子供のウェイトトレーニングプログラム 強さを身につけるためのガイドライン

ドクターアーカイブより

筋力トレーニングは子供や十代の若者にとって安全なのでしょうか？それとも、成長の妨げになったり、ケガのリスクになったりするのでしょうか？

フィットネスと子どもの健康の専門家が、これらの疑問やその他に答えます。

筋力トレーニングは子どもにとって安全か？

米国小児科学会（AAP）によると、筋力トレーニングには、フリーウェイトの持ち上げ、ウェイトマシンの使用、弾性チューブや自分の体重を抵抗として使う運動などが含まれますが、以下のルールに従えば安全です。

• 子供が十分な年齢に達するまで待つ。

• まずは検診を受けましょう。

• 無理は禁物ですよ。

• 子供のトレーニングは、安全性と正しいテクニックを重視する資格のあるトレーナーが監督するようにする。

ウェイトトレーニングは10代、10代の子供の体力を向上させる。「成人男性のように筋肉が大きくなるわけではありませんが、筋力は向上します」と、AAPのスポーツ医学とフィットネスに関する委員会の議長を務める、メリーランド州タウソンの小児スポーツ医学専門家、テリ・マクケンブリッジ医学博士は述べています。

マッケンブリッジと同僚は、子供と 10 代の筋力トレーニングに関する AAP の 2008 年のポリシー ステートメントを書いた。このプロジェクトでは、このテーマに関する最近の研究をレビューしています。

子供は何歳くらいから筋力トレーニングを始めるべきですか？

少なくとも7歳か8歳だと、マッケンブリッジは言います。AAPによると、子供のバランスと姿勢のコントロールが成熟するには、そのくらいの年齢が必要なのだそうです。

子供の年齢も、使用すべき重量の大きさに影響します。若いほど、軽い重量、適切なフォーム、高い反復をお勧めします」とマッケンブリッジは言います。

しかし、7歳から8歳の子供たちは、充実した運動習慣を身につけるために筋力トレーニングをする必要はないでしょう、とマッケンブリッジは言います。

ウェイトトレーニングのプログラムは、子どもの年齢と発達に適したものでなければなりません。特に幼い子供には、監督者がついていることが重要です。

インディアナ州マンスターにあるコミュニティ病院フィットネスポイントの認定パーソナルトレーナー兼フィットネスプログラムマネージャーであり、American Council on Exerciseの広報担当でもあるDebi Pillarella氏は、一般に手足の長い人向けに設計されたマシンよりも、フリーウェイトの方が良いかもしれない、と言います。しかし、「若者サイズの器具を作る会社も出てきているので、変わるかもしれない」と彼女は言う。

筋力トレーニングは子供の成長を損なうか？

AAPによると、安全で、監督された、適切な方法で行われるのであれば、そんなことはないそうです。ウェイトトレーニングが成長に影響を与えるという懸念は根拠のないものだとピラレラさんは言います。

ボディービルや競技用ウェイトリフティングは、また別の問題です。AAP は、2008 年の子供と 10 代のための筋力トレーニングに関する声明の中で、骨格がまだ成熟している子供の競争力のある重量挙げをサポートする「ためらい」だと言います。AAPはまた、「小児期にパワーリフティングやボディービルに参加したり、筋力を測定する方法として1回の最大荷重を繰り返すことに反対する」と述べています。

子供がウェイトトレーニングを始める前に必要なこととは？

筋力トレーニングが子供のスポーツパフォーマンスを向上させるかどうかについてのデータは一貫していないとMcCambridgeは言います。

Pillarella氏の13歳の息子Joeは、自宅やジムで週に数回のウェイトトレーニングが選手として役立っていると言います。「野球では、スイングが強くなりました」と彼は医師に話しています。

いくつかの研究は、「プレハビリテーション」--使いすぎによる怪我によく見舞われる体の部位を対象とした筋力トレーニング--が、10代の若者の怪我を減らす可能性があることを示唆している。しかし、同じ利点は、プレティーン選手に適用されるかどうかは不明です。

また、AAPによると、筋力トレーニングが「壊滅的な」青少年スポーツ傷害（若い選手を1シーズンまたはそれ以上拘束するようなもの）を減らすことができるという証拠はないとのことです。

子供のウェイトトレーニングには、他にどんな効果があるのでしょうか？

ピラレラさんは、ウェイトトレーニングによって子どもたちの姿勢、体組成、自己イメージが改善されるのを目の当たりにしてきたと言います。

彼女が指導するティーン向けのプログラムでは、来店した子供たちに「自分の体について1から10までのスケールでどう感じるか」と尋ねます。と聞かれます。ウェイトトレーニングを行ううちに、そのスコアが上がっていくのです。「時間が経つにつれて、彼らの自尊心の数値が上がっていくのがわかります」とピラレラさんは言います。

太り過ぎの子供でもウェイトトレーニングができるのか？

医師が認めれば可能です。「肥満の子供には、実は良い活動なのです」と、マッケンブリッジは言います。コレステロール値を改善し、体力をつけ、体重を減らすことができるのです。

また、スポーツが苦手な10代や20代の子供にとって、ウェイトトレーニングは一生続けられる運動になるかもしれない、とMcCambridge氏は言います。

もちろん、子供の体格に関係なく、監督と安全に関するルールは同じです。

子供と筋力トレーニング はじめに

ジョー・ピラレラさんは、ウェイトトレーニングを始めるときはゆっくりと行うよう、他の10代の子どもたちにアドバイスするそうです。「最初は軽く、体が許す限りゆっくりと重量を増やしていくことです」と彼は言います。

以下は、AAPが提唱するあらゆる種類の筋力トレーニングのヒントです。

• 無理のない範囲で行いましょう。

  最初は''無負荷''、つまり抵抗がない状態でエクササイズを学びます。8～15回反復できるようになってから、10％ずつ重さを加えていく。

• テクニックに重点を置く。

  反復回数を増やしたり、抵抗を大きくするよりも、運動を正しく行うことが大切です。

• 適切な監督と安全性を確保する。

  AAPは、インストラクターやパーソナルトレーナーは資格を持ち、小児筋力トレーニングの特定の資格を持つべきであると述べています。

• ウエイトを急激に持ち上げたり、「爆発的」な持ち上げ方をしないこと。

  AAPは、身体的・骨格的に成熟するまでは、パワーリフティングやボディービルを行わないようにします。

• すべての主要な筋肉群を強化する

  を、コアマッスルを含む。

• ウォームアップとクールダウンを行う。

  筋トレ後のウォームアップに10～15分、クールダウンにさらに10～15分程度を割きましょう。

• 筋力トレーニングはフィットネスの一部分に過ぎないことを忘れないでください。

  有酸素運動によるコンディショニングを見落とさないようにしましょう。そして、筋肉を回復させるために、適切な水分補給と栄養価の高い食事を心がけましょう。