ドクター・アーカイブより
でも、それは思ったより難しいことだということを、あなたはもう知ってしまったかもしれません。特に、健康的なダイエットをしたいのなら、なおさらです。
シアトルの栄養士、キム・ラーソンは、「高カロリーのジャンクフードをそのまま食事に取り入れるのはダメです」と言います。もちろん、カロリーの高いものは食べたいですが、栄養価の高いものでなければなりません。
でも、少し我慢すれば、ゴールにたどり着けるはずです。ただ、すぐに1日の目標カロリーを達成しようとは思わないでください。1日の目標カロリーをすぐに達成しようとは思わないでください。
コロラド州ボルダーの退職した教授で心理学者のマイケル・バシャムは、それを身をもって体験しました。彼は、背中の手術の合併症から回復する間に失った30ポンドを取り戻そうとしています。
今のところ、目標の175ポンドまであと10ポンドです。「毎日、食べられるだけ食べるようにしています」と彼は言います。「最初は食べるのが大変でした。
ラーソンは、ゆっくりとしたアプローチは何も間違っていないと言います。"数週間かけて徐々に、腸が処理できる量を増やしていく必要があります。"と彼女は言います。
ローカルにサヨナラ
体重を増やすための最初のステップ。すでに食べているものを、より高カロリーなものと交換しましょう。
ラーソンによれば、「脂肪分ゼロ」の食品はすべて取り除きましょう。サラダドレッシングは、既製品を買うのではなく、ヘルシーなオイルを使って自分で作りましょう。
ラベルに「ライト」「ダイエット」「低カロリー」と書かれている商品とはおさらばしましょう。高カロリーのパンを食べ、トーストやイングリッシュマフィンよりもベーグルを選びましょう。
「シリアルは1カップ200キロカロリー以上のものを選びましょう。「グラノーラやミューズリーを食べましょう。
また、夕食のメニューにサーモンなどの脂肪分の多い魚を入れましょう。カロリーが高く、健康的なオメガ3脂肪酸を含んでいます。
デザートは、フローズンヨーグルト、オートミールクッキー、ズッキーニブレッド、パンプキンパイなど、栄養価の高いものを食べましょう。
冷蔵庫やキャビネットを見直し、数日間食べたものを記録して、他に高カロリーのものに置き換えることができるものがないか確認しましょう。
「アメリカで最も健康的な都市の1つであるコロラド州ボルダー出身なので、無糖や無脂肪の製品から、甘い紅茶に砂糖を入れ、シリアルに全乳をかけるように切り替えるのは大変でした」とBashamは言います。
規則正しい食生活を送る
最初は1日の目標カロリーを摂取できないかもしれませんが、1日3回の食事と、間食、夕食後のおやつは、何があっても食べるようにしましょう。
"1日6回、約3時間おきに食事をすることをお勧めします "と、バージニア州フレデリックスバーグの管理栄養士、ナンシー・ファレルは言います。"おやつは100から200カロリーで、食事は500カロリーからです。"
おやつは、次の食事の時にまた食べれるような小さいものにしましょう。
「満腹になるようなおやつは避けましょう」とラーソンは言います。「例えば、スムージーを飲むなら、8オンスのような少量にしましょう。スムージーのお店で見かけるような12～16オンスのものではなくね。
少量で高カロリーの食品を選ぶ
小さなスペースにたくさんのカロリー--もちろん栄養も--を詰め込んだ食品を食べましょう。栄養士はこれらを「高カロリー」と呼んでいます。栄養士はこれらを「高カロリー食品」と呼んでいます。
このような食品をいくつか紹介しましょう。
ナッツ類
食物繊維とタンパク質が豊富で、1オンス（約200g）あたり約150～200キロカロリーです。ひまわりやかぼちゃなどの種も、一口でたくさんのカロリーを摂取することができます。おやつに最適です。サラダ、オートミール、スープなど、好きなところに振りかけて食べましょう。
