ドクター・アーカイブより
夏は新鮮な野菜や果物の季節ですが、気温が下がり始めると、私たちの多くは、フットボールの試合や花見、居心地の良い炉辺の食事、そして、もし私たちが注意深くなければ、体重増加に最適な秋の食品に目を向けます。
1日に100キロカロリー余分に摂取するだけで、1年で10キロ太るのです。年々、体重は増え、減量は難しくなります。涼しくなると服を重ね着するようになりますが、健康のためには体重が増えるのを完全に避けるのが一番だと、専門家は言います。
「ベルトを締めて、食べ物や誘惑、パーティーが目白押しのホリデーシーズンに備えるのに、今ほど適した時期はありません」と、スザンヌ・ファレル、RD、チェリーク・ニュートリションのオーナーは述べています。"年末に近づくにつれ、悪化する一方です"。
これは、あなたの秋のお気に入りのすべてを奪う必要があるわけではありませんが、あなたはいくつかの簡単な変更を加える必要がある、と専門家は言う。ここでは、秋に最も太りやすい食べ物を紹介し、それを避けたり改善したりすることで、感謝祭まで体重を増やさずに過ごすためのヒントを紹介します。
秋の太りやすい食べ物。ヘルシーなものから恐ろしいものまで
秋はリンゴや根菜類など、美味しくて栄養価の高い食べ物がたくさんありますが、私たちはヘルシーな食べ物（サツマイモなど）を、退廃的にリッチに仕上げるコツを知っています。クリームで煮たり、パイ生地で焼いたり、バターでソテーしたり、チーズをのせたりすると、これらの食べ物は良いものから悪いものへと変わっていきます。
「リンゴ、カボチャ、ナッツ、カボチャなどは非常に栄養価が高いのですが、カロリーが高くなるとその良さが隠れてしまいます」と、米国栄養士会の広報担当者Tara Gidus（MS、RD）は述べています。
また、テールゲートやテレビの前で食べる、試合の日の定番メニューも忘れてはいけません。典型的なスポーツファンなら、大学フットボールの土曜日、プロフットボールの日曜日、そして月曜日の夜と、何時間もソファに座っていることでしょう。それだけでなく、ポテトチップス、ナチョス、ホットドッグ、ピザ、手羽先、リブ、ソーセージ、そして忘れてはならないのがビールを山ほど食べてしまうのです。
「何時間も食べたり飲んだりして、運動不足になると、体重は増える一方です」とギダスさん。
オクトーバーフェストでは、ビール、ソーセージ、ポテトサラダなど、カロリーの高い料理で盛り上がります。
秋に最も太りやすい食べ物
では、この季節に気をつけなければならないダイエットスポイラーとは一体何なのでしょうか？ここでは、カロリーが高くなる秋の食べ物を9つご紹介します。
ハロウィンのお菓子
ハロウィンが来るずっと前から、楽しいサイズのキャンディーバーが入ったボウルが、オフィス中に溢れています。そして、パントリーの奥に隠された魅力的な袋もあります。「午後3時になると、一口サイズのキャンディーに誘惑されがちです。でも、1個食べたらもっと食べたくなって、気がついたらフルサイズのキャンディバーを食べてしまっているんです」とGidusは言います。彼女のアドバイスです。甘いものは目につかないところにしまっておき、昼間の空腹は栄養価の高いもので満たすようにしましょう。どうしても甘いものを食べたい場合は、シュガーレスガムを噛むとよいでしょう。
クリームスープやボリュームのあるシチュー
. ベイクドポテトやブロッコリーチーズのクリームスープ、ビーフストロガノフなどは、秋にぴったりの食べ物のように思えますが、要注意です。「温かいスープやシチューはとても栄養があるように感じますが、クリームやチーズ、肉がたっぷり入っていると、カロリーも高くなります」とファレルさんは言います。パン椀に入れたり、ご飯や麺の上にのせたり、パンにたっぷりつけて食べると、ヘルシーなスープやシチューもカロリーオーバーになるそうです。ですから、これらのメニューは避け、スープや野菜ベースのスープやシチューを選ぶようにすると、少ないカロリーでお腹いっぱいになります。
根菜類です。
根菜類は栄養価が高いものが多いですが、クリーム状にしたり、炒めたり、チーズやクリーム、バター、缶詰のスープ、カリカリのベーコンなどと混ぜるとカロリーが4倍にもなります。サツマイモのキャセロールは1人前で500キロカロリーもあり、シンプルな焼き芋より400キロカロリーも高くなります。根菜類はオーブンで焼くかグリルして食べるとカロリーを抑えられます。また、マッシュポテトをどうしても食べられない場合は、グレービーソースを抜いて、1/2カップに抑えましょう。
季節の飲み物
ホットトディは夜中に暖かくしてくれるかもしれませんが、ホットチョコレート、パンプキンスパイスラテ、エッグノッグ、アップルサイダーなど、これらのホットドリンクは、手軽で簡単にたくさんのカロリーを摂取できる方法です。スターバックスのパンプキンスパイスラテ（2％ミルクとホイップクリーム入り、16オンス）は380キロカロリー、同じサイズのキャラメルアップルサイダーは410キロカロリーです。「熱い飲み物、冷たい飲み物、アルコール飲料はカロリーが高く、食べる量に影響しないので注意しましょう」とファレルは言います。普通の12オンスビール1本は150キロカロリーで、それを何杯飲んでも同じです。そこで、抗酸化物質が豊富でノンカロリーの緑茶やフレーバーティーをホットで飲んでみてください。お酒を飲むときは、軽めのビールやワインのスプリッツァーを選び、1～2杯程度にとどめましょう。
