エクササイズ？私？
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痩せるということは、食習慣を変えるだけでなく、運動習慣をステップアップさせることで起こります。定期的な運動は、あなたの目標達成に大きく貢献することでしょう。体重を減らすには、毎週少なくとも300分の適度な強度の運動をすることを目標にするとよいでしょう。ここでは、そのためのエクササイズをいくつかご紹介します。まずは医師に相談し、自分に合ったものを選びましょう。
ウォーキング
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毎日の生活に30分程度のウォーキングを取り入れると、普段の生活より150キロカロリー程度多くカロリーを消費することができます。速く、長く歩けば歩くほど、消費カロリーは増えます。ウォーキングは、初めて定期的に運動する方にもお勧めの方法です。最初は短い距離から始めて、徐々に長く、激しい運動をするようにしましょう。
縄跳び
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旅行に持っていけるような安価な運動器具を探しているなら、縄跳びはあなたのためにあるかもしれません。縄跳びは、カロリーを素早く燃焼させる素晴らしい方法です。実際、同じ時間トレッドミルの上を歩くよりも、縄跳びをした方がより多くのカロリーを消費することができます。また、体幹から上半身、下半身に至るまで、複数の筋肉群を鍛えることができます。また、縄跳びは協調性を高める効果もあります。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
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高強度インターバルトレーニング（HIITとも呼ばれる）は、激しい運動とそれほど強くない運動を行ったり来たりするトレーニングの一種です。毎日行うべきではありませんが、HIITは炭水化物の代わりに脂肪からエネルギーを使うようにするため、ダイエットにはとても効果的です。また、地道な有酸素運動よりもHIITの方がより多くのカロリーを消費することができます。激しい運動は、運動終了後24時間まで体を動かし続け、脂肪燃焼モードを維持します。
サイクリング
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サイクリングもダイエットに最適な方法のひとつで、負荷が少なく、適応性の高い運動です。体重やスピード、サイクリング の種類にもよりますが、1時間に約400～750キロカロリー を消費することができます。
水泳（スイミング
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膝が痛かったり、腰が痛かったりすると、なかなか運動する気になれませんよね。そんな方には、水泳は理想的な運動です。関節に負担がかからず、上半身と下半身の両方を使い、有酸素運動にもなります。水の抵抗による効果も期待できます。週に数回、30分ほど泳ぐと、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、一部のガンのリスクを下げることができます。また、悪玉コレステロールや血圧も下がります。
筋力トレーニング
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抵抗を利用して筋力や筋肉をつける運動です。体重を減らすだけでなく、筋肉をつけることで体重を維持することができます。そうすることで、体の脂肪をより多く燃焼させることができます。週に3～5回、1回1時間程度の筋トレを心がけましょう。2日に1回は必ず休んでください。
ピラティス
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ピラティス（通常はマットの上で、あるいはさまざまな道具を使って行う、体幹を鍛えるエクササイズ）は、体を強くし、健康的な体重を維持するのに役立つという研究報告があります。ピラティスのクラスの強さは、あなたのニーズによって異なります。ピラティスのクラスは、あなたのニーズによって異なります。
ジョギング
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ジョギングは有酸素運動で、酸素を使用します。これは、体重を減らすのに役立ちます。また、ジョギングをすることで、代謝率というものが最大で24時間上昇します。そのため、ゴールした後も脂肪燃焼モードが続くのです。ジョギングは定期的に行うことで、長期間にわたって代謝を高めることができるのです。
ヨガ
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体を動かすことと瞑想を組み合わせた練習方法です。仕事で疲れたときに、マインドフルネスを実践する方法としても人気がありますね。しかし、その効果はそれだけにとどまりません。太っている人が週に1回以上、30分間ヨガをすると、体重が減り、BMIが低くなるという研究結果があります。ヨガをする人は、よりマインドフルな食べ方をします。つまり、本当にお腹が空いているときと、満腹のときがよりわかりやすくなるのです。
階段昇降
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もうひとつ、低コストで汎用性の高いダイエットのための運動が階段昇降です。マシンを使うこともできますが、このエクササイズに本当に必要なのは、信頼できる階段のセットだけです。毎日2段の階段を上るだけで、1年で6キロの減量につながります。また、血中の善玉コレステロールを増やし、関節や筋肉、骨の健康維持にも役立ちます。
ハイキング
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もっと冒険的な減量方法をお探しなら、ハイキングはあなたにぴったりの動きかもしれません。自然の中を歩き、木の根や岩など、周囲の障害物を避けながら歩くのが一般的です。ハイキングは、特に定期的に行えば、体重の減少につながる可能性があります。
