トライセップス・エクステンションの正しい行い方

トライセップス・エクステンションとは？

トライセップス・エクステンションは、筋力強化のためのエクササイズです。ダンベルだけでなく、他の重さのある小物でも行うことができ、上腕三頭筋の筋肉を鍛えることができます。上腕三頭筋エクステンションは、その名の通り、上腕の裏側部分にある上腕三頭筋の張りと筋力を向上させることができます。 

トライセップス・エクステンションのやり方

このエクササイズを始める前に、まず準備運動をします。足を肩幅に開き、まっすぐ座ります。まっすぐ前に向けます。肘を曲げて、ダンベル（またはケーブルハンドルなど重さのある小物）を持ちます。肩甲骨を下ろし、背筋を伸ばした状態をキープします。 

次に、動作を開始します。腕が完全に伸びるまで、両手を地面に向かって押し下げます。肩が耳のほうに上がらないようにします。その状態をキープします。その後、ゆっくりと元の状態に戻します。  

テクニックが重要です。正しいテクニックを身につけることで、エクササイズを正しく行うことができ、怪我をすることもありません。例えば、ウェイト付きのアクセサリーを使いながらこのエクササイズを行うと、肘が正しい位置に保たれます。これは、あなたの肘は、関節のストレスを減少させる、彼らの自然な動きの経路を介して追跡することができます。6～12回を3～5セット行うようにします。 

上腕三頭筋伸展のフォーム

トライセップス・エクステンションを正しく行うには、体のフォームがとても重要です。座って行うだけでなく、立って行うこともできます。スプリットスタンスで立ち、両手で重りのついたアクセサリーをしっかり持ちます。腹部のコアマッスルを収縮させることで体幹を強く保持します。肩を適度に凹ませ、引き下げるようにします。首と頭が背骨と一直線になるように、エクササイズ中この姿勢を保つことが重要です。 

ダンベルを使用する場合は、腕が床と垂直になるまで肘を伸ばし、頭上でプレスします。肘は前方に向け、ロックしないようにします。ダンベルの位置は頭の真上で、手のひらを上に向け、ダンベルは垂直に垂らすか、少し角度をつけておきます。 胴体、頭、足、腕、手首の位置を変えず、バランスを保つことが大切です。 

下ろすときは、息を吸いながらダンベルの重さで肘を曲げるようにします。ダンベルを下げるときは、頭の後ろに移動するようにコントロールしたまま行うことが重要です。あなたの上部の腕を移動しないでください。  

肘の角度が90度になるまで、または上腕が後方に行きそうな感じになるまで下げ続けます。後頭部には接触しないようにします。もう一度言いますが、体幹、頭、足、腕、手首の位置を変えないことが、良いフォームとなります。エクササイズ中、上腕は床に対して垂直に保ち、肘は肩幅に開くようにします。 

上腕三頭筋の伸展運動で鍛えられる筋肉

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん) 上腕二頭筋とも呼ばれるこの筋肉は、肩と肘の間の上腕の前部に位置しています。上腕二頭筋は、筋腹と呼ばれる2つの頭部を持っています。 長頭と短頭があり、それぞれ異なる付着部位を持っています。上腕二頭筋は、腕を肘で曲げる動作（屈曲）、手のひらを下から上に動かす動作（屈曲）、腕を体の前に上げる動作（肩の屈曲）をスピードアップさせます。この筋肉は、上腕三頭筋の動きに対して拮抗する働きがあります。 

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん 上腕三頭筋と呼ばれる筋肉は、肩と肘の間の上腕の後方部分にあります。上腕三頭筋には3つの異なる頭部があります。1つは短く、1つは長く、1つは内側にあります。それぞれ独自の付着部位を持っています。上腕三頭筋は、肘で腕を強化（伸展）し、腕を背中側に移動させることでスピードアップします。これは、上腕二頭筋で見られる肩の屈曲とは逆の動きです。 

Brachioradialis。この筋肉は、前腕の親指側の主な筋肉です。付着部位は、上腕骨の肘の少し上、手首に近いところです。上腕筋は、肘の屈曲の速度を高めます。また、前腕を手のひらを上にした状態から下にした状態にする（プロネーションとスーピネーション）のに役立ちます。 

上腕筋。上腕二頭筋のすぐ下、腕の前面にある筋肉です。肘の上では上腕骨に、肘の少し下では尺骨という前腕の骨に付着しています。肘の曲げ伸ばしを大きくします。 

上腕三頭筋伸展の効果

筋力の向上 このエクササイズの主な利点の1つは、この動作による上腕三頭筋の筋量増加です。他の上腕三頭筋の運動とは異なり、トライセプスエクステンションは上腕三頭筋の3つの頭部すべてを動かします。この運動により、筋肉全体が強くなります。 

手首への負担が少ない 上腕三頭筋伸展は、手首に違和感がある方にもおすすめです。オーバーヘッドエクササイズの動作を通して、手首は同じ角度になるため、負担が少なくなります。 

姿勢の改善。立位で行う上腕三頭筋伸展は、背骨と背中を支える体幹の筋肉を適切に収縮させます。その結果、背筋が伸び、体幹が鍛えられ、肩が上がり、正しい姿勢を維持することができます。 

その他の効果

• 腕の形状の維持

• 腕力の向上

• 肘関節、肩関節の安定化

• 水泳、バスケットボール、テニス、野球などのスポーツのパフォーマンス向上

安全に過ごすには

トライセップス・エクステンションの効果を最大限に発揮するために。

• 持病がある場合は、運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

• 正しいテクニックを身につけ、自分の体力に合ったエクササイズが必要な場合は、安全に取り入れる方法を学びましょう。 

• 動作の全体にわたって完全にコントロールできる重さを選ぶ。 

• ケガの回復のために中断することなく体力づくりを進めるために、適切なウォームアップと休息をとるようにする。

• 運動プログラムの中で、栄養の改善を検討する。

• 運動から適切に回復する能力を考慮して、反復回数と運動時間を決定する。

• 運動の動作中に痛みを感じたら、中止する。