あなたの体は、赤ちゃんの世話をするために、必要なことは何でも盗んできます。あなたの体は、実際に自分の骨や歯からカルシウムを奪って、小さな赤ちゃんに与えているのです。骨や歯を丈夫に保ちたいなら、赤ちゃんがお腹の中で成長している間は、カルシウムを余分に摂取する必要があるのです。
カルシウムの働き
誰もが毎日必要とする必須ミネラルです。歯や骨を作るだけでなく、カルシウムは血液や筋肉を動かし、神経が脳から体の他の部分にメッセージを送るのを助けます。
妊娠中に必要なカルシウム
カルシウムは体内で作ることができないので、食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。妊娠中は、毎日1,000mg以上のカルシウムを摂取するように心がけましょう。18歳以下なら、毎日1,300mg以上のカルシウムが必要です。
カルシウムを多く含む食品
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムを最も多く含む食品のひとつです。濃い緑色の野菜にもカルシウムが含まれていますが、その量はかなり少ないです。
カルシウム強化のシリアル、パン、オレンジジュース、大豆飲料など、カルシウムが添加された食品もあります。食品のラベルを確認するようにしましょう。
カルシウムの豊富な食品はたくさんあります。
415mgです。
ヨーグルト
8オンス、低脂肪のプレーン
375 mg
オレンジジュース
カルシウム強化OJ 6オンス
325mg
イワシを
骨付き缶詰3オンスの油漬け
307mg
チェダーチーズ
1.5オンス
299mg
牛乳
8オンス（無脂肪
253mg
豆腐,
1/2カップ、固め、硫酸カルシウム使用
181mg
サーモン
骨付き缶詰3オンス
100～1,000mgです。
シリアル
カルシウム強化タイプ1カップ
94mgのもの
ケール
1カップ、調理済み
80から500mg
大豆の飲料
8オンス、カルシウム強化
74mg
青梗菜,
1カップ、生
1,000mgの目標を達成する方法として、牛乳またはカルシウム強化オレンジジュースを3杯飲む、またはカルシウムが1,000mg含まれているシリアルを選ぶなどの例があります。
カルシウムのサプリメントについて知っておきたいこと
牛乳アレルギー、乳糖不耐症、菜食主義者の場合、食品から十分なカルシウムを摂取することは難しい場合があります。食品から十分に摂取できない場合は、医師からカルシウムのサプリメントを勧められることがあります。
自分に合ったタイプを選ぶ
. カルシウムのサプリメントには、炭酸塩とクエン酸塩の2つの形態があります。
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炭酸カルシウム
は価格が安く、食事と一緒に摂ると効果的です。
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クエン酸カルシウム
は、食事と一緒でも、空腹時でも同じように効果があります。
多くのカルシウムサプリメントには、カルシウムの体内吸収を助けるビタミンDも含まれています。
1回に500mgまでとする
. カルシウムをできるだけ多く吸収させるために、一度に摂るカルシウムは500mgにとどめましょう。例えば、朝食に500mgのサプリメントを摂り、夕食にもう1つ摂るというようなことです。
授乳中もカルシウムは必要です。
. 授乳中は、カルシウムの補給を続ける必要があります。授乳中は母乳を通してカルシウムの一部が失われるため、骨量が3～5％減少する可能性があるという研究報告があります。しかし、カルシウムを含む食品を食べるようにし、アドバイス通りにサプリメントを摂取すれば、母乳を止めてから6ヶ月以内にその骨量を回復することができます。
起こりうる副作用
. サプリメントを摂取すると、腹部膨満感、ガス感、便秘を感じることがあります。そのような場合は、カルシウムのサプリメントを食事と一緒に摂取するようにしてください。または、別の種類やブランドのカルシウム補助食品を服用することを医師に相談してください。
カルシウムの摂りすぎは、腎臓結石の原因となり、健康維持に必要な亜鉛や鉄の吸収を妨げることがあります。妊娠中は、1日に2,500mg（18歳以下は3,000mg）を超えるカルシウムを摂取しないようにしましょう。カルシウムの摂りすぎが心配な場合は、変更する前に医師に相談してください。
