ブーティ・ブートキャンプ
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憧れの "後姿 "に変身したいなら、正しいフィットネス習慣でリフトアップを。テレビで見るような「完璧な」ブラジリアンビーチのお尻を手に入れることができるでしょうか？それは、あなたの体型や遺伝子にもよるでしょう。しかし、ジーンズが似合うようにシェイプアップすることは、ほとんどの人に可能です。この写真では、その方法を紹介しています。
その背後にあるもの 大臀筋の紹介
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お尻の形は、大臀筋と呼ばれる筋肉で決まります。大臀筋、中臀筋、小臀筋、そしてその上にある脂肪がそうです。歩く、走る、登るなどの動作は、すべて大臀筋を鍛えることになります。これらの筋肉を鍛えることで、引き締まった丸みを帯びた体型を手に入れることができます。日課にお尻に効く動きを少し加えるだけで、十分な変化が見られるかもしれません。
スクワットで引き締める
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を?めています。スクワットで直接大臀筋を鍛え、さらにハンドヘルドウェイトを加えることでより大きなお尻の筋肉を作ることができます。
フォーム
このとき、膝がつま先に向かって前に出ないように注意しながら、椅子に深く腰掛けるようにゆっくりと腰を落とす。
体幹を引き締め、背筋を伸ばします。
または、ボールスクワットに挑戦
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スクワットを始めたばかりの方は、大きなボールを使ってバランスを取りながら、フォームをマスターしてください。各エクササイズは、15回×3セットを目安に行いましょう。週3回を目安に、他の日は有酸素運動や他の部位を意識したエクササイズを行いましょう。
フォーム
腰と壁の間にボールを挟みます。ゆっくりと古典的なスクワットを実行します。膝がつま先より後ろになるように、足を前に出します。壁に背中をつけてスクワットをすると、大腿四頭筋が鍛えられます。
フォワードランジ
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このお尻を作るトレーニングは、太ももやふくらはぎも鍛えられます。脂肪燃焼効果もかなり高いです。
フォームです。
足を平行にし、腰の距離をあけて、大きく一歩前に出ます。両膝を曲げながらゆっくりと体を下げ、立位に戻ります。反対側も同じように行います。前の膝は、前の足首の真上に重ねるようにします。後ろの膝は地面につけないようにしましょう。
または、バックワードランジを試す
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ランジを後ろ向きで行うと、大臀筋が少し強く鍛えられます。トレーニングのバリエーションも広がります。また、ランジは腰の柔軟性を高めます。デスクワークで長時間座っていると、体のラインが崩れてしまいます。
フォーム
フォワードランジと同じ姿勢で、下肢を後方に踏み込みます。前の膝がつま先より前に出ないようにします。
サイドランジもやってみよう
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サイドランジは、お尻の外側の筋肉である大臀筋を鍛え、内ももを引き締める効果があります。
フォーム
大きく構えた状態から、片膝を曲げます。その膝下の脛骨が床からまっすぐ上がるようにする。膝が足の内側に落ちてしまう場合は、短いスタンスで行います。少し前傾姿勢になる。両手はバランスを取りやすいところに置く。
オンザボール。レッグリフト
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エクササイズボールの上でバランスを取りながら行うレッグリフトは、肩や腹筋だけでなく、大臀筋も鍛えられます。体力がついてきたら、両足を同時に持ち上げると、よりハードな美尻の動きになりますよ。
フォーム
: 腹筋を締め、背中を平らに保つ。片足を上げるときに臀部の筋肉をしっかり絞る。始めたばかりの頃は数センチでOK。腰の筋肉を使わないように気をつけましょう。
オンザボール：ヒップリフト
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この小さな動きは、体の中で最も大きな筋肉である大臀筋に焦点を当てたものです。背中の筋肉を使わないように注意し、大臀筋に効かせる。
フォーム
: 膝を90度曲げ、足を揃える。大臀筋を絞り、太ももをボールからゆっくり上げる。小さく、コントロールされた、2インチの動き? が目標です。
フロアワーク：ブリッジ
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このクラシックは、大臀筋だけでなく、ハムストリングスやヒップにも効くスーパートレーニングです。
フォーム
: 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。尾てい骨からゆっくりと背骨を床からはがします。大臀筋とハムストリングスを引き締めます。肩から膝までが斜めの長い線になったら、数秒間キープします。その後、ゆっくり下ろします。
フロアワーク サイドレッグレイズ
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お尻の2つの小さな筋肉群、中臀筋と小臀筋をターゲットにした動きです。
フォーム
