バーベルロウ：鍛えられる筋肉、効果、そしてコツ

バーベルロウは、背中の筋肉を鍛える筋力トレーニングの一種です。ベントオーバーローとも呼ばれることがあります。 

ここでは、そのポイントをご紹介します。 

バーベルロウとは？

バーベルロウは、背中と肩を強化する上半身のウェイトリフティングエクササイズです。バーベルロウは、背中と肩を鍛える上半身のウェイトリフティングエクササイズで、シンプルなため、アスリートや初心者が最初に習得するテクニックの1つです。 

バーベルの行は、2つのステップの動きです。バーベルを地面から持ち上げ、胸を地面と平行になるように角度をつけると、少し曲がった状態になります。そして、バーベルを持ち上げたり下げたりして、一連のレップを行います。トレーナーがフォームを見ながら指導してくれるのが理想ですが、ベンチプレスやバーベルスクワットのように直接スポッターが必要なわけではありません。 

バーベル・ローの鍛えられる筋肉

バーベルロウは上半身を鍛えることができ、強い背中を作るのに最適な動作の一つです。アゴニスト筋、スタビライザー筋、シナジスト筋と呼ばれるいくつかの筋肉が鍛えられます。 

アゴニスト筋はプライマー・ムーバーとも呼ばれ、運動を駆動する主要な筋肉であり、シナジスト筋は運動中の筋肉を安定させるヘルパーです。

バーベルロウは、これらのプライムムーバーを鍛えます。

• 菱形筋：背骨の上部から肩甲骨まで伸びる帯状の筋肉

• 裏筋：背骨の両脇にある大きなV字型の筋肉

• 中・下部トラップ：首から肩、背中上部に伸びる筋肉

• 三角筋後部：肩甲骨に付着している肩の裏側の筋肉

です。

バーベルロウは、これらの相乗効果のある筋肉も鍛えられます。

• 」です。

  上腕二頭筋：上腕の上部にある太い筋肉

：上腕二頭筋

• 小胸筋：肩の頭から肩甲骨まで伸びている筋肉

• 上腕筋：肘を曲げる筋肉 

• 上腕二頭筋：前腕にある筋肉

• 脊柱起立筋：背骨の両脇にある筋肉群

スクワットや前傾姿勢では、腹筋や脚の筋肉も鍛えられます。ウェイトでこれらの筋肉を直接意識するわけではありませんが、良いフォームで行うことでこれらの部位を活性化させることもできます。 

バーベル・ローの効果

どのウェイトリフティング・エクササイズでも、重要なメリットは筋力をつけることですが、バーベル・ローは他の点でもあなたの体を助けてくれるのです。 

体幹の強さ バーベル・ローは、他の運動や日常生活にも応用できる体幹の強さを身につけるのに役立ちます。バーベルローイングは、多くの重量でエクササイズを強化することができ、一度に多くの筋肉をターゲットにするため、体幹に挑戦し、活性化させることができるのです。バーベル・ローは、背骨の安定を促進する効果もあります。 

腰のヒンジを改善する。 ベントオーバーローは、その名の通り、腰と股関節を前方にヒンジさせることが目的の種目です。この動作は、地面から重りを持ち上げた後に行い、重りを持ち上げては下ろすという一連の動作をする際に、前方に吊り下げた状態で行います。 

背骨をニュートラルに安定させるために、体幹を保持し、腰を収縮させる必要があります。このトレーニングは、股関節の動きを向上させ、スポーツに生かすことができます。腰は力とパワーを生み出すのに役立ちますので、コーチやトレーナーはこれらの動きを強化するためにバーベルロウを使用することがあります。 

バーベルロウのやり方

バーベルローイングは、背中を鍛えるトレーニングの中でも特に重要なトレーニングです。 

バーベル・ローのやり方は

バーベル・ローのコツ

バーベルローを行う際、良いフォームを維持し、最大限の効果を得るためにいくつかのコツがあります。

負荷のかかっていないバーで練習する。バーベルロウをやったことがない人は、まずバーベルを持たずに動作を練習して、正しいエクササイズのやり方をよく理解しましょう。そうすることで、背中を守り、正しいフォームで行うことができます。 

感覚がつかめてきたら、バーベルだけ、または軽いウェイトで数回練習してみましょう。自分のフォームや能力に自信が持てたら、重さを増やしていくことができます。

肘に注意 肘を外側に曲げてしまうことがよくありますが、なるべく避けましょう。肘は上や外に向けるのではなく、背中に向けるようにしましょう。 

背筋を伸ばします。 背中の角度を落としたり、肩や背中を前に倒してしまうことがあります。背筋を伸ばして平らにするか、軽い重量で試してみてください。  

考察

このエクササイズは背中の上部の筋肉をはっきりさせることができる反面、背骨や腰のコリを強くしてしまう可能性があります。運動後の多少の硬直は正常な場合もありますが、現在腰痛の既往症がある方はバーベルはやめたほうがいいかもしれません。また、腰痛やその他の筋肉の損傷がある場合も、エクササイズを行うべきではありません。 

コーチやトレーナーは、始める前にあなたの既往歴と現在の状態を評価する必要があります。怪我をしたことがある人や、このエクササイズが自分にとって良い選択かどうか悩んでいる人は、主治医に相談してみてください。