背中の複合体操のやり方

コンパウンドエクササイズは、筋肉を刺激するための最も包括的なトレーニングのセットです。臀部、前腕、背中、体幹など、全身を使う運動です。重い器具を使うこともあります。 

背中のための複合エクササイズは、正しい姿勢で バランスよく立つだけでできます。スクワット、デッドリフト、懸垂、腕立て伏せは、体型を維持するための一般的な複合運動の一種です。 

コンパウンドバックエクササイズとは？

コンパウンドエクササイズは、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。一般的な背中の複合運動は、スクワット、懸垂、リバースランジです。スクワットは大臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋を鍛え、リバースランジは腹筋、ハムストリングス、上腕二頭筋をターゲットにしています。

より多くの筋肉を鍛えたい場合は、2つの運動を組み合わせるとよいでしょう。例えば、リバースランジにバイセップカールやスクワットを組み合わせます。コンパウンドエクササイズは、アイソレーショ ンエクササイズに比べて、より早く、より効果的 な効果を得ることができます。コンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズは全く違うもので、アイソレーションエクササイズは1つの筋肉群を鍛えるものだからです。

コンパウンドバックエクササイズはどんな筋肉に効くのか？

背中のための複合的なトレーニングは、その全体的な強度を向上させるために、ほぼすべての体の筋肉をターゲットにしています。主なコンパウンドエクササイズで鍛えられる筋肉には、次のようなものがあります。

裏筋。 腕にV字型に伸びて椎骨に接続する、大きくて平らな背中の筋肉です。背骨を安定させ、運動中の背中と肩を支える筋肉です。

大臀筋（だいでんきん 大臀筋は、お尻の主な伸展筋です。この筋肉は大臀筋とも呼ばれ、一番外側にある筋肉です。お尻全体を覆うように密集した肉厚の塊で、四角く見えるのが特徴です。大殿筋は、3つの大殿筋の中で最も大きな筋肉です。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん 太ももの前部を構成する4つの筋肉からなる大きな筋肉群です。大腿四頭筋は、大腿四頭筋、大腿四頭筋、大腿四頭筋伸筋などとも呼ばれます。膝の伸筋で、大腿骨の前面と側面を覆う大きな肉質の塊を形成しています。

腹筋。 腹筋、腹直筋とも呼ばれる腹筋は、平行に存在する2本の直線的な筋肉のペアです。白線（正中線結合組織帯）が両筋を隔てています。 

ハムストリングス あなたの太もも領域は、ハムストリングスとして知られている3つの後部の筋肉で構成されています。これらの筋肉は、特にフィットネス愛好家やアスリートのために、しばしばいくつかの怪我を持っています。だから、あなたの背中のための複合運動を行うときに、あなたのハムストリングスに優しくする必要があります。

肩。 肩の筋肉は三角筋で構成されており、さらに前三角筋と後三角筋に分けられます。三角筋は、肩の丸い輪郭を構成する筋肉です。三角筋前部は鎖骨筋繊維、三角筋後部は脊柱筋繊維で構成されています。

コア 体幹は主にコアと呼ばれています。お腹、背中の中部、下部、腰、肩、首などの主要な筋肉で構成されています。

前腕部。 手首と肘の間の上肢部分のことです。

コンパウンドバックエクササイズのやり方

コンパウンドバックエクササイズは様々な方法で行うことができます。最も一般的なものは

デッドリフトです。この複合エクササイズは、大臀筋、前腕、ハムストリングス、背中、体幹の安定化など、背面全体を鍛えることができる。このエクササイズにはバーベルが必要だ。

スクワットを行います。スクワットは、足首と腰の動きを良くします。また、後鎖、大腿四頭筋、体幹の安定化、下肢を鍛えることができます。スクワットから望ましい結果を得るには、正しいフォームが必要です。

ハイ・プランク・ローテーション スタンダードプランクのバリエーションで、背骨を回転させるものです。腹筋と肩が鍛えられます。 

懸垂をします。このエクササイズは、腕、ラット、骨盤下部、背骨、肩、コア、グリップ、背中を鍛えることができます。懸垂は、大腰筋を強化し、姿勢の安定性を高めます。 

腕立て伏せです。腕立て伏せは、肩、腕、体幹の安定化、大胸筋、大臀筋、脚を鍛えます。体がたるまないように、ダイナミックなコントロールを身につける必要があります。

これから始める方は、プロのトレーナーに相談しながらトレーニング計画を立てるのがよいでしょう。徐々に始めて、トレーニングの強度を上げていきましょう。 

コンパウンドバックエクササイズの適応

その他のコンパウンドバックエクササイズのバリエーションには、次のようなものがあります。

• ロード・キャリー

• ベントオーバーロー

• チェスト・サポート・ロー（Chest-supported Row

• シングル・アーム・ダンベル・ロー

• インバーテッド・ロー

• ラットプルダウン

• ニュートラル・グリップ・プルダウン

これらの背中の複合運動はすべて、体全体を動かして筋力と筋肉量を強化するものです。

背中のコンパウンドエクササイズの効果

筋力トレーニングは健康にも効果的です。これらの運動は、体型を維持し、背中とコアの筋肉を強化します。以下は、コンパウンドエクササイズの利点です。

• より多くの筋肉量を得ることができます。 コンパウンドエクササイズは、全身を鍛えて筋肉量を増やすことができます。代謝を上げると同時に背筋を鍛えることができます。

• カロリーを消費する 様々な複合運動は心拍数を上昇させ、より多くのカロリーを消費します。

• 柔軟性を高める。 コンパウンドエクササイズは、有酸素運動とレジスタンストレーニングが含まれるプライオメトリックエクササイズです。体をより柔軟にします。

• 骨密度を高める。 スクワットは骨密度を高めます。ほぼすべての複合的な背中の運動は、加齢に伴ういくつかの骨に関する障害を予防するのに役立ちます。

背中の複合運動で避けるべき間違い

怪我を防ぐために、コンパウンドバックエクササイズを行うための正しいテクニックを身につける必要があります。フィットネス専門家と一緒に行うことをお勧めします。トレーナーは、あなたがこれらのエクササイズを正しく行っているかどうかを教えてくれるでしょう。 

また、トレーナーは適切なウェイトを決める手助けをしてくれます。最初は軽いウェイトから始めて、徐々にウェイトを増やしていくのが安全です。 

時間が経てば、複合運動の正しいやり方を自分で学べるようになります。体幹、肩、裏筋の燃焼をしっかり感じられるようにしましょう。セットとセットの間に水をたくさん飲んで、水分補給をしましょう。