フィッシュオイル、オメガ3、DHA、EPAの効果＆事実

医師より アーカイブ

魚とオメガ3脂肪酸。最新の栄養ニュースをチェックしている人なら、その魅力はかなり実感しているかもしれませんね。しかし、多くの人がそうであるように、オメガ3系とオメガ6系の区別がつかない、エイコサペンタエン酸の発音ができない、などということはないでしょうか。でも大丈夫。オメガ3脂肪酸と魚について、興味深い事実が判明しました。

オメガ3脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸は、冷水魚や貝類の脂肪層、植物やナッツの油、英語くるみ、亜麻仁、藻類油、強化食品に含まれています。また、オメガ3はサプリメントでも摂取することができます。食品とサプリメントで摂取できるオメガ3系脂肪酸は、その形態と含有量に違いがあります。

オメガ3系脂肪酸は、大きく分けて2種類あります。

• 長鎖のオメガ3系脂肪酸は、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）です。これらは魚介類に多く含まれています。藻類はDHAのみを摂取できることが多い。

• 短鎖型オメガ3脂肪酸はALA（α-リノレン酸）です。これらは、亜麻仁などの植物に含まれています。有益ではありますが、ALAオメガ3脂肪酸はEPAやDHAに比べ、健康への効能が弱いです。魚と同じ効果を得るには、たくさん食べなければなりません。

事実を釣る。オメガ3系と魚について研究で明らかになったこと

オメガ3に加えて、魚はタンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。そして、飽和脂肪酸が少ない。

何百もの研究が、オメガ3が癌、喘息、うつ病、心血管疾患、ADHD、関節リウマチなどの自己免疫疾患など、幅広い疾患に何らかの効果をもたらす可能性を示唆しているのです。

脂肪酸がこれほど多くの異なる疾患に有効なのはなぜでしょうか？

「と、ピッツバーグ大学医学部神経外科の教授兼副会長であるジョセフ・C・マルーン（MD）は述べています。フィッシュオイルの共著者である。The Natural Anti-Inflammatory, Maroonによると、オメガ3は十分な量を摂取すれば、多くの慢性疾患の原因となる炎症プロセスを抑制するとのことです。

このような理由から、米国保健社会福祉省（HHS）、米国農務省（USDA）、米国心臓協会、米国栄養士会は、毎週2皿（8オンス）の魚を食べることを推奨しています。

もうひとつの脂肪酸 オメガ6

ピッツバーグ大学医療センター脳神経外科の臨床教官で、『フィッシュオイル』の共著者でもあるジェフリー・ボスト（PAC）は、「残念ながら、アメリカの食事はオメガ6系で満たされています」と言う。フィッシュオイル：天然の抗炎症剤の共著者でもある。

「魚油は、私たちが食べるほとんどすべてのものに含まれています。"我々の食生活は、新鮮な野菜や魚から、クラッカーやクッキー、トウモロコシで飼育された牛肉など、オメガ6を多く含む食品にシフトしている。"

穀物、脂肪、人工的な物質が導入される前は、オメガ6とオメガ3の比率は2対1だったとマルーン氏は言う。現在、私たちはオメガ6系をオメガ3系の少なくとも20倍以上摂取しています。問題は、オメガ6系脂肪酸の過剰摂取が、多くの慢性疾患の主要なステップである炎症を促進することです。

オメガ3系の強力な健康効果

オメガ3系の効果を証明する多くの研究は、EPAとDHAを1日2～5g、週に2人前の魚で摂取できる量より多く補うことで行われています。しかし、魚を食べることが無駄だというわけではありません。魚の効用は多くの研究によって証明されています。例えば、2003年に米国国立眼科研究所が行った研究では、60～80歳の人が週に2回以上魚を食べる場合、魚をまったく食べない人に比べて黄斑変性症になる可能性が半分になることが示されました。

以下は、オメガ3系と魚に関するその他の最近の研究の一例です。

ブレインフードとしてのオメガ3脂肪酸

DHAは脳に最も多く存在する脂肪酸の1つです。このことは、私たちの脳がより多く供給されることでより良く機能する理由の一端を説明することができます。ラッシュ・ヘルシーエイジング研究所の研究では、65歳から94歳までの800人以上の男女の魚食パターンを分析しました。少なくとも週に一度は魚を食べている人は、魚を鼻にかけている人に比べてアルツハイマー病になる確率がずっと低かった。

70歳から74歳のノルウェー人2,000人以上を対象とした別の研究では、食物摂取頻度調査票を使って5種類の魚の消費量を評価した。その後、認知機能テストを行った。魚の種類を問わず食べている人は、テストの成績が悪くなる確率が2〜3倍も低かったのである。

フィンランドのクーピア大学とハーバード大学医学部の研究者たちは、65歳以上の約3,500人を対象に、沈黙の脳損傷の発生率を調べた。マグロや揚げない魚を食べることは、脳卒中や認知機能低下の割合が高いこれらの異常のリスクを25%下げることと関連していました。

オメガ3脂肪酸には様々な効果がありますが、これらの研究は因果関係を証明するものではなく、魚に含まれる脂肪酸を食べることとアルツハイマー病や認知症のリスクとの間に関連性があることを示したに過ぎません。

