ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンは、マシンを使って行う背中に重点を置いたエクササイズです。大腿骨、大胸筋、広背筋などの筋肉をターゲットにします。上級者向けのエクササイズと思われがちですが、筋力や持久力、姿勢の改善など、ほとんどの人に適したエクササイズです。 

以下はその内容です。

ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンは、背中の筋肉に焦点を当てた上半身のエクササイズです。スクワットやベンチプレスと同様に、一度に多くの筋肉を鍛える複合運動と考えられています。背中の筋力を高めるだけでなく、ラットプルダウンは、良い姿勢と安定性を促進することができます。

多くの人々は、後者がより多くの利点を持っていると信じて、より伝統的な懸垂の賛成でラットプルダウンを無視します。これはある程度本当ですが、ラットプルダウンは、ほとんど常に任意の運動ルーチンの良いインクルージョンです。しかし、この動作のほとんどのバリエーションは、正しく行うためにマシンを必要とすることが唯一の欠点です。

ラットプルダウンはどんな筋肉に効くのか？

ラットプルダウンは広背筋に効くことで知られていますが、背中や肩の他の重要な筋肉も鍛えられます。しかし、この動作で鍛えられる正確な筋肉は、選んだ適応によって異なることを覚えておいてください。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は以下の通りです。 

広背筋。 広背筋は、背中の上部をほとんど覆っている平らな筋肉です。その主な機能は、専門家は、それがまた正しく呼吸に役立つと信じているが、あなたの腕と背中の上部の動きに関係します。ラットプルダウンは、主にこの筋肉に焦点を当て、その強度と全体の体の姿勢を向上させます。

大腿骨。 大胸筋は、しばしば見落とされがちな筋肉で、胸の上部から生じており、腕の上部に挿入されます。肩の動きに重要な役割を果たすため、肩に関して最も重要な筋肉の1つです。また、腕の動きにも関与しています。

大胸筋（だいきょうきん 大胸筋と小胸筋は、胸の重要な筋肉であり、運動愛好家の主なターゲットのひとつです。具体的には、大胸筋は扇状に広がる筋肉で、腕や肩を動かすのに関与しています。

僧帽筋（そうぼうきん 僧帽筋は、別名「トラップ筋」とも呼ばれ、背中の上部から背中の中央部に向かって伸びている筋肉です。腕の動きや姿勢の維持に重要な役割を果たすとともに、肩の動きにも関与しています。

ラットプルダウン（Lat Pulldown）のやり方

重い重量を伴うあらゆる複合運動と同様に、怪我を避けるために正しいフォームを維持することが非常に重要です。また、ほとんどのミスは非効率的な反復につながります。一方、ラットプルダウンの正しいフォームは、危険なく最高の結果を得ることができます。ここでは、正しいフォームを実現するための方法を詳しく解説します。

ラットプルダウン・アダプテーション

このエクササイズをやったことがある人なら、手のひらの向きなどを微妙に変えながら、人それぞれ違ったやり方で行うことを知っていると思います。ラットプルダウンで最も一般的なバリエーションは、エクササイズそのものを変更するのではなく、グリップを変更することです。ここでは、ラットプルダウンを行う際に考慮すべき変数をいくつか紹介します。

• グリップは、手のひらが自分から離れる方向に向くようにします。

• Pronated grip（プロネーテッドグリップ） - 手のひらを手前に向ける。

• ナローグリップ（Narrow grip） - バーを中心に近い位置で握ることで、細い握りになる。

• ワイドグリップ - バーの両端をつかむと、ワイドグリップになります。

• In front of the head - 引いている時、バーは頭の前にある。

• Behind the head - 胸に手を伸ばしているとき、バーは頭の後ろにある。

・・・。

すべての組み合わせを試す前に、最も効率的なラットプルダウンは、中幅の上向きグリップで頭の前にあることを知っておいてください。また、ビハインドザヘッドプルダウンを行うと、肩に不必要なストレスがかかることも覚えておいてください。

ラットプルダウンの効果

当然ながら、ほとんどのウェイトリフティング・エクササイズは、異なる筋肉に分散されるものの、ほぼ同じ効果が得られます。しかし、ラットプルダウンはその複合的な性質から、背中全体をターゲットとし、全体的な姿勢と強度を向上させるのに特に適した運動です。以下はその効果の一部です。

背中の筋力アップ ラットプルダウンは、僧帽筋、大胸筋、広背筋などを成長させ、背筋のパワーをアップさせる一般的な方法です。これは、多くのジム通いが一番気にする肥大化（筋肉が大きくなること）にもつながります。 

骨が強くなる。 筋肉と一緒に骨も強くなることをご存知の方は少ないのではないでしょうか。ウェイトリフティングをすることで、より重い重量を支えることができるように骨を鍛え、骨を強くし、骨に関する病気のリスクを減らすことができるのです。 

スポーツのパフォーマンス向上 ラットプルダウンは、あらゆるスポーツの持久力を向上させる素晴らしい方法です。水泳選手、レスリング選手、ラグビー選手などは、総合的なパフォーマンスを向上させるために、このエクササイズに特別な注意を払うことがよくあります。

ラットプルダウンの間違い

ラットプルダウンは簡単に行えますが、ラットプルダウンを行う際によくある間違いに注意してください。

• ウェイトのコントロールを失う - 上方への動作を行う際、バーを勝手に上昇させないようにしましょう。その代わりに、コントロールされた動きでバーを導いてみてください。

• 呼吸に気を配らない - ダウンモーションの時に息を吐き、バーを戻す時に息を吸うのが理想的です。

• シートから外れる - 各反復を終えるときにシートから浮き上がらないようにし、上昇運動を制御する。