インクラインベンチプレスのやり方

ベンチプレスは、世界中の運動愛好家の間で非常に人気があります。筋力とスタミナを向上させ、ボディビルダーが胸を大きくするのに役立ちます。 

インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部をターゲットにしたバリエーションです。インクライン・ベンチ・プレスの角度は、三角筋を鍛えるためにも変えることができます。 

このエクササイズに必要なのは、ベンチとバーベル、そしていくつかのウェイトだけです。初心者でも、上級者でもできる運動です。通常のベンチプレスとは異なり、インクラインベンチプレスはパワーリフティング競技の一部ではありません。しかし、安全面には十分注意し、怪我をしないような工夫が必要です。

インクライン・ベンチ・プレスとは？

インクラインベンチプレスは、インクラインバーベルベンチプレスとも呼ばれます。それは、筋肉を強化する活動です。このような活動により、体力がつき、力仕事ができるようになります。日常生活のタスクが容易になり、あなたは疲れることなく、より長い作業を行うことができます。他の筋力トレーニングと同様に、インクラインベンチプレスは骨を強化し、血圧と血糖値にも良い影響を与えます。

インクラインベンチプレスは、上半身の筋力を効果的にアップさせます。胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）の筋肉を鍛えられます。初心者の方でも指導を受ければできますし、ジム通いの上級者の方にも有効な運動です。 

インクラインベンチプレスの鍛えられる筋肉

ベンチプレスは、ストレートでもインクラインでも、多関節の運動である。多くの関節に作用し、多くの筋肉が重量を持ち上げるために必要な力を提供します。ベンチの角度を変えることで、活性化される筋肉と、それぞれの筋肉が発揮する力が変わります。ベンチのヘッドエンドを高くする（インクライン）と、小胸筋、棘下筋、肩甲下筋など、より多くの肩の筋肉が使われます。しかし、これらの筋肉はすべて補助的なものです。ウェイトを持ち上げる主なパワーは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が担っているのです。

大胸筋（だいきょうきん）。胸部の最も目立つ筋肉です。鎖骨、胸骨、肋骨の上7本にまたがっています。上腕骨（腕の骨）の上端に付着しています。腕を前に出すための力を発揮します。インクラインドベンチプレスは、この筋肉の上部を鍛えます。

上腕三頭筋。この強力な筋肉は、あなたの腕の背面にあり、あなたの肘をまっすぐにしています。インクラインドベンチプレスでバーベルを持ち上げるのに必要なパワーの多くを提供します。

三角筋。この筋肉は、鎖骨と肩甲骨（肩甲骨）から伸びています。上腕骨に付着しています。この筋肉は、腕を体から離すように持ち上げるのに役立ちます。ベンチプレスでは傾斜が強くなるにつれて、より深く関与してきます。 

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスのやり方は、スタンダードベンチプレスと同様です。ベンチのヘッドエンドを適切な角度で上げ、鍛える筋肉を変えていきます。ベンチプレスを行う際は、安全のために必ずスポッターを付けてください。 

その手順とは

正しいフォームで行うことが、最大限の効果を発揮し、怪我を防ぐために重要です。ベンチプレスを始めるときは、必ずトレーナーに指導してもらいましょう。ベンチプレスは、まず空のバーベルから始めて、正しいテクニックを身に付けます。正しい動作ができるようになったら、重りを追加してください。

バーを下げるときに息を吸い、バーを押し上げるときに息を吐く。

インクラインベンチプレスの角度と適応

ベンチの角度に決まりはありません。胸の上部の筋肉に負担がかかるまで、少しずつベンチを上げるようにします。角度を大きくしすぎると、肩の筋肉に負担がかかってしまいます。一方、インクラインベンチプレスは、胸の上部の筋肉を鍛えるトレーニングです。

角度を逆にすると、頭が下がります。その場合は、足を引っ掛けるものが付いたベンチを用意するとよいでしょう。このバリエーションは、デクラインベンチプレスと呼ばれます。大胸筋の下部を鍛え、引き締めることができます。

インクラインベンチプレスの効果

ベンチプレスは、大胸筋の筋力とサイズをアップさせます。インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を鍛えます。三角筋や上腕三頭筋も強化され、サイズアップします。 

• 持久力が大きくなる。疲れることなく、より多くの作業を行うことができます。

• 体重減少。激しい運動はカロリーを消費し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

• 精神的な健康。運動は、年をとっても学習能力、思考能力、判断能力を維持するのに役立ちます。また、うつ病や不安神経症になる可能性も低くなります。

• より良い睡眠。運動することで、より良い睡眠をとることができます。

• 骨や筋肉が強くなる ウェイトを使った運動は、筋肉量と骨の強度を高めます。 

インクラインドベンチプレス - 避けるべき間違い

インクラインドベンチプレスを安全に行うには、いくつかの注意点があります。

• ウェイトの固定に常に注意を払うこと。スプリングカラーが所定の位置にあり、締まっていることを確認してください。 

• 左右のウェイトが同じであること。また、バーベルの重さがバランスよくなるように、グリップは中央を握るようにしましょう。

• 重りを持ち上げる前に、足がしっかりと固定されていることを確認します。必要であればベンチを下げるか、足の下に安定したものを置いてください。

• 手首が後ろに回らないようにする。手首は前腕と一直線になるようにします。手首が後ろに反ってしまうと、ケガの原因になります。

筋肉を強化するすべての活動と同様に、始めるときは強度に注意する必要があります。自分が維持できるペースでゆっくりと始め、その後より激しい運動へと増やしていきましょう。

常にスポッターをつけること。トレーナーでも友人でも構いません。最後のレップが終了できない場合、スポッターにバーベルをラックに持ち上げるのを手伝ってもらいます。怪我をしないためにも、スポッターは必要不可欠です。