オメガ3によるがん予防

スウェーデンの男性1,300人を対象に、サーモンやニシン、サバなど同様の魚を食べる人は、魚を食べない人に比べて前立腺がんの発症リスクが大幅に低いことがわかりました。週に5皿以上食べている人は、この病気のリスクが64%も低かったのです。

オメガ3が動脈を健康にする

フィンランドと米国の閉経後の女性を対象に、毎週2皿以上の魚を食べている人は、2皿未満の女性よりも動脈が健康であることを発見した。また、マグロなどの色の濃い魚を週に1回以上食べている人は、その効果がさらに大きくなった。

魚を釣るか、釣らないか。メリットとリスクを比較検討する

水銀とポリ塩化ビフェニル（PCB）は、魚介類によく含まれる毒物です。米国では1976年にPCBとDDTの使用が禁止されましたが、これらの化学物質やその他の化学物質は、世界の商業化学プロセスの半分でまだ使用されています。これらの物質は、空気中、土壌中、水中に何年も滞留しています。そして、魚や動物の体内にも入り込みます。

食物連鎖の上位に位置するほど、毒素の蓄積は大きくなります。植物を食べる魚は、他の魚を食べる魚よりも汚染されていません。ですから、一般的には、食物連鎖の下位にある小さな魚や、汚染されている可能性のある魚を少量ずつ食べる方が良いのです。

FDAは魚に関する勧告を発表しました。この勧告は、すべての人を対象としたものではありませんでした。それは、妊娠を計画していた、すでに妊娠していた、または幼い子供を授乳していた女性に向けられていた。このような人たちに対して、FDAはサメ、メカジキ、キングサバ、タイラギなど、水銀を多く含む魚を食べないよう勧告したのです。

FDAは、しかし、水の中に戻ってすべてのことわざの魚を投げませんでした。水銀の含有量が少ない魚介類を2食、あるいは週に12オンスまで食べることを推奨しています。より安全なものとして、次のようなものが挙げられています。

• ライトツナ缶

• ナマズ

• スケトウダラ

• 鮭（特に天然鮭

• エビ

FDAはまた、幼児に魚介類を与える場合にも同様の勧告をしていますが、その量は少なめにしています。地元で獲れた魚の情報については、地域の勧告を確認することを推奨しています。

魚に関する従来の常識に疑問を投げかける

しかし、米国以外の研究結果も水を差しています。これらの研究の中には、妊婦の魚の消費に関する米国の仮定やアドバイスに疑問を投げかけるものもあります。

英国の研究では、週に12オンス以上食べる母親の子どもは、全く食べない母親の子どもに比べ、言語性IQ、社会的行動、発達やコミュニケーションに関するテストで実際に良いスコアを出しています。セーシェル諸島では、週に平均12食の魚を食べていますが（オンスではありません）、水銀への暴露と子供の予後不良との関連は報告されていません。これらの研究は、毎週12オンス以下の魚を食べることは、水銀中毒よりも子供の神経系の発達に害を与える可能性があることを示唆している。

残念ながら、水銀やその他の汚染物質に対する不安から、アメリカ人は魚をあまり食べなくなってしまったのかもしれません。FDAの勧告を受け、メリーランド大学の食品・栄養・農業政策センターは、1,000人以上のアメリカ人を対象に世論調査を行いました。その結果、こんなことがわかったのです。

• 3分の1強がたまに魚を食べていた。

• 10人に1人以上が、勧告が出る前よりも魚を食べる量や子どもに与える量を減らしていた。

• ほとんどの人は、FDAがその勧告を特定のグループ（妊娠中、授乳中、または近々妊娠を計画している女性）だけに向けたものであることを知りませんでした。

魚とオメガ3がもたらす最高の効果を享受するために

魚から最高の効果を得るために、いくつかのステップを踏むことができます。

オメガ6系をディープシックスする。

大豆、トウモロコシ、ヒマワリ、サフラワー油などの多価不飽和脂肪酸を多く含む食品は、さまざまな点であなたを苦しめます。どうやら、これらのオメガ6脂肪酸は、食べ過ぎると、有益なオメガ3脂肪酸を代謝する体の能力を低下させるようです。

ヘルシーなツナ缶を探しましょう。

ツナ缶はどれも同じだと思っていませんか？そうではありません。ツナステーキやビンナガマグロではなく、ライトツナ缶を選びましょう。水銀の含有量が少ないからです。ビンナガマグロにはライトツナ缶の3倍の水銀が含まれている可能性があります。有害物質が少なくオメガ3系が豊富な食品につ いては、魚のガイドブックで最新情報を確認し ましょう。オンラインでは次の2つの情報源があります。

• モントレーベイ水族館のシーフードウォッチのウェブサイト

• 環境防衛基金ウェブサイト

嗅覚テストをする。新鮮な魚を買いましょう。魚が酸素にさらされる時間が長ければ長いほど、オメガ3の効能が失われるとボスト氏は言います。

正しい調理をする。

調理によって毒素を取り除くことはできませんが、食べる前に魚の皮と表面の脂肪を取り除くことで、PCBにさらされるのを最小限に抑えることができます。