ブロッコリーラベの健康効果とは？

その名前とは裏腹に、ブロッコリーラベはブロッコリー科の植物ではありません。ブロッコリーラベは、葉野菜のように調理されますが、カブと密接な関係があります。この野菜の健康効果については、続きをお読みください。

ブロッコリー・ラーベとは？

ブロッコリーラベは、キャベツやカリフラワー、ケールなどと同じアブラナ科に属する緑色の葉物野菜です。地域によっては、ブロッコリーラベはブロッコリーラピーニやラーブなど、別の名前で呼ばれています。

アブラナ科の野菜は、栄養価が高く、健康にも良いとされています。ブロッコリーラベの味は、ほのかな苦味とナッツのような風味があり、ブロッコリーのような花とケールのような葉を持つ、他のアブラナ科の野菜と非常によく似た外見をしています。

茎、葉、葉柄のすべてが食用になり、調理もしやすい。原産地は不明だが、イタリア料理では他の葉物野菜と一緒にパスタやサラダなどに広く使われている。

ブロッコリー・ラーベの栄養成分

アブラナ科の植物であるブロッコリーラベは、いくつかの必須栄養素を含んでいます。茹でたブロッコリーラーベ1カップ（約170g）には、次のような栄養素が含まれています。

• カロリー 42

です。

• 炭水化物: 5グラム?

• 食物繊維：4.8グラム?

(・ω・)ノ

• タンパク質：7g?

です。

• 脂肪：1グラム?

」となります。

• ビタミンA：1日値（DV）の43％?

• ビタミンC:DVの70

• 葉酸 30% of the DV

• カルシウム：DVの15％?

• 鉄分：DVの12％？

• 亜鉛：DVの8

ブロッコリーラベは、ビタミンAとビタミンC（アスコルビン酸）が豊富で、それぞれ視力と免疫力の向上に貢献します。また、血圧の調整に重要なカリウムや、体内のエネルギー生成に使われるマグネシウムも豊富に含まれています。

ブロッコリーラベは、驚くほど低カロリーで、食物繊維も豊富です。グルコシノレートは、ブロッコリーラベに含まれる最も重要な栄養素の一つです。グルコシノレートは、ブロッコリーラベに含まれる最も重要な栄養素のひとつで、独特の風味を持つ含硫化合物です。

がんのリスクを低減させる可能性

ブロッコリーラベを含むすべてのアブラナ科の野菜は、グルコシノレートを豊富に含んでいます。ブロッコリーラベの苦味は、この化学物質によるものです。ブロッコリーラベを食べると、消化の過程でこれらの化学物質が分解され、チオシアン酸塩、イソチオシアン酸塩、インドール、ニトリルといったより小さな化合物になります。

これらの生物学的に活性な化合物は、抗がん作用があることが広く知られています。特にインドール類とイソチオシアネート類は、がんを引き起こす細胞の発生を防ぐことが分かっています。

アメリカ、オランダ、その他のヨーロッパで行われたいくつかの研究では、ブロッコリーラーベを多く食べている人は、前立腺がんのリスクが低いことが示されました。

オランダで行われた別の研究では、ブロッコリーラベを多く摂取している女性は、結腸がんの発生率が低いことがわかりました。また、米国で行われた別の研究では、毎週5皿以上のブロッコリーラーベを食べている女性は、肺がんのリスクが低下することが示されました。

また、ブロッコリーラベを多く取り入れることで、乳がんの発生率を下げることができるかもしれません。

抗肥満効果の可能性

減量プログラムにおける新たな傾向として、体重増加に関連する可能性のある特定の微生物を特定するなど、腸内細菌叢に注目が集まっています。ヒトの腸内細菌叢には、ファーミキューテスとバクテロイデスの2種類の細菌が含まれており、消化管内の細菌全体の約90%を占めています。

研究によると、消化管内のファーミキューテス菌の存在比が高くなると、一般的に肥満につながることが分かっています。一方、筋肉量の多い人は、バクテロイデテス属の細菌の割合が高いことが分かっています。

ブロッコリーラベにはグルコシノレートが豊富に含まれており、胃腸管に存在する微生物によって消化されます。ブロッコリーラベの摂取量を増やすと、ファーミキューテス菌が9％も減少し、バクテロイデテス菌の存在が10％近く増加したという研究結果があります。

内分泌機能を高める可能性

内分泌系（ホルモン系とも呼ばれる）には、全身にいくつかの分泌腺があります。内分泌系の主な機能は、適切なタイミングで様々な身体機能を可能にするホルモンを分泌することです。内分泌系は、血液中にホルモンを放出し、体内のさまざまな臓器に化学的メッセンジャーとして働き、臓器はそれに反応して特定の機能を実行します。

これらのホルモンは、体の成長、エネルギー生産、血糖値など、多くの生理的プロセスを調節しています。ブロッコリーラベの摂取量を増やすと、内分泌系やエネルギー代謝の活性が高まることが研究で明らかになっています。

先天性異常の予防に役立つ可能性

ブロッコリーラベには、ビタミンB群に属する葉酸（別名：フォレート、ビタミンB9）が豊富に含まれています。葉酸は、健康な新しい細胞を作る過程で重要な役割を果たすため、体に必要であり、妊婦にとってはさらに重要です。葉酸のレベルが低いと、子供の先天性欠損症につながると言われています。

最も一般的な先天性欠損症は、無脳症と二分脊椎で、それぞれ新生児の脳と脊椎に影響を与える。米国疾病対策予防センター（CDC）は、無脳症や二分脊椎などの欠陥が妊娠の最初の数週間、つまりyoureが妊娠に気づくずっと前に発生することから、最低限の葉酸摂取を推奨しています。

CDCは、生殖年齢に達した女性が毎日400マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨しています。これは、葉酸が主要な先天性異常の予防に役立つため、葉酸を含む食品を食べることに加えてのことです。また、あなたの体は、皮膚、髪、爪の新しい細胞を作るために葉酸を必要とします。

ブロッコリー・ラーベの調理法

ブロッコリーラベは、お好みで加熱しても生のままでも美味しくいただけます。ただ、生で食べると苦味が強く出る場合がありますので、ご注意ください。

ブロッコリーラベは、イタリア料理やアジア料理に広く使われており、調理するかソテーするのが一般的です。しかし、一番おいしい食べ方は、調味料を加えたり、オリーブオイルでソテーしたりすることです。サイドディッシュやサラダとして、メインディッシュを引き立てるようにお召し上がりください。