キャラメルに浸したリンゴ
. キャラメルを厚く塗ったリンゴにナッツをコーティングした午後のおやつは、合計500キロカロリー以上になるとギダス氏は言います。低脂肪のキャラメルディップ（マクドナルドのものは70キロカロリーです）と一緒にリンゴを食べると、同じ味で脂肪とカロリーがほんの少しになります。
アップルパイ、ピーカンパイ、スイートポテトパイ。
これらの秋の人気メニューは、心臓に良いナッツや抗酸化物質が豊富な果物や野菜など、ヘルシーな食材から始まりますが、高カロリーな食材も含まれています。「バターたっぷりのパイ生地、甘いフィリング、ホイップクリームやアイスクリームのトッピングは、これらのパイを退廃的でカロリーの高いものにしています」とファレルは言います。パイ生地は使わず、軽くホイップしたものをトッピングし、一口大に切って食べれば、カロリーを気にせずおいしいデザートを楽しめます。
詰め物です。
スタッフィングのバージョンは非常に多く、そのほとんどはソーセージやバターなどの高脂肪の材料を含んでいます。そして、スタッフィングにおたま一杯か二杯のグレービーソースを添えると、カロリーはどんどん上がっていきます。「果物や野菜、ブイヨンを使って低脂肪のスタッフィングを作ることはできますが、それでも量を少なくし、グレービーソースをたっぷりかけないようにする必要があります」とGidusは言います。
マカロニ・アンド・チーズ
. 子供も大人も大好きなコンフォートフードですが、ダイエットを大混乱させることもあります。ボストン・マーケットでは、7.8オンスのマカロニ・アンド・チーズが320キロカロリーもあるのです。さらに悪いことに、多くのレシピでは、高脂肪肉やソーセージなどの余分な材料が使われています。低脂肪のチーズ、低脂肪の牛乳を使い、肉の代わりに野菜を入れるなどしてレシピを変更すれば、栄養価を高めつつもおいしく食べられます」と、『The Moms Guide to Meal Makeovers』の著者、リズ・ワイスは語っています。
かぼちゃのデザート
. かぼちゃのレイヤーケーキ、チーズケーキ、パンプディング--ビタミンAが豊富なかぼちゃを、魅惑的なリッチデザートに仕上げる方法はたくさんある。「クリームや砂糖をたくさん入れると、かぼちゃの健康効果が半減してしまうので注意しましょう」とGidusは言う。その代わりに、「他の材料を軽くして、皮なし低脂肪カスタードや低脂肪カボチャマフィンを試してみると、ウエストラインを破壊することなくカボチャを楽しむことができます」と、彼女は言います。
です。
太りやすい食品を撃退
これらのヒントに従って、余分なカロリーなしで秋の収穫を楽しんでください。
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ルールその1は、秋の収穫物をシンプルに調理し、余分な脂肪分や糖分をたくさん取らないように楽しむことです。焼き芋はとても美味しいので、バター、ブラウンシュガー、ナッツ、マシュマロなどは必要ありません。
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体を動かしましょう。ハーフタイムやCMの間に腕立て伏せや腹筋、ジャンピングジャックなどをしましょう。もっといいのは、固定式自転車でペダルを漕ぎながら試合を見ることです。「毎日1万歩を目標にしましょう」とファレルは言います。"ステップを追加するために昼食時間を使用してください。"
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誘惑的な食べ物を出しておかない。お菓子の入ったボウルは目につかないところに置き、ハーフタイムにビュッフェを出し、野菜や低脂肪のディップなど、栄養価の高いつまみを用意して、それまで持ちこたえましょう。
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秋の行楽の前に飲むアルコール飲料の数を決め、ノンアルコール飲料と交互に飲むようにしましょう。12オンスの普通のビール1本は150キロカロリーですが、軽めのものにすれば40キロカロリー抑えられます。
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食事の量を意識してみましょう。レシピやパッケージに記載されている栄養情報と比較し、分量をチェックしましょう。通常の分量の2～3倍は食べてしまいがちです。
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お皿の上の食べ物に注意を払い、テレビなど気が散るものを排除し、ゆっくり噛んで一口一口を楽しみ、脳が満腹の信号を受け取る時間を作って、心をこめて食べましょう。
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低脂肪の調理法や代用品を使うことで、味を損なわずにカロリーを抑えることができます。「ファレルは、「快適な食事を楽しむことはできますが、ほどほどにし、脂肪とカロリーの過剰摂取にならないようにレシピを軽くする必要があります。
