妊娠すると、赤ちゃんのための血液を余分に作るために体が鉄分を使うので、妊娠前の約2倍の鉄分が必要になります。それなのに、妊婦の約50％がこの重要なミネラルを十分に摂取できていないのです。鉄分を多く含む食品を食べ、医師が勧める鉄分を余分に摂取することで、鉄分濃度を保つことができます。
鉄の効果とは？
鉄は、妊娠中のあなたと赤ちゃんのための血液（ヘモグロビン）を作るために使われます。鉄はまた、酸素を肺から全身へ、そして赤ちゃんの体内へ運ぶ働きもします。
鉄分を十分に摂取することで、鉄欠乏性貧血と呼ばれる、赤血球が少なすぎて疲れを感じる状態を防ぐことができます。貧血があると、赤ちゃんが小さく生まれたり、早く生まれたりすることがあります。
鉄分はいつから摂るべきですか？
CDCによると、初診時に低用量の鉄剤（1日30mg）の摂取を始めるとよいそうです。ほとんどの場合、この量の鉄分は妊婦用ビタミン剤で摂取することができます。
どのくらいの鉄分を摂ればよいのでしょうか？
妊娠中は、毎日少なくとも27ミリグラムの鉄分を摂 取する必要があります。授乳中は、19歳以上であれば、毎日少なくとも9mgの鉄分を摂りましょう。18歳以下の授乳中のママは、10mgの鉄分が必要です。
鉄分を多く含む食品は？
鉄分は、肉類、鶏肉、植物性食品、サプリメントに含まれています。食品に含まれる鉄分には2種類あります。
-
ヘム鉄
は、体内で最も吸収されやすいタイプです。ヘム鉄は、牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉などに含まれています。
-
非ヘム鉄
はもう一つのタイプで、豆類やほうれん草、豆腐、鉄分が添加されたお惣菜などに含まれています。
」です。
鉄分を多く含む食品には、次のようなものがあります。
-
鶏レバー（3オンス）--11mg
-
鉄分強化のインスタントオートミール -- 11 mg
-
レーズン（半カップ）-- 1.6mg
-
キドニービーンズ（1カップ）--5.2mg
-
レンズ豆（1カップ）--6.6mg
鉄強化シリアル -- 18 mg
ライマ豆（1カップ）--4.5mg
カキ (3オンス、缶詰) -- 5.7 mg
大豆 (1カップ) -- 8.8 mg
牛肉や鶏レバーは鉄分たっぷりですが、妊娠中はおすすめできません。
妊娠中に食べ物から十分な鉄分を摂取することは、たとえ食事に注意深く鉄分を加えようと思っても難しいものです。特に、ベジタリアンやビーガンの方は、鉄分を多く含む肉類や鶏肉を食べることがないため、その傾向が強くなります。ベジタリアンの方は、鉄分とヘモグロビンの濃度をより注意深く観察してもらうために、必ず医師にその旨を伝えましょう。
鉄分を多く含む食品を食べると良いこと、悪いこと
鉄分を多く含む食品を食べるときは、トマトやオレンジなどのビタミンCを含む食品と一緒に食べましょう。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けるので、同じ食事で両方を食べると効果的です。
一方、鉄分の吸収を妨げる飲み物や食べ物があります。コーヒー、紅茶、牛乳、全粒穀物、乳製品などです。鉄分を多く含む食品を食べているときは、これらの食品を同じ食事で食べないようにしましょう。例えば、朝食のシリアルと一緒にコーヒーや紅茶を飲む代わりに、オレンジジュースを一杯飲むようにします。
鉄分補給は必要ですか？
鉄分のサプリメントを摂取することで、毎日十分な鉄分を摂取することができます。多くの場合、妊婦用ビタミン剤には推奨される量の鉄分が含まれているので、十分な鉄分を摂取することができます。検査結果やベジタリアンの有無に応じて、医師が定期的に鉄分濃度をチェックします)。鉄分が少ない場合は、鉄分サプリメントを追加で摂取する必要があるかもしれません。
鉄分補給の副作用は？
鉄分は少なくとも27mg必要ですが、妊娠中や授乳中は1日45mgを超えないようにしましょう。鉄分補給は、必ず医師が推奨する方法で行ってください。
鉄分補給は、吐き気、嘔吐、便秘、下痢を起こすことがある。時には、数日で体が勝手に余分な鉄分に慣れることもあります。水をたくさん飲み、食物繊維を多く含む食品を食べることも、便秘を改善するのに役立つ場合があります。それでもまだ副作用がある場合は、食事と一緒にサプリメントを摂取するか、2回に分けて摂取するようにしてください。あるいは、軟便剤を飲んでも大丈夫かどうか、医師に尋ねてください。