横向きに寝た状態で、上の脚を持ち上げる。お尻をスタックさせ、体幹を静止させます。両膝は正面を向くようにします。少し違う筋肉を鍛えるために、上の脚を腰から回すとよい。
フロアワークです。ダーティードッグ
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1970年代のエクササイズビデオで「消火栓」として有名になったボトムビルダーです。このトレーニングは、お尻の筋肉群のうち2つをターゲットにしています。
フォーム
膝を腰幅に開き、両手は肩の真下に置いて、肘をまっすぐに伸ばします。腹筋をゆっくりと固め、背中はたるんだり反ったりしないようにニュートラルな状態をキープします。片方の膝をゆっくりと上に引き上げます。股関節を回転させ、脚を胴体に近づけ、そして遠ざけます。
フロアワーク マウンテンクライマー
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大臀筋を追い込むとともに、肩、腰、体幹の筋肉を鍛えるマウンテンクライマー。素早く行うことで、筋肉をつけながらカロリーを消費します。
フォームを
腰を守るために腹筋を引き締めます。手首を守るために指を大きく広げます。片足ずつ、走るように膝を曲げます。上半身を安定させる。その場で走るように繰り返す。
ウォーク・ザ・ヒルズ
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お尻を鍛えるには、ただ歩くだけでいい。坂道が多いので、お尻を鍛えるには最適です。カロリーも消費できます。トレッドミルでは、5％から7％の傾斜でこの効果を得ることができます。
有酸素運動でお尻を引き締める
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ジムでは、階段昇降機、アークトレーナー、エリプティカルマシンなどを使って、心肺機能を高めながら大腰筋を鍛えましょう。また、インラインスケー トやサイクリングも、心肺機能を高めるのに役立ちます。
体力をつけずに引き締める
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お尻が大きくなる心配はありません。女性は遺伝的にそのような構造にはなっていないのです。引き締まったお尻を作るには、レジスタンス運動が必須です。レップは高めに設定し（1セット15レップ）、膨らませるよりも引き締めることに重点を置いてください。最後の数レップはまだ挑戦的であるべきです。また、お尻を引き締める運動の締めくくりとして、有酸素運動も忘れないでください。
お尻を細くする
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ターゲットエクササイズだけでは、引き締まった後ろ姿を手に入れることはできても、必ずしも小さくなるとは限りません。より高い効果を得るためには、食事に気をつけ、カロリーを消費し、体重を減らしましょう。臀部の筋肉の上にある脂肪の塊が減り、引き締まった背中のカーブが生まれます。
最大限の力を発揮する方法
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を?めて、臀部の筋肉に挑戦してみましょう。固定式自転車やその他の有酸素運動マシンの抵抗値を上げてください。筋力トレーニングでは、6～12レップで挑戦できるような重量で行ってください。セット間の休憩は30秒から90秒です。質の高い食事も筋肉増強に貢献します。
体型を変えることはできるのか？
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ブラジルのような丸みを帯びたお尻は、美容雑誌でもよく取り上げられていますね。ブラジルのような丸みを帯びたお尻は、美容雑誌でもよく取り上げられています。しかし、エクササイズをすることで、ハート型、洋ナシ型、バブル型など、あなたのお尻がすでに持っている形がより強調される可能性が高いのです。例えば、体重を大幅に減らした後、全体的に形を変えるために、美容外科では、インプラント、リフト、整形を提供しています。
シェイプアップウェア
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多くの下着が、お尻を "セパレート＆リフト "することを目的としている。伸縮性のあるパネルで肌を補強するタイプもあれば、パッドで後ろ姿を美しく見せるタイプもある。また、パッドで後ろ姿を美しく見せるものもあります。ジーンズには、パッド入りのインサートやリフトアップ効果のあるスパンデックスパネルもあります。
着こなし術
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ブーツカットやフレアーのジーンズは、ヒップと背中のバランスを取り、スリム効果を発揮する。ロングパンツは脚を長く見せ、お尻を小さく見せる効果があります。また、バックポケットはお尻を引き締めるのに効果的です。ただ、あまりに長いバックポケットは要注意。しかし、バックポケットが長すぎると、ジムで鍛えたセクシーなラインを見せるどころか、後ろ姿が平坦になったり、たるんだりしてしまいます。
お尻をキレイに見せる
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ペグレッグやアンクル丈のジーンズは避けましょう。それらはヒップを広げ、あなたの体を大きく丸いスクープを乗せたアイスクリームのコーンのように見せてしまうのです。あなたの体のラインを本当によく見せるには、スキニーフィットのパンツレッグやレギンスを選ぶのがベターです。後身頃がタイトで体にフィットするものを選ぶと、スタイルが良く見えるでしょう。
