確かに、あなたはすぐに体重を減らすことができます。がたくさんある流行のダイエット急速にポンドを流すために動作する - ながら、空腹感と剥奪感じている。しかし、体重を減らしても、また元に戻ってしまうのでは意味がありません。永久に体重を落とさないためには、ゆっくりと体重を減らすのが一番です。多くの専門家は、「ダイエット」でなくともできると言っています。その代わり、ライフスタイルに簡単な工夫をすることがポイントです。
1ポンドの脂肪は、3,500カロリーに相当します。食事と運動の工夫で1日500キロカロリーを減らせば、1週間で約1キロの減量が可能です。体重を維持するだけなら、1日100キロカロリー減らせば、大人が毎年1〜2キロ余分に太るのを防げます。
このようなシンプルで無理のない方法で、"ダイエット "をせずに体重を減らすことができます。
毎日、朝食を食べる
体重を減らしてそれを維持している多くの人に共通する習慣のひとつが、毎日朝食を食べることです。朝食を抜くとカロリーカットになると思っている人が多いのですが、たいてい一日中もっと食べてしまうんです」と、『ポケット馬鹿のための新フードピラミッド入門』の著者、エリザベス・ワード（MS、RD）は言っています。「朝食を食べる人は、朝食を食べない人よりもBMIが低く、学校でも役員室でも良い業績を上げるという研究結果が出ています」。全粒粉のシリアルにフルーツと低脂肪乳製品をトッピングして、手軽で栄養価の高い1日の始まりにしてみてはいかがでしょう。
夜はキッチンを閉めましょう。
深夜の空腹感やテレビを見ながらの無頓着な間食に屈しないよう、食事を止める時間を決めましょう。「夕食後に甘いものが欲しくなったら、お茶を飲んだり、ハードキャンディーをかじったり、軽いアイスクリームやフローズンヨーグルトを食べたりして、歯を磨けば、他のものを食べたり飲んだりする可能性は低くなります。
液体のカロリーを賢く選ぶ
甘い飲み物はカロリーが高いですが、固形食のように空腹感を抑えることはできません。水、柑橘類入りの炭酸水、スキムミルクや低脂肪乳、少量の100％フルーツジュースで喉の渇きを満たします。食間にお腹が空いたときは、栄養価が高く低カロリーの野菜ジュースを一杯飲んでしのぎましょう。アルコールのカロリーは、すぐに増えてしまうので注意が必要です。普段からワインやカクテルを1～2杯飲むことが多い人は、アルコールを週末に控えるようにすると、カロリーを大幅にセーブすることができます。
農産物をもっと食べよう
低カロリーでボリュームのある野菜や果物をたくさん食べることで、脂肪やカロリーの高い他の食品を圧倒的に減らすことができます。肉類はお皿の真ん中からどけて、野菜をたっぷり食べましょう。また、ランチやディナーの最初に、野菜サラダやスープベースのスープを食べるようにしましょう、とThe Volumetrics Eating Planの著者であるBarbara Rolls, PhDは提案しています。米国政府の2005年版食事ガイドラインでは、成人は毎日7～13カップの野菜を摂るようにと勧告しています。台所には野菜と果物をたくさん並べ、毎食毎食、数人前を食べるようにしましょう」とウォードは言います。「ビタミン、ミネラル、植物性栄養素、食物繊維で食生活が豊かになり、栄養価の高い野菜でお腹を満たせば、クッキーの瓶に手が伸びなくなりますよ」。
粒ぞろいを目指せ
白いパン、ケーキ、クッキー、プレッツェルなどの精製された穀物の代わりに全粒粉を使うことで、必要な食物繊維が増え、お腹が早くいっぱいになるので、適量を食べる可能性が高くなります。全粒粉のパンやパスタ、玄米、ブランフレーク、ポップコーン、全粒粉のクラッカーなどを選びましょう。
環境をコントロールする
カロリーを減らすためのもうひとつの簡単な方法は、環境をコントロールすることです。キッチンにヘルシーなメニューをたくさん揃えることから、適切なレストランを選ぶことまで、あらゆることが大切です。食べ放題のレストランは避け、誘惑に負けないようにしましょう。また、パーティーでは、「お腹が空かないように、事前にヘルシーなスナックを食べ、ビュッフェでお皿をいっぱいにするときは厳選しましょう」とウォードさんは提案します。そして、ビュッフェでお皿をいっぱいにしたら、また食べに行く前に、少なくとも15分待って、大きなグラスで水を飲みましょう。
分量を切り詰める。
何もしないで、ポーションを10％～20％減らせば、体重は減ります。レストランでも家庭でも、出される量は必要以上に大きいものがほとんどです。計量カップで普段の量を把握し、量を減らす努力をしましょう。小さなボウルや皿、コップを使えば、すぐに量を調節することができると、『Mindless Eating』の著者であるブライアン・ワンシンク博士は言います。小さな食器にたっぷりと盛られた料理が見えるので、食べ物を奪われた感じがしないのです。
歩数を増やす
万歩計を用意し、1日1万歩になるまで徐々に歩数を増やしていきましょう。電話で話しながら歩いたり、犬を散歩に連れ出したり、テレビのコマーシャルを見ながら行進したりと、一日を通してできることは何でもしてみましょう。歩数計を持つことは、常にモチベーションとリマインダーの役割を果たします。
毎回の食事とおやつにタンパク質を摂る。
毎回の食事とおやつに低脂肪のタンパク源を加えると、満腹感が長く続くので、食べ過ぎを防ぐことができます。低脂肪のヨーグルト、少量のナッツ、ピーナツバター、卵、豆類、赤身の肉などを試してみてください。専門家は、血糖値を安定させ、食べ過ぎを防ぐために、少量の食事と間食を頻繁に（3～4時間おきに）とることを勧めています。
軽い代替品に切り替える
サラダドレッシング、マヨネーズ、乳製品など、できる限り低脂肪のものを使いましょう。「低脂肪で軽いものを使えば、カロリーを無理なく減らすことができますし、他の食材と混ざっていても、誰も気づかないでしょう」とマギーは言います。もっと賢い代用品を。ディップにサルサやフムスを使う、サンドイッチにマヨネーズの代わりにマスタードを塗る、ホワイトポテトの代わりにプレーンな焼き芋を食べる、コーヒーにクリームの代わりにスキムミルクを使う、サンドイッチのチーズを控える、サラダにクリーミーなドレッシングをかける代わりに少量のドレッシングを使う、などです。
