ドクター・アーカイブより
10歳の息子はサッカーの試合の前にサンドイッチを食べます。1時間後に水泳大会がある娘さんは、キャンディーバーと牛乳をおやつに食べています。成長期の子どもたちのアクティブなライフスタイルを支えるために、どのような食事を与えるべきでしょうか。子供の栄養ニーズは、年齢や活動レベルに応じて異なります。その違いはあっても、家族には多くの共通点があります。ここでは、子供たちが活動的な毎日を過ごすために必要な栄養素をご紹介します。
食べ物は燃料になる
どの子も同じ種類の健康食品を必要としています。子供たちの年齢と活動レベルに応じて、食べるべき食品の量が大きく異なります。The All-Pro Diet: Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Championの共著者であるMitzi Dulan, MS, CSSDは、次のように述べています。
非常に活発な17歳の少年は、8歳の妹よりも多くのカロリー、タンパク質、その他の栄養素を必要としますが、両方の子供たちは、赤身のタンパク質製品、全粒粉、果物、野菜、低脂肪乳製品、健康な脂肪など、栄養豊富な食品で自分の皿を埋める必要があります。
親の仕事は最も健康的な食糧を提供することであり、子供の仕事はそれを食べることです、ナンシー クラーク、MS、RD、ナンシー クラークス スポーツ栄養ガイドブック、著者の医師に指示します。子供たちは自分のニーズに応じて食品の摂取量を調節する能力を持っており、我々は彼らが飢えているときに食べることを許可し、彼らがいっぱいになったときに停止する必要があります。
クラーク氏は、親は食べ物は燃料であり、成長と活動のためのエネルギーになるという考えを奨励すべきだと言います。
筋力トレーニングに興味のある年長の男の子は、大きな筋肉を作るには筋力トレーニングと炭水化物とタンパク質を十分に含むバランスのとれた食事が必要であることを知るべきだと、クラークさんは言います。体重を気にしている女の子は、体の形や大きさは様々であること、健康的な食事をすることが最優先であることを思い出す必要があります。
運動の前後に食べるべきもの
筋肉を動かすには、炭水化物と水分が必要です。子どもたちは、一日中運動することで体に負担がかかることを覚悟しなければなりません。日頃からバランスの良い食事を心がけましょう。
運動が近づくにつれ、食事の量を減らしていくのがベストです。運動、ゲーム、試合などが通常の食事の近くに予定されている場合、子どもたちは普段の摂取量を減らし、食事の後に残りの食事を摂る必要があるかもしれません。運動や試合などの前に少なくとも2時間以上食事をしていない子どもは、おそらく事前に間食をする必要があります。
クラークさんは、運動前に200〜300キロカロリーのバランスの取れたおやつを食べることを勧めています。例えば、サンドイッチ半分と100％オレンジジュース、ナッツ、全粒粉シリアル、レーズンを混ぜたトレイルミックスなど、他の食事と同じものを与えます。おやつとして食べた分のカロリーも計算に入れて、エネルギー摂取のしすぎを防ぎましょう。
食後30分は泳ぐのを待ったほうがいいというのは本当ですか？それは子供によって違います。プールやビーチでのレクリエーションのために、泳ぐ前に食べても我慢できる子もいます。しかし、水泳チームの子どもたちは、練習や大会の前に重い食事をすると、胃がもたれてパフォーマンスに影響が出る可能性があるので、食べない方がいいとデュランは言います。
運動や試合の後は、運動後30分以内に補給して、失ったものを補い、次の運動に備えましょう、とDulanさんは言います。運動後の食事は、炭水化物、タンパク質、健康的な脂質がバランスよく含まれ、失われたものを補うための水分も一緒に摂ることが、若いアスリートにとって賢明な選択と言えるでしょう。
運動中の水分補給の必要性
水分は体を冷やす働きがあり、運動中には特に重要です。また、子供たちが運動を続けるための体内のあらゆる反応は、水分のある環境で行われています。
子どもたちは毎日少なくともこれだけの水分を必要とします。
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1歳～8歳：8オンスカップ4～5杯
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9歳～18歳：8～11オンス（約1.5kg）カップ
活動的な子供たちは、より多くの水分を必要とする可能性があり、喉が渇いたときに飲むよう奨励する必要があります。Dulanは、試合中は10～20分ごとに8～10オンスの水を飲み、運動が終わった後はもっと飲むことを勧めています。
水、牛乳、果汁100％のジュースなど、すべての飲料が必要な水分量を満たすためにカウントされますが、すべての飲料が子供に適しているわけではありません。
水分がベストチョイス
牛乳や果汁100％のジュースなど、重要な栄養素を含む飲料もあります。しかし、ソーダ、スポーツドリンク、エナジードリンクなどは、糖分が多く含まれており、不必要なカロリーを摂取している可能性があります。
ほとんどの子どもたちは、運動中やその他の場面で、のどの渇きを癒すために水を飲めば十分です。運動に必要な栄養素を摂取できるスポーツドリンクにお金やカロリーを費やす必要はありません。バランスのとれた食事と十分な水分で十分です。
クラークによれば、スポーツドリンクは1時間以上の激しい運動を続けるためのものであり、ほとんどの子供には必要ないだろうとのことだ。スポーツドリンクは誰にでも売られていますが、誰もがアスリートというわけではないのです、と彼女は言います。
米国小児科学会（AAP）の2011年の報告書では、子供たちはスポーツドリンクを飲まず、水や低脂肪（1％）・無脂肪牛乳で失われた水分を補給するよう推奨しています。食事やおやつに牛乳を飲むことは、政府の新しい食品指導システム「マイプレート」のメッセージのひとつでもあります。
牛乳は、子供の食事では不足しがちなカルシウムやビタミンDなど、9つの必須栄養素の供給源となります。また、牛乳はたんぱく質の補給にもなり、運動後の疲労回復に役立つとされています。2〜3歳は1日2杯、4〜8歳は1日2.5杯、9歳以上は1日3杯の牛乳が必要です。
