クレアチンはアミノ酸から形成され、食物をエネルギーに変換する役割を担っています。私たちは、主に肉や魚などの食事からクレアチンを摂取しており、残りは体内で自然に作られています。また、クレアチンは、パフォーマンスを向上させるという信念のもと、一部のアスリートによって使用されている人気のある、やや議論のあるサプリメントです。
なぜクレアチンを摂取するのでしょうか？
クレアチンは広く使用されていますが、クレアチンサプリメントが運動能力を向上させるという証拠は決定的ではありません。クレアチンの潜在的な効果は、年齢、フィットネスレベル、食事、運動量など、多くの要因に左右される可能性があります。クレアチンが急激な運動量を必要とするスポーツに適度に役立つ可能性があるという良い証拠がいくつかあります。例えば、スプリントや重量挙げなどです。また、人によっては筋肉量を増やすことができるかもしれません。
しかし、クレアチンが有酸素運動におけるスタミナやパフォーマンスを向上させるという証拠は、さまざまなものがあります。高齢者では、同じような効果は得られないかもしれません。それは水保持を引き起こすので、クレアチンはある運動選手の速度を落とすかもしれません。
研究者はまた多くの健康状態のための処置としてクレアチンを調査しました。うっ血性心不全、パーキンソン病、筋ジストロフィーに役立つかどうかを確認するための研究が進行中ですが、より多くの研究が必要とされています。クレアチンはまた、ハンチントン病やルー・ゲーリッグ病などの疾患や、骨の健康に役立つものとして研究されてきました。しかし、その結果は相反するものであったり、決定的なものではありませんでした。
クレアチンはどのくらい摂取すればよいのでしょうか？
クレアチンは実証されていない治療法です。確立された用量はありません。クレアチンサプリメントの様々な用量が研究で使用されています。運動能力を高めるために、1日に10gから20gのクレアチンを摂取することから始める人もいます。その後、1日2g～5gのクレアチンを維持量とするのが一般的です。
クレアチンは食品から自然に摂取できるのですか？
クレアチンの天然食品源には、肉、鶏肉、魚があります。
クレアチンを摂取することのリスクは何ですか？
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副作用について
クレアチンの副作用には、腎臓病や腎不全、水分貯留、吐き気、下痢、けいれん、筋肉痛、高血圧などがあります。脱水を防ぐために、専門家はしばしばクレアチンを使用する際に十分な水を飲むことを勧めています。
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相互作用がある。
大量の炭水化物はクレアチンの効果を高める可能性がある。カフェインは筋肉効果を低下させる可能性があります。クレアチンをカフェイン、ガラナなどの興奮剤と一緒に使用すると、危険な心血管系の副作用を引き起こす可能性があります。
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リスクがある。
クレアチンの長期的なリスクは不明です。腎臓や肝臓に疾患がある人はクレアチンを摂取しない方がよい。クレアチンは血糖値に影響を与える可能性があるので、糖尿病の人には安全なサプリメントではないかもしれません。
安全性に関する証拠がないため、クレアチンは子供や妊娠中または授乳中の女性にはお勧めできません。クレアチンサプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。
