チェストフライのやり方ガイド

チェストフライは、大胸筋を発達させるために使用される人気のある胸の運動です。ベンチの上で足を地面につけ、膝を90度の角度で曲げて行う運動です。

フィットネスを始めたばかりの人は、軽めのウェイトを使ったり、自分の体重だけでエクササイズを行うことができます。体力がついてきたら、ダンベルやバーベルを追加してチェストフライの難易度を上げることができます。

チェストフライとは？

チェストフライは、主に大胸筋をターゲットにしたウェイトリフティングのエクササイズです。標準的なベンチプレスのバリエーションで、フラットベンチに横たわり両手に重りをもって行います。ダンベル、バーベル、またはケーブルを使ってこのエクササイズを行うことができます。 

チェストフライは、筋持久力を高めるとともに、リハビリの目的でも使用できます。筋力強化の運動なので、レップとセットで行う必要があります。1回の反復でチェストフライを1回行ったことになります。選んだ反復回数で1セットとなります。 

チェストフライはどんな筋肉に効くのか？

チェストフライで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

• 上腕三頭筋

です。

• 肩甲骨

• 大胸筋

チェストフライには様々なバリエーションがありますが、どれも同じ筋肉を鍛えられます。例えば、腕を後ろに伸ばすと上腕三頭筋が鍛えられ、腕を前のスタートポジションに戻すと肩と胸が鍛えられます。

大胸筋は、外側と前胸壁を体の上肢につなぐ骨格筋群を形成しています。これらの筋肉は、胸と肩の部分にパワーと動きを与えています。

大胸筋は、胸の前面にある大きくて平らな扇形の筋肉です。上腕骨に挿入され、胸骨を起点としています。 

小胸筋は、大胸筋の下にある小さな三角形の筋肉です。肩甲骨にある小さな骨の突起である烏口突起に挿入され、第3から第5肋骨を起点とします。大胸筋は、腕の屈曲、内転、内旋など、さまざまな動作に欠かせない筋肉です。

大胸筋を鍛えることで、運動時や日常生活で体を支えやすくなります。また、姿勢や見た目を良くする効果も期待できます。

チェストフライの行い方

ダンベルなど、さまざまな器具を使ったチェストフライのやり方が気になる方は、ぜひ参考にしてください。このエクササイズは、誰でもマスターできる簡単な中級者向けのエクササイズです。 

ステップ1：スタートポジション 

用意するものは、ベンチとダンベルです。ベンチの上に仰向けになり、足を床につけます。ベンチの前に高さのある台がある場合は、そこに足を置くこともできます。こうすることで、背骨の位置をニュートラルに保つことができます。 

初めて行う場合は、誰かに補助を頼みましょう。体勢が整ったところでダンベルを渡してもらえます。周りに誰もいない場合は、ダンベルをそっと手に取ってください。 

ステップ2：チェストフライを行う 

両手にダンベルを1つずつ持ち、手のひらが向き合うように上に掲げて仰向けに寝ます。これがあなたのスタートポジションになります。 

次に、胸に伸びを感じるまで、ダンベルを大きく弧を描くように横に下げます。この動作を行うときは、息を吸いながら行います。 

胸の筋肉に力を入れながら、ダンベルをスタートポジションに戻し、息を吐きます。秒間保持し、繰り返します。ダンベルを動かすときは、ダンベル同士が平行になっていることを確認しましょう。

ステップ3: 繰り返し

このトレーニングは、好きなだけ行うことができますが、最初は12回ずつ3セット行うことをお勧めします。体力がつき、動きに慣れてきたら、ダンベルの重さを増やし、セット数を増やしていきましょう。

ウェイトトレーニングを始める前に、軽い有酸素運動とストレッチでウォームアップすることを忘れないでください。ウォームアップは筋肉や心臓への負担を減らすことができます。また、体温と心拍数を下げ、筋肉痛を軽減し、柔軟性を向上させます。 

怪我をしないように、常に正しいフォームで行いましょう。オンラインでチュートリアルを見たり、ジムのインストラクターに相談したりして、チェストフライのフォームを完成させましょう。  

チェストフライの適応

初心者の方は、軽めのウェイトから始めましょう。チェストフライの難易度を上げるには、より重いウェイトを使用するか、両手にウェイトを持ち、片腕ずつエクササイズを行うことができます。 

また、動作の一番下でウェイトを持ち、胸の筋肉を絞ってからスタートポジションに戻るというのもチャレンジングなバリエーションです。 

また、インクラインベンチの上でチェストフライを行うことで、可動域を広げることができます。肩や肘に痛みがある場合は、手のひらを向かい合わせにして行うと、衝撃が少なくなります。

チェストフライエクササイズの効果

胸部理学療法は、慢性肺疾患によって生じる問題を解決するために、医療に役立っています。このような問題には、呼吸困難（息切れ）、身体機能の低下、効果的でない咳などが含まれます。 

胸壁伸展運動は、慢性肺疾患患者の胸部拡大を改善することが研究で明らかにされています。また、このエクササイズは、通常の呼吸で吐き出せる空気の量を増やし、息切れを軽減しました。

同様に、別の研究では、胸部拡大と抵抗運動が、脳卒中患者の体幹制御能力（上半身をコントロールする能力）を高め、呼吸機能を改善することがわかりました。 

また、胸部フライ運動は、肩甲骨周辺の筋肉を強化し、姿勢を良くします。したがって、ワークアウトのルーチンに取り入れるには最適なエクササイズです。

チェストフライの間違い

チェストフライを行う際、多くの人が背中を丸めて腕を振ってしまうという間違いを犯しています。これでは可動域が狭くなり、腰にも余計な負担がかかってしまいます。膝を少し曲げ、腰を曲げて前傾姿勢で行いましょう。 

初めてチェストフライを行う場合は、スポッターに手伝ってもらいましょう。重い重量で始めると、体を痛める可能性があるので、最初からやらないようにしましょう。その代わり、軽い重量で行い、運動に慣れてきたら徐々に持ち上げる量を増やしていきましょう。

正しいチェストフライのフォームは、手のひらを向かい合わせにして、肘を少し曲げた状態でダンベルを持ち上げます。わからない場合は、トレーナーやジムのインストラクターに相談してください。