ナッツバター
大さじ1杯のピーナッツバターのカロリーは約100kcalです。アーモンドから作られたスプレッドもおすすめです。
ドライフルーツ。
バナナチップス1オンスから147キロカロリーを摂ることができます。レーズン、プルーン、クレイジン、デーツ、イチジクも忘れずに。おやつに食べたり、サラダやシリアルに混ぜたりしてみましょう。
新鮮で濃厚なフルーツ
マンゴーやアボカドもおすすめです。
中サイズのマンゴーは130キロカロリーです。アボカドは大きさや種類にもよりますが、300キロカロリー以上あります。
ワシントンD.C.の美術館で働くアンバー・デュムラーさんは、「体重を増やそうとしたとき、アボカドやその他のヘルシーな脂肪をたくさん取り入れました」と話します。彼女は体重を元に戻し、それを維持するのに苦労しました。
でんぷん質の野菜。
他の野菜よりカロリーが高いんです。トウモロコシ1カップは156で、エンドウ豆1カップは117です。中くらいのベイクドポテトは159キロカロリー。大きなアーティチョーク1個は80です。
「でんぷん質の野菜を怖がる人もいますが、でんぷん質は食物繊維やその他の栄養素の宝庫です」と、ファレルは言います。「とはいえ、他の野菜を避けるべきということではありません。両方食べましょう。ブロッコリーとチーズをのせたベイクドポテトを試してみてください。"
健康的な油と脂肪
大さじ1杯のオリーブオイルで120キロカロリーを摂取することができます。
"オートミール、マッシュポテト、スムージーなど、滑らかな粘性のあるものに振りかけてください。"とラーソンは言います。「気づかないうちにカロリーを増やすにはいい方法です。
"健康的な脂肪を追加することは、カロリーを追加する本当に簡単な方法でした。"Dumlerは言います。
小麦胚芽と亜麻ミール
また、これらを他の食品に混ぜて、カロリーを追加することもできます。亜麻ミールは、食物繊維と健康的なオメガ3脂肪酸とともに、大さじ1杯で30キロカロリーです。小麦胚芽は大さじ1杯で26キロカロリーで、食物繊維や葉酸などの重要な栄養素を摂取することができます。
トレイルミックス
ドライフルーツ、ナッツ、シード、その他好きなグッズをまとめた高カロリーなスナックです。チョコレートチップはいかがですか？
スナック菓子を飲む
食間に100～200キロカロリーのお菓子を食べてもあまり食欲がわかないという人は、代わりにおやつの時間にカロリーを飲むようにしましょう。たとえゼロカロリーの水であっても、液体は満腹感を与えてくれますので、一口一口を大切にしましょう。水の代わりに、フルーツジュースなど濃いめのものを飲むとよいでしょう。「できるだけ、クリーム系の濃厚なものを選んでください」とファレルは言います。
スムージーは、カロリーの高い果物やナッツ類、水分をすべて取り入れることができるチャンスです。「あなたがそれを許容することができる場合、全乳またはバニラヨーグルトを追加します。好きな人は、ナッツバター、アボカド、オリーブオイルをスムージーに使ってください」とファレルは言います。
"私はプロテインパウダー、牛乳、ヨーグルト、バナナ、そして栄養士から勧められた高カロリーのサプリメントからなる自家製スムージーを飲むようになりました "とバシャムは言います。
一方、食事のときは、固形物を食べるスペースを確保するために、水分の摂取を制限するようにします。スープの場合は、透明なスープではなく、濃厚でクリーミーなものを選びましょう。
ゆっくり食べる
体重を増やすには、忍耐が必要です。一晩で結果が出るわけではありません。
柔軟性も必要です。「と、ファレルは言います。「食事計画は調整し、更新しながら進めていけばいいのです。「最初から完璧である必要はないのです。
一度軌道に乗れば、体重計のマジックナンバーに乗るまでそれほど長くはかからないでしょう。
