ティラピアの健康効果

ティラピアはセクシーな魚ではありませんが、最も汎用性の高い魚です。この養殖魚はマイルドな味で、身が引き締まり、栄養価も高いのです。フライにしてタコスにしたり、シチューに入れたり、焼いてパンに挟んだり。

ティラピアの原産地は中近東やアフリカですが、現在では80カ国以上の国々で養殖されています。主な種類は以下の3つです。

• ナイル（ブラックとも呼ばれる）

ナイル

• モザンビーク

  モザンビーク（レッドとも呼ばれる）

• ブルー

ティラピアは、エビやサーモンなどのシーフードセレブよりも手頃で、しかもバックストーリーがある。聖書学者によると、ティラピアは、イエスがガリラヤ湖で大衆に食事を与えるために使った魚の一種であるとのこと。

アメリカ人は毎年、1人当たり1ポンド以上のティラピアを食べています。ここでは、その中身と健康増進の方法を紹介します。

1食あたりの栄養成分

3オンスのフィレには

• 111 カロリー

• たんぱく質 22.8グラム

• 脂肪分2.3グラム

• 炭水化物0グラム

脂肪酸をたっぷり含む

良い魚が悪い評判を受ける典型的なケースです。天然魚と養殖魚を比較した研究で、ティラピアの心臓によいオメガ3脂肪酸は、サーモンなどの他の魚ほど多くないと報告され、大きな話題となりました。

しかし、ティラピアには牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥よりも多くのオメガ3系脂肪酸が含まれています。オメガ3系は体内のあらゆる細胞の膜を支え、心臓、血管、肺、免疫系（細菌に対する体の防御機能）に重要な役割を果たします。

ティラピアの餌であるトウモロコシには、オメガ6系脂肪も多く含まれています。オメガ6系も体内で作ることのできない必須脂肪酸です。この脂肪はコレステロールをコントロールするのに役立ちます。また、筋肉細胞がインスリン（糖分をエネルギーに変える働きをするホルモン）に反応できるようにする働きもあります。特に糖尿病の患者さんにとっては、大きなメリットです。

タンパク質の宝庫

ティラピアのたんぱく質は1食あたり23g近くあり、満腹感を長く味わうことができます。

タンパク質は体内で次のような働きをします。

• 骨と筋肉を作る

• 組織を治す

• 体内の酸素を移動させる

• 食べ物を消化する

• ホルモンバランスを整える

カルシウム

ティラピアのフィレ1枚で、体内で作ることのできない12ミリグラムのカルシウムを摂取することができます。このミネラルは、骨を強くし、血液を固め、筋肉を収縮させ、心臓を鼓動させる働きがあります。

セレン

ティラピアには約47マイクログラムのセレンが含まれています。この重要な化学物質の推奨食事許容量（RDA）は、18歳以上の人で55マイクログラムです。甲状腺が正しく機能するためには、セレンが必要です。DNAや生殖系、免疫系も同様です。

水銀含有量が少ない

ティラピアは養殖魚であり、通常は閉鎖水槽で飼育されているため、他の魚に比べて汚染との接触が少なくなっています。つまり、水銀の含有量が極めて少ないのです。

ティラピアは、子供や授乳中、妊娠中の女性にとって、公式に親指を立てることができます。ただし、妊娠中や授乳中の方は、1週間に8〜12オンスの摂取にとどめましょう。  

ティラピアの健康効果を最大限に引き出すには、水分が多く、特に縁の部分の色が均一なフィレを購入することです。調理するまでは、冷蔵庫か冷凍庫で保存してください。

ティラピアのレシピは、こちらをご覧ください。  

• アスパラガス入りチリティラピア

• ティラピアと夏野菜

ファイブスパイスティラピア