと、赤ちゃんに深刻な合併症を引き起こす可能性があります。運動することで、発症のリスクを下げ、血糖値を下げることで妊娠糖尿病をコントロールすることができるかもしれません。まずは主治医に相談してみましょう。

メリット：陣痛に備えよう

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運動は、体の痛みを和らげ、規則正しい生活を送るだけでなく、女性の体を陣痛に備えさせる効果があるようです。妊娠中に運動をしている健康な妊婦は、早産や陣痛のリスクが少なく、痛み止めを必要とする可能性も低く、出産からの回復も早いという研究結果が出ています。

メリット：元気な赤ちゃん

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定期的な適度な運動は、健康的な妊娠生活を送るだけでなく、赤ちゃんにも健康的なスタートを与えるかもしれません。妊婦が運動することで、生まれてくる赤ちゃんの心拍数が大幅に下がるという研究結果が出ています。また、活動的なお母さんの赤ちゃんは、出生時の体重がより健康的である可能性があります。

ワークアウトに欠かせないギア

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妊娠中に安全で快適な運動をするために、高価な道具にたくさん投資する必要はありません。運動時の必需品は、サポート力のあるブラジャーと、運動の種類に応じてデザインされた靴の2つです。それ以外は、重ね着をしたり、ゆったりとした服を着たりして、涼しく過ごしましょう。

飲み物を飲む

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運動中は特に、体が水分を保つために多くの水分を必要とします。だから、"Think Drink "で1日に10杯程度の水分を補給しましょう。運動前、運動中、運動後に飲みましょう。目安としては、のどが渇いたり、おしっこが濃い黄色になったりしたら、水分が足りていない可能性があります。

やめどきを知る

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次のような症状がある場合は、運動を中止し、すぐに医師に連絡しましょう。

• 安静にしていても収縮が緩和されない

• 胸痛

• 安静にしていても治らないめまい

• ふくらはぎの痛みや腫れ

• 赤ちゃんの動きが鈍くなる

• 安静やタイレノールで緩和されない頭痛

• 安静にしていても治らない筋力低下

• 膣から液体が漏れる

• 膣からの出血

モチベーションの維持

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運動も妊娠も、どちらもエネルギーを必要とします。運動も妊娠もエネルギーが必要ですが、そのエネルギーが十分な日もあれば、そうでない日もあります。自分の体の声に耳を傾けることが大切です。もし、ソファに座っていることが多いようなら、体を動かすためのサポートと動機付けが必要かもしれません。産前産後エクササイズのクラスに参加したり、パートナーと一緒にワークアウトしたり、あるいはフォーラムに参加してワークアウトの目標やアドバイスを共有するのもよいでしょう。

二人のためのフィットネス：出産後のエクササイズ

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赤ちゃんが生まれたら、運動は母親としての自覚を高めるのに 役立ちます。運動をしている新米ママは自分自身をより良く感じ、ママになることに早く慣れ、より体重が減るという研究結果が出ています。まずは、負担の少ない運動を徐々に再開してみましょう。ウォーキングは、あなたと赤ちゃんが一緒にできることから始めるとよいでしょう。

二人のフィットネス：腹筋

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赤ちゃんがお腹から出てくると、腹筋をしたくなりますよね。でも、ちょっと待ってください。腹筋は、すでに疲労し、伸びきった筋肉を鍛えることになります。それよりも、骨盤を傾けるなど、お腹を引き締める運動から始めたほうがよいでしょう。骨盤底筋がさらに伸びるのを防ぐために、骨盤底筋を引き締めながら行いましょう。体幹が鍛えられれば、クランチも徐々にできるようになります。

ふたりでフィット：減量

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妊娠前の体型を取り戻したいと思っているようですが、少し時間をおいてからにしましょう。1ヶ月に4キロ程度までの減量が、あなたにも赤ちゃんにもよいでしょう。食事量が少ないと、骨がやせて母乳が出にくくなったり、気分が落ち込んだり、疲れやすくなったりします。運動と健康的な食事で、ほとんどの場合、1年以内に元の体重に戻ります。