ADHDの方、またはご自身やご家族の整理整頓が必要な方は、こちらの医師のアドバイスを参考に、一日の流れをスムーズにしましょう。
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ADHDの人も、覚えることが多すぎる人も、整理整頓のコツで時間や行動を上手に管理しましょう。すべての予定や行動をカレンダーに書き込む習慣をつけましょう。手帳でも、スマートフォンのアプリでも、普通の卓上カレンダーでもかまいません。一箇所にまとめて、1日に最低3回はチェックしましょう。毎日同じ時間にチェックすることを習慣にしましょう。
毎日、新しい「やることリスト」を作る
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毎朝、その日に片付けたいことをリストアップします。現実的なリストにすることで、すべてに手をつけられる可能性が高くなります。タスクを重要な順に並べ、最も重要なタスクから始めます。各タスクには、特定の時間帯を割り当てます。各タスクを完了したら、印を付けます。
整理整頓を始める--一部屋ずつ
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整理整頓」と言われても、気後れしてしまってはいけません。まずは、物を元の場所に戻し、不要な物を捨てることから始めましょう。
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一度に一つの部屋に取り組む - 最も簡単なものから始めましょう。必要であれば、部屋を分割してください。
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手帳に整理整頓の時間を予定する。タイマーを使って、作業時間を管理する。
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整理整頓は、「残す」「捨てる」のどちらを選ぶか、自分に問いかけてみましょう。
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整理整頓を毎日の習慣にする
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片付けと考えないでください。整理整頓の計画に従うと考えましょう。
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アイテムを保管する場合、それらは家があるはずです。ファイルキャビネット、ラベル、透明な収納ボックス、ドア上のオーガナイザーを使用します。
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毎日10分、物を取っては元の場所に戻す。
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取り出したら、元に戻す。
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ルーズリーフなどの迷子になったものを片付ける箱を用意する。毎日の終わりに目を通す。
小物をまとめておく
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家の玄関の近くに小さなテーブルや本棚を置く。その上にトレイやバスケットを置いて、鍵や財布、時計、メガネ、携帯電話などの大切なものを入れておきます。また、お弁当箱やブリーフケース、重要な書類、発送された郵便物など、覚えておきたいものを入れる場所としても使えます。
メニューを回転させる
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家族全員の食事を定期的に計画するのは大変なことです。夕食のベスト10リストや、簡単に作れるローテーションメニューを作ってみましょう。その食材を常備しておくか、インデックスカードに書いて持ち歩くようにしましょう。全員に食べさせるという負担を自分で背負わないこと。テイクアウトを頼むなどして浮いた時間を作ったり、キッチンを他の家族と分担したりしましょう。
メールルーチンに従う
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毎日、郵便物をチェックし、仕分けするシステムを作りましょう。請求書、保険の案内、小切手、銀行の明細書など、重要な郵便物を保管する特別な場所を作るのも一案です。少なくとも週に一度は、この郵便物の山を見直し、請求書を支払うべき山に分類し、その他の重要な書類をあるべき場所にファイリングします。あなたの名前をメーリングリストから削除することによって、あなたの家にジャンクメールが来るのを止めます。
支出を書き留める
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ADHDの人にとってお金の管理は難しいものです。特に、衝動買いをする傾向がある人は注意が必要です。手帳を持ち歩くか、電子機器や金融関係のウェブサイトを利用して、買ったものすべてを記録してください。毎月いくら使っているのか、何に使っているのかを把握することで、お金の管理がしやすくなります。
電子リマインダーを使う
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会議、締め切り、薬、その他の責任を忘れると、仕事でも私生活でも問題が生じます。そこで、コンピュータのプログラムや電子機器を利用して、約束や締め切りを忘れないようにしましょう。例えば、コンピューターやスマートフォンで、カレンダーの各イベントの5分前にアラームが鳴るように設定します。
仕事中に気が散らないようにする
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ADHDの大人にとって、仕事中の気晴らしは大きな課題です。以下の戦略を試してみてください。
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電話をボイスメールに転送し、1日のうち決められた時間だけチェックする。
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職場で、静かな個室やオフィスを予約して、他の人に気を取られないようにする。
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ホワイトノイズを発生させるか、イヤホンで他の音を消す。
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一度に一つの仕事しかしないようにする。
退屈と戦う
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ADHDの人の多くは、すぐに退屈してしまいます。このため、仕事に集中することが難しくなります。以下のヒントを試してみてください。
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大きな仕事を小さな仕事に分割する。
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仕事の合間に、散歩をしたり、新鮮な空気を吸ったりする。
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会議ではメモを取る
タスクを減らして生活を簡素化する
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身の回りを整理し、シンプルにすることで、散らかったものを減らし、持ち物を把握し、集中力を妨げる邪魔なものを取り除くことができます。
シンプルにすることは、あなたのスケジュールにも有効です。新しいプロジェクトや仕事は、今やっていることが終わってから始めるようにしましょう。一度に多くのプロジェクトや仕事を抱え込み、スケジュールを立て過ぎないようにしましょう。集中力を持続させるために、新しい仕事を断る練習も必要かもしれません。
運動不足を解消する
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定期的な運動は、ADHDの症状を抑えるのに役立つかもしれません。少なくとも、余分なエネルギーを消費するのに役立ちます。しかし、定期的な運動やチームスポーツは、他の人と協力し、目標を設定し達成することを学び、自分自身をより良く感じることにも役立ちます。いくつかの研究は、身体活動がADHDに関連する脳の部分を刺激する可能性があることを示唆している。ヨガや空手のような活動は、動きを記憶する機会を提供するため、ADHDのために良いかもしれません。
15分ブロックでのタスク開始
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プロジェクトの立ち上げに悩んだら、このエクササイズを試してみてください。
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タイマーを 15 分間セットする。
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その15分間は、その1つの作業だけに集中する。
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時間が来たら、あと15分続けられるかどうか判断する。
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可能であれば、タイマーをリセットします。15分間隔で、できる限り続ける。
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これ以上できない場合は、中止して後日または翌日に再チャレンジしましょう。
色分けを利用する
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ファイルやフォルダー、メモに色をつけると、整理整頓がしやすくなります。ここでは、その例をいくつかご紹介します。
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色分けされたファイルを使って、食料品、自動車、娯楽、光熱費など、さまざまな種類の支出を記録しておく。
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仕事、プライベート、家庭の予定など、手帳に色ペンを使ったり、ハイライトを入れたりして、分けて管理する。
ToDo リストから学ぶ
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もし、あなたの「やることリスト」に未完成のタスクがたくさん残っていたら、その理由を考えてみてください。一度にすべてを片付けようとしたのでしょうか？小さな仕事に分割できるはずの大きな仕事をリストアップしたのでしょうか？あるいは、雑念が邪魔をして、タスクが完了しなかったのでしょうか？この情報をもとに、今後の「やることリスト」を整理したり、より効率的に仕事をする方法を見つけてください。
