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運動と生理。体調が悪いときこそベストを尽くす

By Rachael Nayder

2022年7月8日-今週末は、スポーツ界で最も憧れる選手権の一つであるウィンブルドン決勝戦に向け、世界最高峰のテニスプレーヤーたちが対決しています。しかし、その興奮がコート上で展開される一方で、ロッカールームでは別のドラマが繰り広げられている。

少なくとも、5月にこの話題で世間を騒がせたオリンピック金メダリストのモニカ・プイグからは、そのようなことが推測されます。女子のドローでトップシード選手が負けたという議論の中で、なぜ女性の生理が要因として語られることがないのか」というツイートに対して、彼女はこう言ったのです。"間違いなく、女性アスリートに影響を与えるものだ！"

"やっと皆の注意を喚起することができた！" プーチはこう続けました。「ウィンブルドンで真っ白な服を着て、その2週間の間に生理が来ないように祈らなければならないという精神的ストレスは言うまでもありません」。

実際、生理がゲームに与える影響について発言する選手も増えてきている。イギリスのテニスプロ、ヘザー・ワトソンは2015年、全豪オープンの1回戦で敗退した際にそのことを話している。その日、生理が始まっていたため、頭がぼーっとして無気力になってしまったと彼女は語っている。

一見タブーに見えるこの話題について、それも比較的伝統的で厳粛なスポーツの中で会話が広がっていることは、テニス選手だけでなく、アクティブであろうとするすべての女性にとって、状況が変わりつつあることを示唆しているように思われる。

世界的に有名なテニス選手でなくても、生理中の運動が文字通り苦痛であることはご存知でしょう。多くの女性が、けいれんや疲労感、運動着から漏れる恐怖を感じています（女性用衛生器具のマーケティングでは、その製品を使いさえすれば生理中でも何でもできると言われていますが）。生理が定期的にある人は、ワークアウトを含め、生活のあらゆる面で生理周期が影響します。

良い知らせは、生理中に最高の気分で、最高のパフォーマンスを発揮するための方法を見つけることができることです。

国際的な運動生理学者であり栄養科学者でもあるステイシー・T・シムズ博士は、正しい考え方と情報を身につければ、生理中でも素晴らしいパフォーマンスを発揮することができる、と語っています。それは、体に対してではなく、体とともに働くようにワークアウトを計画することが重要です。

「トレーニングでは、ホルモンの増減やストレスに対する体の適応に関する知識を活用して、有利に進めることができます」と、彼女は言います。

そうすれば、気分が乗らないときでも動き続けられるだけでなく、毎月の症状にも対処できるようになります。さらに朗報です。この話題に対する社会の関心が高まっている今、生理とパフォーマンスについて話すのにこれほど適した時期はありません。さあ、話し合いましょう。

あなたの月経周期はあなたのエネルギーにどのように影響するか

とよりエネルギッシュ - - 日、マダリンターナー、認定月経コーチ、カイロプラクター、セントピーターズバーグ、フロリダ州の女性の月経周期の専門家は言うステップ1は、あなたの元気のないことを予想できるようにあなたのサイクルを自分で教育されています。

月経周期は4つのフェーズに分けられると彼女は言います。順番に説明すると

• 月経。子宮内膜が剥がれ落ち、生理が来る時期です。

」です。

• 濾胞性（ろほうせい）。生理初日から排卵までの間に起こるものです。

• 排卵期です。この時期には、卵巣から卵子が放出され、エストロゲンはピークに達します。

• 黄体期。排卵から次の生理が始まるまでの数日間を指し、体が妊娠の可能性に備える時期です。

生理周期に合わせたトレーニング方法

生理前や生理中は、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが減少するためか、疲れや不機嫌、痛みなどを感じることがあります。それでも、少しでも体を動かすことができれば、症状が和らぐこともあります。

「毎月、毎日運動する必要はありません」とシムズ氏は言います。「生理中の1週間は、無理のない範囲で運動するのがよいでしょう。

適度な運動を短時間で行うことを検討してください、と彼女は言います。"20分間の適度なペースのウォーキングのような短時間の活動は、体内の痛みを和らげるエンドルフィンを増やすのに最適です "とSimsは言います。

実際、2015年の研究では、適度な有酸素運動は月経前症候群（PMS）中のエネルギーを高め、集中力を向上させることがわかり、2018年の研究では、8週間の有酸素運動が頭痛、吐き気、膨満感などのPMS身体症状を軽減することがわかりました。

運動の仕上げには、軽いストレッチをすることをシムズ氏は勧めています。

卵胞期は、ワークアウトに全力を尽くすのに最適な時期だとターナー氏は考えています。エストロゲンの増加により、エネルギッシュな気分になれるかもしれないからだそうです。

高強度インターバル トレーニング、重い重量と少ないレップでのリフティング、またはサイクリング クラスなどの激しい有酸素運動を試すことがあります。

排卵の間に、エストロゲン ピークします。あなたのエネルギーレベルと精神的な明快さは、毎月の高さにある、とシムズは言う。これは、あなたのサイクルの次の段階でギアを切り替える前に、最後のプッシュのための良い時間になります。Sims は、反応ドリル、適度な重量と高い反復で持ち上げ、ランニングのような高強度有酸素をお勧めします。

あなたの周期の最後の段階 - 黄体期 - を入力すると、あなたのエネルギー レベルはまだ高い可能性があります、それはあなたの期間の近くとホルモン レベルの変化として落ちるかもしれない。

これは、エリプティカル トレーナーを使用して、ピラティスのクラスを取るまたはより高い担当者の数を軽量で持ち上げるなどの適度な有酸素運動にシフトする良い時間です、Sims は言います。ウォーキング、ボート漕ぎ、サイクリングも良い方法だと彼女は言います。

結論。結論：自分と自分のサイクルに合った方法を知れば、あらゆる運動でより良い効果を得ることができる、とターナーは言います。そして、プロのアスリートである必要はないのです。

"一般的に、私たちは生理が来たらソファに横になる以外何もできないという考えで凝り固まっています。"ターナー氏は言います。"しかし、私たちはその時代遅れの物語を置き去りにして、自分の体の美しさに逆らわずに働く方法を学ぶことによって、本当に力を得る世代だと信じています。"