ダンベルアーノルドプレスのやり方

ダンベルアーノルドプレスは上半身の筋力トレーニングで、ダンベルショルダープレスのバリエーションです。アーノルドプレスやアーノルドショルダープレスとも呼ばれるこのエクササイズは、有名なボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガーによって生み出され、人気を博した。

ダンベルアーノルドプレスを実行するには、あなただけのダンベルのセットが必要です。一部の人々はまた、座っている間それを行うには、ベンチを持っていることを好む。トレーナーは、一般的に全身のフィットネスルーティンや肩、胸、上腕三頭筋を分離し、ターゲットとするものにこの演習を含める。

ダンベルアーノルドプレスは、伝統的なダンベルショルダープレスのより高度なバージョンです。中級から上級のウェイトリフターが行うのが最適です。

ダンベルアーノルドプレスはどんな筋肉に効くのか？

ダンベルアーノルドプレスを行うには、ダンベルのセットを頭上に持ち上げます。この動作は、主に肩、腕、胸の以下の筋肉を鍛えます。

三角筋。 三角筋は、肩の主要な筋肉です。三角筋の前部、後部、後部は、腕と肩を持ち上げ、動かし、安定させるために一緒に働きます。

上腕三頭筋。 上腕の背中にある大きな筋肉です。前腕を伸ばしたり縮めたりすることができます。また、腕を肩の位置で後方に動かすのにも役立ちます。

僧帽筋。 トラップとも呼ばれるこの筋肉は、頭、首、腕、肩、体幹を動かすのに役立ちます。また、姿勢に影響を与え、背骨を安定させます。

体幹や背中のような他の筋肉は、ダンベルアーノルドプレスで積極的な役割を果たすことはありません。しかし、体幹を安定させることで役立っています。

ダンベルアーノルドプレスのやり方

スタンディング・アーノルド・ダンベル・プレスを安全かつ効果的に行うには、以下の手順を踏んでください。

最後のセットのレップは、もうこれ以上は無理というような、かなり難しい感じがするはずです。体力と筋力のレベルが上がれば、より重いダンベルでより多くのレップ数をこなせるようになるはずです。

ダンベル・アーノルド・プレスの適応

スタンディング・アーノルド・ダンベル・プレスの他に、ダンベル・アーノルド・プレスの適応は以下の通りです。

• シーテッド・アーノルド・ダンベル・プレス（Seated Arnold dumbbell press

• シングルアーム・アーノルド・プレス

• オルタネーティング・アーノルド・プレス

• インクライン・アーノルド・プレス

これらの改良版は、それぞれオリジナル版に比べて難易度が高く、また鍛えられる筋肉も異なります。

スタンディング・アーノルド・ダンベル・プレスが簡単になり、より重い重量を使うようになったら、シーテッド・アーノルド・ダンベル・プレスに進むとよいでしょう。立っている間ダンベルを空中に押し上げるのではなく、座位適応は、全体の動きを通してベンチに座ってすることができます。これは、あなたの背中をオーバーアーチを避けることができます。

シングルアームアーノルドプレスでは、一度に1つの重量を持ち上げるだけです。これは、あなたの体幹を安定させるためにあなたのコアをより困難に動作することを強制し、それは素晴らしい腕と腹部のトレーニングになります。

交互にアーノルドプレスは、あなたの頭の上に各ダンベルを持ち上げる交互にあなたのコアを左右に安定させる必要があるため、より挑戦的なバリエーションです。あなたが長時間あなたの肩の前にダンベルを保持する必要がありますので、それはまた、あなたの上腕二頭筋に挑戦しています。

インクラインアーノルドプレスは、インクラインベンチの上に横たわって、すべての方法を介して制御された動きを完了する必要があります。傾斜をつけることで、肩の筋肉が鍛えられ、また、次のような効果もあります。

• 腕と背骨をつなぐ大きな筋肉である広背筋（または裏筋）。

• 上腕三頭筋（Triceps）：上腕の裏側にある大きな筋肉。

• 大胸筋（Pectoralis muscle）：胸の両脇にある大きな筋肉で、肩を動かすのに役立ちます。

ダンベルアーノルドプレスの効果

ダンベル・アーノルド・プレスのようなウェイトリフティング・エクササイズは、上半身の筋力向上はもちろん、健康全般に対して多くの利点があります。その主なメリットをいくつか紹介します。

• 骨が丈夫になる。 骨密度を高め、骨が弱くなり脆くなる骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。

• 健康的な体重に。 体脂肪を減らしてカロリーを消費し、肥満と闘います。

• より良い生活の質。 怪我を発症することなく、日常生活を送ることができる可能性が高くなります。

• 慢性疾患の管理。 腰痛や関節炎などの慢性疾患をお持ちの場合、強化エクササイズは症状に対抗するのに役立ちます。

また、ある研究では、オーバーヘッドダンベルプレスよりもダンベルアーノルドプレスの方が肩の筋肉を活性化させるのに効果的であることが分かっています。

ダンベルアーノルドプレスの間違えやすいポイント

ダンベルアーノルドプレスのやり方は簡単そうに見えますが、安全で効果的なウェイトリフティングを行うためには正しいフォームが不可欠です。以下のような間違いは、怪我につながるので避けましょう。

• ウォーミングアップをしない 冷えた筋肉は、温かい筋肉よりも怪我をしやすいと言われています。筋トレの前には必ずウォーミングアップを行い、終わったら優しいストレッチでクールダウンさせましょう。

• 不適切なフォームで行うこと。 ダンベルアーノルドプレスを間違ったフォームで行うと、ケガのリスクが高まります。このエクササイズに挑戦する前に、コーチやトレーナーを見つけて、正しいテクニックを身につけるようにしましょう。

• 重量を早く増やしすぎる 重すぎるウェイトを持ち上げると、筋肉や関節にダメージを与える可能性があります。簡単に多くのレップ数をこなせるようになり、動きをマスターしたら、徐々に重量を増やしていきましょう。

• 痛みを無視する 筋肉痛は正常ですが、ウェイトリフティング中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。痛みは炎症や怪我を示唆している場合があります。持ち上げる重量を減らすか、再び持ち上げる前に数日休みを取ることを検討してください。

妊娠中の方、40歳以上の方、持病をお持ちの方、座りっぱなしの生活を送っている方は、筋力トレーニングを始める前に医師に相談してください。